Неоспоримая ошибка которую люди совершают при отжимании

По шкале от 1 до 100 они не очень захватывающие. Они не очень интересны, тем более пишут . Вы думаете, я хочу сидеть здесь и писать о отжиманиях?

Я могу придумать список вещей, о которых лучше написать:

  • Стоять в очереди на почте.
  • Ковровые.
  • Покупка носков.
  • Посещение концерта для кларнета другого ребенка.

Увы, учитывая соленые огурцы, в которых мы сейчас находимся (все тренируются дома с доступом к минимальному оборудованию), а также цунами учебных пособий по пуш-апу и вариаций, заставляющих меня кровоточить в социальных сетях, я почувствовал благоразумно добавить мои быстрые два цента по теме.

Серьезно, прекрати эту ошибку

Сколько бы я ни страдал от отжиманий, я на самом деле большой фанат. Есть множество преимуществ. Это одно из наиболее удобных для пользователя упражнений, они не требуют никакого оборудования, кроме вашего тела, могут легко прогрессировать или регрессировать в зависимости от потребностей и уровня способностей человека, выполняющего их, не содержат глютен, и, может быть, самое главное, иметь превосходный перенос на повседневные и спортивные занятия.

Я тренирую людей более 18 лет, и мне еще не приходилось сталкиваться с клиентом / спортсменом, который улучшил свою эффективность в выполнении отжиманий и не увидел заметное улучшение своих способностей выполнять более сексуальные упражнения, такие как приседания, тяги, выбирайте.

Отжимание сделано хорошо, улучшает контроль пояснично-тазового отдела (положение канистры или сложенные суставы), что затем помогает с переносом силы, который затем помогает. Это волшебно.

Nancy Push-up glute squeeze

Положение твердого тела: Задний наклон таза (грустная собака), движущаяся доска.

Плохо торс Позиция: Нижняя часть спины выгибание, передний тазовый наклон. Благодаря людям в Mark Fisher Фитнес для порнозвезда аналогии. Но это даже не главная ошибка, на которую я хочу указать. Все указывают на это, и я никого здесь не удивляю.

Вот тот, на который я хотел обратить внимание

Выполнение их в штанах. Почему? В чем преимущество ношения брюк? Скажи мне. Скажи мне. Хорошо, НАСТОЯЩАЯ вещь, которую я хотел указать. Еще одним добросовестным преимуществом отжимания является его склонность укреплять общее состояние плеча. Иногда (но на самом деле почти всегда), когда кто-то приходит, чтобы лично поработать со мной из-за ненавистного им плеча, я буду наблюдать, как он или она выполняет отжимание, и я неизбежно вижу это:

Кроме обязательной игры соединить точки, в которые вы могли бы играть с отметками «красота» на моей спине, что вы видите? Спойлер : две лопатки, склеенные между собой. ЭТО — это ошибка, которую я вижу в большинстве людей. Способность лопаток поворачиваться вверх и перемещать вокруг грудной клетки.

Лопатки предназначены для перемещения. Этот цементирующий эффект может вызвать проблемы:

  • Гиперактивные ромбоиды, которые вызывают синдром нисходящего вращения лопатки.
  • Связки передней плечевой капсулы становятся слабыми и более подвержены травмам.
  • Часть моей души умирает.

Вместо этого я предпочитаю видеть что-то вроде этого:

Тонкий «плюс» или оттяжка (отталкивание полностью) в верхней части отжимания — ДЕНЬГИ для активации, которая затем помогает подтолкнуть лопатку к вращению вверх (а также к похищению). Результатом является правильное отжимание и, скорее всего, пара плеч, которые будут чувствовать себя бесконечно лучше.

Программа Ultimate Push-Up

Моя хорошая подруга Меган Каллавей выпустила свой последний ресурс на этой неделе, который, не случайно, сосредоточен вокруг отжимания. Это потрясающая программа, которая прекрасно сочетается с карантинными проблемами каждого.

Лучший вариант Pushup, который вы не используете

1. Большинство людей не понимают, что отжимание на самом деле является вращательным движением из-за того, что есть одна точка поворота и ось вращения, а именно ноги. Другими словами, вы должны вести головой и грудью, а не средним туловищем. В результате тело не должно двигаться линейно, а вместо этого должно производить небольшое вращательное движение, поскольку верхняя часть туловища должна перемещаться с большей амплитудой движения, чем нижние. Из-за уникального туловища и угла бедра, задействованных в отжимании медведя, вращательный компонент увеличивается, тем самым усиливая концепцию создания этого правильного вращательного движения во время отжиманий. Как только атлет возвращается к традиционным отжиманиям, они точно поймут, что значит создавать вращательные движения во время отжиманий.

2. Отжимание медведя или отжимания обеспечивает более постоянное напряжение грудных мышц, трицепсов и плеч, чем, возможно, любой вариант отжимания, который я когда-либо использовал. На самом деле, здесь нет отдыха или расслабления, так как и верхняя, и нижняя позиции одинаково трудны, и создается ощущение, что человек использует сопротивление, даже если это не так. Большинство людей заметят, что они выполняют значительно меньше повторений и / или меньший вес, чем традиционные отжимания, из-за повышенного напряжения и задействованных уникальных углов тела.

3. Обвисшие бедра, отсутствие активации ядра и чрезмерное расширение поясницы — очень распространенные проблемы, с которыми многие атлеты неизбежно сталкиваются во время отжиманий. Из-за значительного сгибания бедра и положения, имитирующего ползание, это автоматически решает эту проблему, поскольку для бедер буквально невозможно провисание или чрезмерное поясничное расширение. Фактически, уровень активации ядра во всех этих случаях находится вне графика, так как атлет чувствует, что он выполняет подъем колена или обратный хруст при выполнении отжиманий (все при поддержании нейтрального позвоночника). По сути, вы чувствуете, что вам необходимо подтянуть живот и подтянуть живот, как в положении поднятия ноги полого тела.

4. Если вы ищете вариант отжимания, который раздавливает верхнюю часть груди, смотрите не дальше, чем отжимание медведя или отжимание против ползания. По существу, угол наклона туловища имеет наклон, аналогичный наклонному жиму грудью или отжиманию на ноги (на скамейке или в ящике). Кроме того, чем больше вы опускаетесь, тем больше становится угол наклона из-за вращательной природы правильной механики отжимания.

5. Самый частый комментарий, который я получаю, когда впервые знакомлюсь с медвежьим отжиманием для клиентов и спортсменов, заключается в том, как он автоматически заставляет их подгибать локти и производить правильную механику плеча. На самом деле, для того, чтобы локти вспыхнули или плечи затянулись или поднялись, потребовалось бы немало усилий, так как при этом депрессия плеча и отвод лопатки выглядят вполне естественно. В результате, они не только учат правильной механике отжимания, но также и весьма дружелюбны к плечу, даже несмотря на то, что уровень напряжения на целевую мускулатуру значительно выше, чем у традиционных отжиманий.

6. Еще одна распространенная проблема, наблюдаемая даже у многих опытных спортсменов и инструкторов, заключается в том, что их пятки могут провисать к земле, а не стоять на ногах. Отжимание медведя или отжимание против ползания учит спортсмена оставаться высокими на пальцах ног, а не провисать к пяткам. Это не только максимизирует активацию ядра и выравнивание позы, но также создает повышенное напряжение в мускулатуре верхней части тела.

7. Уникальные положения тела и углы туловища, связанные с отжиманием медведя, требуют значительно большего диапазона движения, чем у большинства отжиманий. В сочетании с постоянным напряжением это вызывает удивление, вызывая функциональную силу и гипертрофию в области груди, плеч и трицепсов.

Функциональная масса с протоколом продольной подвесной штанги

Теперь это не означает, что я не большой поклонник наземной мины, особенно когда речь идет о выполнении рядов Т-образных стержней и других уникальных упражнений. К сожалению, при выполнении рядов Т-образной балки на наземной мине положение тела и положение ног могут стать довольно существенными проблемами. Не уверен, что я имею в виду? Позвольте мне более подробно остановиться на этом.

Единственная наиболее распространенная проблема, возникающая у атлетов при выполнении рядов Т-образных стержней, — это точное знание того, как далеко или близко от своего тела и туловища они должны расположить руки на штанге. Это связано с тем, что наземная минная станция не может свободно двигаться вперед или назад, а может двигаться только вверх и вниз и из стороны в сторону. Например, если атлет начинает серию рядов и обнаруживает в середине своего набора, что он или она стоит слишком далеко или слишком близко к ручке, они будут вынуждены прибегнуть к одному из двух вариантов. ;

1) Они могут просто двигать ногами вверх или назад, удерживая тяжелую нагрузку, которая может вызвать чрезмерное напряжение в позвоночнике и бедрах, не говоря уже о плечах.

2) Они могут опустить вес обратно на пол, отрегулировать ноги и / или сдвинуть рукоятку в другое положение на штанге.

Другими словами, как только начинается сет, у спортсмена практически нет контроля над переднезадней планкой, так как он просто не может двигать руками вперед или назад в середине сета, чтобы отрегулировать свою механику и найти идеально согнуты над положением ряда. И да, есть идеальное положение прорези, через которое руки должны перемещаться относительно положения туловища во время рядов. Если руки находятся слишком далеко перед туловищем, это создаст чрезмерное напряжение в нижней части спины, а также очень затруднит нажатие на плечи и активирует латы. Напротив, если руки находятся слишком близко к туловищу атлета, это может толкать плечи и приводить в движение плечевой сустав во внутреннем вращении, что может создавать чрезмерное напряжение в плечевом суставе и вращающей манжете.

Кроме того, угловая природа наземной станции может затруднить поиск идеальной механики шарниров на бедрах, необходимой для выполнения правильного изгиба над техникой гребли. Это может привести к дальнейшему ухудшению оптимальной механики гребли, позиционирования плеч и выравнивания позвоночника.

Итак, каково решение этой проблемы при выполнении рядов Т-образных стержней? Просто используйте метод продольной подвески со штангой, так как он позволяет атлету перемещать штангу точно по правильному пути с точки зрения переднезаднего размещения. Это происходит главным образом потому, что ни один конец не привязан к фиксированной точке, но вместо этого планка может свободно двигаться в ответ на предпочтительный путь штанги подъемника. Другими словами, атлет полностью контролирует путь, по которому следуют руки и кисти на протяжении всего упражнения.

Подвесной ряд со штангой также обеспечивает больший диапазон движения, чем большинство вариантов гребли Т-образной балки. Это связано с тем, что в большинстве рядов Т-образных балок наклонный характер наземной станции в сочетании с более вертикальным положением торса, используемым различными атлетами, значительно уменьшает оптимальный диапазон движения, делая движение больше похожим на спастическое плечо, чем на ряд. С другой стороны, вариация подвесной штанги обеспечивает больший диапазон движения благодаря исключению углового пути штанги.

Наконец, продольный ряд подвесной штанги решает любую проблему, с которой обычно сталкиваются подъемники с точки зрения больших плит. врезаться в их туловище во время традиционных T-образных рядов. Это связано с тем, что весовые плиты не только расположены намного ниже относительно туловища, но и располагаются спереди и сзади тела, а не непосредственно под ним (в результате простой загрузки плит на штангу).

Да, и на тот случай, если вам интересно, да, это также отличная замена традиционным наклонам над гантелями. Это связано с тем, что метод продольной подвесной штанги гораздо более удобен для нижней части спины из-за характера груза, висящего прямо под центром масс. В результате, верхняя часть спины и латы разбиваются, сохраняя нижнюю часть спины и позвоночник. Кроме того, атлет вынужден использовать строгую и контролируемую механику гребли, поскольку любые отклонения, смещение или чрезмерное использование импульса приведут к наклону штанги на V-образной рукоятке. Чтобы зафиксировать движение и избежать наклона, атлет должен использовать механику гребли из учебника, аналогичную вариациям приседа и тяги.

Массовое строительство для бодибилдера

1. Не переусердствуйте с кардио. Если вы хотите ударить стену своей тренировкой и ограничить свою способность набирать массу, то много кардио сделает свое дело. Однако, если ваша цель — размер и сила, кардио следует выполнять более щадящим или умеренным способом (в зависимости от уровня жира в организме). Вообще говоря, я рекомендую выполнять 1-2 кардио-сеанса высокой интенсивности в неделю, в то же время включая достаточное количество прогулок в свою повседневную жизнь, поскольку это поможет сохранить уровень худощавости, не заставляя человека становиться чрезмерно катаболическим.

2. Не бойтесь набрать немного лишнего жира, когда набухаете, но не переусердствуйте. Многие натуральные лифтеры боятся набрать дополнительный жир при набухании. Хотя нет необходимости и на самом деле контрпродуктивно набирать большое количество жира при попытке наращивания мышечной ткани, будет небольшое количество жира, которое неизбежно будет накапливаться в результате пребывания в состоянии анаболической тренировки, особенно если вы естественны. Вообще говоря, мне нравится придерживаться соотношения 4: 1. Проще говоря, на каждые 4 фунта мышц атлет может набрать 1 фунт жира. Получение большего количества жира, чем это, может снизить чувствительность к инсулину, что в конечном итоге влияет на способность спортсмена набирать размер. Дальнейшее сведение к минимуму прироста жира может затруднить анаболизм и удовлетворить ваши потребности в питании для запуска синтеза белка.

3. Закрепите свои добавки. Несмотря на то, что большинство ваших результатов должно быть достигнуто благодаря надлежащей тренировке и питанию, каждый участник может получить дополнительно 10-20% от своего телосложения, используя натуральные добавки, которые способствуют восстановлению, силе, мышечности и худобе. К ним относятся, но не ограничиваются ими, высококачественные белковые порошки, креатин, BCAA, HMB, бета-аланин, цитрулин малат, бетаин, аргинин, CLA, ZMA, молозиво, рыбий жир и другие натуральные добавки.

4. Улучшите вашу осанку. Поза не только имеет решающее значение для качества жизни, оптимальной механики движения и здоровья суставов, но и играет ключевую роль в максимизации внешнего вида. На самом деле, без правильной осанки практически невозможно правильно стимулировать ваши мышцы, поскольку вы по сути коротко замыкаете нервные сигналы из-за того, что ваш позвоночник представляет собой сигнальную магистраль вашего тела. Если вам не хватает размеров спины, груди, ягодичных мышц и других более крупных мышц, скорее всего, ваша осанка и спинальное положение нуждаются в коррекции. Кроме того, если вы хотите посмотреть со стороны, правильная осанка может иметь большое значение для создания иллюзии, что вы намного более мускулистые, чем на самом деле.

5. Создайте связь мышц с разумом. Связь мышц с разумом реальна. Научно показано, как оптимально стимулировать и активировать мышцы, на которые вы собираетесь воздействовать, мысленно сосредотачиваясь на сокращении и увольнении этих мышц, максимизируется активация мышц. Если у вас есть проблемы с ощущением, как ваши мышцы работают или работают с различными движениями, вам нужно уменьшить нагрузку и сосредоточиться на сжатии и сокращении мышц, которые вы пытаетесь подчеркнуть. Кроме того, изучение правильной формы и механики является, пожалуй, единственным наиболее важным фактором, когда дело доходит до овладения мышечно-умственной связью.

Полный комплект плечевого и бедренного суставов

В последнее время у многих из нас есть немного дополнительного времени. Возможно, вы даже пошли еще дальше и посмотрели каждый эпизод Любовь слепа . Если так, Марк, проснись, Джессика не для тебя. Следующим логическим выбором в этой линии пьянства, конечно же, является вращение вокруг плеч и бедер.

Полный проект плеча и бедра и (и даже больше) полный проект плеча и бедра в продаже

Мы с Дином планировали завершить эту продажу около двух месяцев назад, но, очевидно, мировые события дали нам некоторую паузу.

Мы ходили туда-сюда с идеей продавать в течение этого времени, потому что мы знали, что многие люди переживут некоторые финансовые трудности, и мы не хотели показаться слишком глухими.

При этом мы также поняли, что фитнес-индустрия была поставлена ​​на паузу в обозримом будущем, и есть много личных тренеров, тренеров и физиотерапевтов, пытающихся разобраться и / или уставших от публикации своих 47-х. вариация сплит приседаний.

Это является подходящим временем, чтобы отточить свои навыки и стать умнее.

Мы с Дином Сомерсетом выставили на продажу всю ВНУТРЕННУЮ серию Complete Shoulder & Hip Blueprint , начиная с сегодняшнего дня ( с финансовыми опциями для тех, кто предпочел бы распространить свои платежи ).

У вас есть два варианта:

Что в этом для тебя?

  • Кредиты на дополнительное образование через NSCA.
  • 30-дневная гарантия возврата денег.
  • Мгновенный доступ к цифровому контенту.
  • Специальный код скидки на воссоздание Тони всей саги Звездные войны (с теневыми куклами).

Если вы все еще находитесь на заборе или скептически относитесь к тому, насколько этот сериал растопит ваше лицо, вот несколько кратких замечаний по поводу некоторых материалов, которые Дин и я освещаем:

1. Приседания

Десятиминутный ролик, в котором рассказывается, как мы определяем идеальную позицию клиента для приседаний с учетом его индивидуальных анатомических особенностей.

2. Тренировка устойчивости плеча

Практически 13 минут упражнений, которые помогут улучшить устойчивость плеч и получить тренировочный эффект.

3. Дыхание для мобильности

Девятиминутное видео, в котором рассказывается о том, как мы используем позиционные дыхательные упражнения для обеспечения большей амплитуды движений, а также мгновенно усложняем упражнения.

4. Плиометрика для пожилого клиента

Скажи что? Да, вы можете использовать цикл растяжения-сокращения с более старыми клиентами, чтобы улучшить выходную мощность и сохранить их функциональную емкость как можно выше на гораздо более длительный срок, чем медленные движения. Это 8-минутное видео показывает, как и почему.

Являетесь ли вы профессионалом в области фитнеса или просто человеком, который любит поднимать тяжелые вещи и отвлекаться на вращение лопатки вверх и чудеса наклона задней части таза, Complete Shoulder & Hip Blueprint серия, несомненно, предоставит вам тонну действенного, реального, основанного на фактических данных контента, который поможет вам связать точки между оценкой и помочь вашим спортсменам / клиентам выступить на высоком  уровне.

Мы ограничиваем эту продажу только в это воскресенье (5/5/20), поэтому пользуйтесь, пока можете.

Лучший присед, который ты никогда не делал

С учетом сказанного, совершенствование техники приседа никогда не бывает легким делом. В то время как это требует ряда важных инструкций, методик обучения и сенсорного интегрированного движения, использование уникальных вариаций приседа, заставляющих спортсмена принимать механику из учебника, также весьма полезно. Приседание со штангой без рук — только это. Я должен отметить, что это очень продвинутый и сложный вариант, который должен использоваться только опытными атлетами, поскольку он требует прочной основы эффективности движения и управления двигателем, прежде чем пытаться.

Вот 15 причин, почему нет Приседания со штангой в руках — не только один из лучших инструментов для приведения в порядок техники приседа, но и один из лучших периодов приседа.

1. Хотя существует множество причин, по которым приседание со штангой без рук помогает задействовать механику приседа, возможно, наиболее важным фактором является то, что он заставляет спортсмена использовать самый эффективный протокол тренировок, который я когда-либо использовал, а именно эксцентричный изометрический протокол. Следите за моими эксцентричными изометрическими книгами, которые выйдут очень скоро!

Эксцентричные изометрии включают медленный негатив и паузу в растянутом положении, что помогает максимизировать проприоцепцию и сенсорную обратную связь. Это позволяет атлету точно настраивать свою механику и вносить тонкие изменения, необходимые для овладения вашей техникой. На самом деле, если вы не выполняете приседания со штангой без рук с эксцентричной изометрией, буквально будет невозможно поддерживать контроль над своим телом или штангой. В результате эксцентричная изометрическая техника в сочетании с невероятно изменчивой природой протокола штанги без рук усиливает механику учебника.

2. Для правильного приседания требуется только правильное количество наклона туловища примерно 20-30 градусов. Приседание со штангой без рук прекрасно этому учит. Слишком сильный наклон вперед с чрезмерным сгибанием бедра и штанга скатится на шею. Слишком прямое положение без достаточного наклонения туловища вперед, и штанга будет скатываться и спускаться со спины.

3. Как и в предыдущем пункте, правильный присед включает в себя достаточную механику тазобедренного шарнира для создания правильного наклонения туловища вперед. Если не использовать достаточную технику тазобедренного сустава, атлет не сможет выполнять этот присед без потери контроля над штангой.

4. Как отмечалось ранее, плотный присед включает в себя умеренный наклон вперед и тазобедренный сустав. В результате это устраняет значительный дрейф переднего колена и учит спортсмена сидеть на протяжении всего движения. Если вы все еще не уверены, что это оптимальная форма приседа, попробуйте присед со штангой без рук, и вы быстро поймете, что этот сигнал, как и все другие сигналы, упомянутые в этой статье, являются правильными.

5. Приседание со штангой без рук может быть одним из лучших упражнений для устранения асимметрии приседа. Если атлет предпочитает одну сторону, поворачивает туловище или наклоняется в одну сторону, штанга наклоняется или катится, делая невозможным выполнение движения. Будь то симметричное расположение или симметричная нагрузка, приседание со штангой без рук представляет собой идеальный инструмент для оптимизации этих характеристик.

Силовые упражнения

Я не буду вдаваться в полные дебаты о CrossFit, поскольку в этом аргументе определенно много сторон. Тем не менее, ничего не стоит, что любой спортсмен, который сосредоточен в основном на том, чтобы набирать все больше и больше общего объема работы в данный временной блок (повышенная плотность тренировок), определенно подвергнется большему риску для техники и ухудшения формы, особенно когда речь идет о большом комплексе. силовые движения. Это потому, что вы неизбежно начинаете беспокоиться о цифрах больше, чем о своей технике, что в конечном итоге заставляет вас прибегать к любым и всем средствам, необходимым для получения еще одного представителя.

С учетом вышесказанного, нет ничего плохого в том, чтобы периодически пытаться выйти за пределы допустимого и повысить плотность тренировок. Однако, если вы собираетесь последовательно реализовывать эту стратегию обучения, вам нужно будет использовать стратегические этапы в своей программе, в которых упор делается исключительно на механике и технике, как на средство устранения любых отклонений формы, которые могли возникнуть на этапах обучения, ограниченных во времени. На самом деле лучшие спортсмены CrossFit внедряют такие тренировочные блоки в свои еженедельные программы. Если вы придерживались исключительно протоколов тренировок, которые фокусируются только на увеличении плотности тренировок без внедрения техник в вашу рутину, пришло время пересмотреть свою форму и механику тела. Скорее всего, у вас появились вредные привычки и различные формы мышечной дисфункции, которые необходимо устранить.

Ваша форма сосет видео

Если вы действительно хотите прочитать свою форму, запишите себя на видео с разных точек зрения. Независимо от того, являетесь ли вы опытным тренером по силе, любой, кто провел, по крайней мере, несколько лет, последовательно преследуя свои цели силовых тренировок, будет иметь четкое представление о том, как выглядит правильная форма с визуальной точки зрения. Что еще более важно, паршивая форма будет выглядеть заметно очевидной даже неопытному глазу.

Ищите явные асимметрии, чрезмерный импульс, постуральные аберрации (то есть сгибание или разгибание позвоночника) или любое смещение и покачивание во время повторений. Также проверьте, изменяется ли ваша форма от начала до конца набора. Кроме того, найдите видео своего любимого тренера, спортсмена или силового тренера, демонстрирующее правильную форму, а затем сравните свое видео с их. Да, у вас будут тонкие биомеханические проблемы, которые вы не сможете решить, однако, скорее всего, вы сможете устранить большинство более крупных и очевидных технических отклонений.

Вы одержимы прогрессирующей перегрузкой

Прогрессивная перегрузка является критическим компонентом тренировок с отягощениями. Без этого было бы почти невозможно получить значительные уровни силы или размера, поскольку это является краеугольным камнем того, что движет успехом в обучении. Тем не менее, стремительная прогрессирующая перегрузка — верный способ развить проблемы формы и техники. К сожалению, это описывает многих атлетов, так как они чувствуют себя настолько одержимыми, чтобы демонстрировать ощутимый прогресс на каждой тренировке, что они пойдут на все, что нужно, чтобы оттачивать этот дополнительный повтор или дополнительную нагрузку, даже если это означает жертвование техникой.

Однако «прогрессирование силы», которое происходит под эгидой деградации формы и аберрантной механики, на самом деле является псевдопрогрессией, поскольку стажер не набрал истинную силу или размер, а просто стал более эффективно обманывать свой путь в движении. , Другими словами, они создают ложное чувство прогресса. Проще говоря, если вы один из тех атлетов, который чувствует себя вынужденным любой ценой демонстрировать признаки прогрессирующей перегрузки при каждой тренировке, есть вероятность, что где-то в будущем вы начали жертвовать формой и техникой. Помните, что улучшение формы и технической эффективности на подъемнике — одна из самых эффективных форм прогрессивной перегрузки. Сосредоточьтесь на своей форме и технике и наблюдайте, как естественная прогрессирующая перегрузка становится.

Вы редко выполняете движения одной рукой или одной ногой

Многие спортсмены находятся под мышление, что придерживаться только основных базовых сложных движений — это все, что им нужно, чтобы максимизировать свои физические данные и производительность. Несмотря на то, что усиление основных движений штанги и других двусторонних упражнений, несомненно, создаст значительную массу и силу, существует также риск развития асимметрии и дисбаланса. Если вы использовали движения преимущественно со штангой или даже с массой тела (например, отжимания в весе), есть вероятность, что вы разработали различные асимметрии и дисбалансы, просто позволяя одной стороне вашего тела доминировать в движении. Периодическое включение в ваши упражнения движений гантелей, гирей или отдельных конечностей имеет решающее значение не только для выявления этих проблем, но и для их исправления.

Вы использовали одни и те же движения в течение многих лет

Придерживаясь одних и тех же подъемов из года в год, можно привести к ряду дисбалансов. В то время как бесконечное количество разнообразных упражнений не является необходимым, периодическое переключение ваших движений или даже добавление очень маленьких модификаций может помочь обнаружить различные слабости, дисбалансы, асимметрию и дисфункциональную механику. Например, у многих лифтеров неосознанно развиваются вредные привычки и на протяжении многих лет формируются отклонения от основных сложных движений. Периодическое выполнение новых или уникальных упражнений в вашей повседневной жизни вынуждает вас выйти из своей зоны комфорта и изучить тонкости этого нового движения. В результате это часто выявляет ряд недостатков активации и неисправной механики, на которые вы, возможно, никогда не настроились бы, если бы не были вынуждены освоить новое упражнение.

Офсетные подтяжки для массивной спины и латов

На заметке вы заметите, что во время них вы используете немного более компактный диапазон движений, поскольку попытка использовать слишком большое ПЗУ может чрезмерно выровнять корпус, особенно в плечи и лопаточные области. Фактически, это обычное качество среди многих упражнений со смещенным положением, поскольку более компактное ПЗУ обычно идеально подходит для поддержания правильного выравнивания и позиционирования позвоночника. Тем не менее, есть 4 уникальных преимущества этого метода смещения под углом, когда речь идет о подтягиваниях и подбородках.

1. Каким бы асимметричным ни было движение, подтягивание со смещением под углом фактически помогает устранить асимметрии и недостатки, аналогичные другим подтягиваниям со смещением. Это потому, что вы вытягиваете немного больше с более высокой рукой, делая это чем-то похожим на подтягивание одной руки или подтягивание одной руки. Тем не менее, атлет должен стараться как можно более равномерно тянуть с обеих сторон своего тела и избегать слишком асимметричного положения. При этом не удивляйтесь, если одна сторона будет значительно сложнее.

2. Когда дело доходит до набора номера в форме подтягивания и подбородка, обучение задействованию ядра всегда является верным способом немедленного улучшения формы. Смещенные наклонные подтяжки заставляют атлет активировать свое ядро ​​в большей степени как средство стабилизации движения и сопротивления вращательным силам и силам бокового сгибания. Другими словами, если сердечник ослабнет, тело будет фактически крутиться и вращаться из-за асимметричного положения. Также следует отметить, что основное различие между этими подтягивающими сдвигами под углом и другими протоколами подтягиваний со смещением состоит в том, что угловое положение не только хочет сместить одну сторону тела выше другой, но оно также хочет произвести значительное вращательное и боковое сгибающие силы на туловище (что другие версии не производят в той же степени)

3. Смещение подъема высоты требует, чтобы атлет использовал более строгую, медленную и плавную механику тяги, неизбежно приводящую к большему метаболическому стрессу, механическому напряжению и повреждению мышц. В результате они невероятно эффективны в качестве функциональной гипертрофической тренировки не только для всей верхней части спины и поясницы, но также для бицепсов и предплечий.

4. Одна из первых вещей, которые мои спортсмены будут упоминать при подтягивании под углом, это то, как сильно они чувствуют, как работают их предплечья и сцепление. Это связано с тем, что положение смещения требует большего полного натяжения тела, что неизбежно приводит к усилению захвата и подъему предплечья. Кроме того, сама штанга имеет тенденцию катиться на штырях, создавая еще большее напряжение для рук и предплечий. Каждый из этих связанных с захватом компонентов приводит к усилению одновременного усиления потенцирования и облучения, что приводит к усилению нейронного драйва и управления двигателем по всей кинетической цепи.

Вертикальные бары обезьян

Хотя это не совсем смещенная тренировка, вертикальные бары обезьяны дают такой же стимул, как смещенные подтягивания и подбородки. Фактически, если вы ищете способ полностью уничтожить свои латы, хватку и основную мускулатуру одновременно (а также другие стабилизаторы), попробуйте это под вертикальным надстрочным бруском обезьяны с взвешенными подбородками, продемонстрированными моей НФЛ спортсмен Брайс Джонс.

Лучший функциональный массовый строитель

В этом нет ничего нового, поскольку олимпийские тяжелоатлеты используют его годами. Это также то, что известный тренер силы Кристиан Тибодо также обсуждал во многих своих работах, подчеркивая эффективность силовых удержаний для построения функциональной гипертрофии и силы.

Чтобы выполнить движение, просто поставьте штангу в стойка питания на 2-12 дюймов ниже высоты блокировки над головой, затем заблокируйте движение над головой, отжав штангу от штифтов, двигая ногами. Задержитесь в этом изометрическом положении не менее 10 секунд, напрягая каждую мышцу вашего тела с головы до ног. В идеале цель состоит в том, чтобы достичь двойных значений массы тела, как я показываю в видео с весом 405 фунтов.

Удержание избыточной мощности представляет собой простой, но в то же время чрезвычайно эффективный метод для перегрузки всего тела. Это распыляет мускулатуру плеч, ловушек, верхней части спины, трицепса, шеи, захвата, спинальных эректоров и многое другое. Кроме того, уровень активации и стабилизации ядра во всем пояснично-бедренном комплексе бедер, который требуется для фиксации движения, трудно повторить с любым другим движением. С учетом сказанного, удержание избыточной мощности также является фантастическим диагностическим инструментом, который одновременно выявляет и устраняет ряд недостатков, дисбалансов и дефицита силы по всей кинетической цепочке.

Это также феноменальное упражнение на позе так как он учит и требует идеального выравнивания осанки с головы до ног. Даже малейшее отклонение в позиционировании позвоночника приводит к недельной связи, что приводит к утечкам энергии, что делает движение практически невозможным для стабилизации.

Подвеска — это одно из самых эффективных упражнений для улучшения одновременной подвижности плеч и стабильности плеча. Это потому, что требуется, чтобы атлет стабилизировал свое плечево-плечевое сочленение в положении верхнего слота так, чтобы руки находились на одной линии с ушами. Фактически, если не слегка прижать вес сзади (что представляет собой оптимальную механику накладных расходов), практически невозможно будет справиться с какими-либо ощутимыми нагрузками.

Вы также заметите значительную уровень активации стопы и голеностопного сустава, а также сила ног, необходимая для контроля вашего тела. Если пещера ступней и лодыжек или колени и бедра разрушатся, это вызовет неустойчивую силу на штанге, делающую невозможным контроль. Удерживающая сила в буквальном смысле представляет собой высокоинтенсивное движение, которое направлено почти на каждую мышцу тела с головы до ног.

Наконец, удерживающая сила в верхней части оказывает огромное влияние на различные движения, спортивные и силовые занятия. С учетом вышесказанного не удивляйтесь, если это изометрическое упражнение вызывает приседания, жим лежа, тягу, олимпийские подъемы, ряды, подъемы наверху и загруженные переносы, чтобы получить хороший прирост силы.

Модификации

Верхний удерживающий механизм также можно изменить, выполнив его в положении на коленях, в положении на пол-колена, с закрытыми глазами, в положении на одной ноге, в методе гантелей, в технике подвесного троса, в методе смещения, загрузке штанги, в протоколе «снизу вверх». , мода на одну руку и многое другое.

Лучшие упражнения для груди и ягодиц

Другими словами, индивид будет выполнять изометрический мост для глютена с сопротивлением полос, одновременно выполняя жим от груди. Они могут быть выполнены в стиле двойной ноги, как я покажу в видео, или в режиме одной ноги, как продемонстрировал во второй половине видео мой удивительный клиент Лесли Петч.

Помимо поджаривания ягодиц, добавленное натяжение ленты обеспечивает несколько уникальных преимуществ для улучшения техники нажатия на грудь. Вот несколько.

1. Дополнительное напряжение в бедрах заставляет атлета агрессивно стрелять в ягодицы и расширять бедра. Помимо того, что он служит значительным стимулом гипертрофии для ягодиц, это укореняет невероятно агрессивный тазобедренный сустав во время жимов груди, который является критическим компонентом для мощных горизонтальных движений прессинга. Просто спросите любого пауэрлифтера, насколько важен тазобедренный сустав для улучшения жима лежа, и вы сразу поймете, почему этот вариант поможет разблокировать бедра и ягодицы во время ваших жимов.

2. Добавленный T-образный жим от груди обеспечивает те же преимущества с точки зрения удлинения шейки и разгибания T-позвоночника, что и протокол пресса с нагрудной головкой, так как голова на скамейке находится на всем протяжении. Однако эффекты, как правило, являются еще более глубокими во время изменения скамьи, поскольку комбинация тазобедренного сустава и встречного движения идеально совпадают друг с другом. Проще говоря, чем больше поднимаются бедра, тем больше голова и шея возвращаются к удлинению шейки. Это способствует дальнейшему улучшению разгибания позвоночника и отведения плеча. Другими словами, вы сразу же почувствуете преимущества от увеличения количества движений ног, поскольку вы вознаграждены улучшенной техникой прессования, которая в конечном итоге приводит к увеличению силы и способности выдерживать более высокие нагрузки. Натяжение ленты помогает усилить этот отклик, поскольку усиленный тазобедренный сустав работает как прямое средство, позволяющее еще лучше выровнять позу во время пресса.

3. Тандемный жим ленточного моста с боковым сопротивлением также способствует увеличению полного натяжения тела и управления двигателем благодаря устранению утечек энергии посредством одновременного усиления потенцирования и облучения. Проще говоря, значительный уровень полного натяжения тела способствует усилению нейронного влечения к рабочим конечностям, тем самым обучая усилению моторного контроля, не говоря уже о расширенных возможностях создания силы. Фактически, этот метод не должен приводить к какой-либо значительной потере веса в верхней части тела. Если вы используете гантели весом 100 фунтов на традиционном жиме на груди, вы действительно сможете использовать подобный, если не больший вес, во время этого изменения, когда вы адаптируетесь к интенсивному стимулу всего тела.

Попробуйте выполнить несколько наборов гантелей. или жим штанги, используя стойку на тазобедренном мосту во время следующей тренировки на груди. Не удивляйтесь, если вы почувствуете улучшение силы жима лежа, механики пресса, здоровья плеч, выравнивания осанки и гипертрофии всего тела.

Для получения дополнительной информации о программировании уникальных движений при нажатии на грудь, таких как эти, в моей обычной программе, ознакомьтесь с моими полными шаблонами.