Офсетные подтяжки для массивной спины и латов

На заметке вы заметите, что во время них вы используете немного более компактный диапазон движений, поскольку попытка использовать слишком большое ПЗУ может чрезмерно выровнять корпус, особенно в плечи и лопаточные области. Фактически, это обычное качество среди многих упражнений со смещенным положением, поскольку более компактное ПЗУ обычно идеально подходит для поддержания правильного выравнивания и позиционирования позвоночника. Тем не менее, есть 4 уникальных преимущества этого метода смещения под углом, когда речь идет о подтягиваниях и подбородках.

1. Каким бы асимметричным ни было движение, подтягивание со смещением под углом фактически помогает устранить асимметрии и недостатки, аналогичные другим подтягиваниям со смещением. Это потому, что вы вытягиваете немного больше с более высокой рукой, делая это чем-то похожим на подтягивание одной руки или подтягивание одной руки. Тем не менее, атлет должен стараться как можно более равномерно тянуть с обеих сторон своего тела и избегать слишком асимметричного положения. При этом не удивляйтесь, если одна сторона будет значительно сложнее.

2. Когда дело доходит до набора номера в форме подтягивания и подбородка, обучение задействованию ядра всегда является верным способом немедленного улучшения формы. Смещенные наклонные подтяжки заставляют атлет активировать свое ядро ​​в большей степени как средство стабилизации движения и сопротивления вращательным силам и силам бокового сгибания. Другими словами, если сердечник ослабнет, тело будет фактически крутиться и вращаться из-за асимметричного положения.

Также следует отметить, что основное различие между этими подтягивающими сдвигами под углом и другими протоколами подтягиваний со смещением состоит в том, что угловое положение не только хочет сместить одну сторону тела выше другой, но оно также хочет произвести значительное вращательное и боковое сгибающие силы на туловище (что другие версии не производят в той же степени)

3. Смещение подъема высоты требует, чтобы атлет использовал более строгую, медленную и плавную механику тяги, неизбежно приводящую к большему метаболическому стрессу, механическому напряжению и повреждению мышц. В результате они невероятно эффективны в качестве функциональной гипертрофической тренировки не только для всей верхней части спины и поясницы, но также для бицепсов и предплечий.

4. Одна из первых вещей, которые мои спортсмены будут упоминать при подтягивании под углом, это то, как сильно они чувствуют, как работают их предплечья и сцепление. Это связано с тем, что положение смещения требует большего полного натяжения тела, что неизбежно приводит к усилению захвата и подъему предплечья. Кроме того, сама штанга имеет тенденцию катиться на штырях, создавая еще большее напряжение для рук и предплечий. Каждый из этих связанных с захватом компонентов приводит к усилению одновременного усиления потенцирования и облучения, что приводит к усилению нейронного драйва и управления двигателем по всей кинетической цепи.

Вертикальные бары обезьян

Хотя это не совсем смещенная тренировка, вертикальные бары обезьяны дают такой же стимул, как смещенные подтягивания и подбородки. Фактически, если вы ищете способ полностью уничтожить свои латы, хватку и основную мускулатуру одновременно (а также другие стабилизаторы), попробуйте это под вертикальным надстрочным бруском обезьяны с взвешенными подбородками, продемонстрированными моей НФЛ спортсмен Брайс Джонс.

Лучший функциональный массовый строитель

В этом нет ничего нового, поскольку олимпийские тяжелоатлеты используют его годами. Это также то, что известный тренер силы Кристиан Тибодо также обсуждал во многих своих работах, подчеркивая эффективность силовых удержаний для построения функциональной гипертрофии и силы.

Чтобы выполнить движение, просто поставьте штангу в стойка питания на 2-12 дюймов ниже высоты блокировки над головой, затем заблокируйте движение над головой, отжав штангу от штифтов, двигая ногами. Задержитесь в этом изометрическом положении не менее 10 секунд, напрягая каждую мышцу вашего тела с головы до ног. В идеале цель состоит в том, чтобы достичь двойных значений массы тела, как я показываю в видео с весом 405 фунтов.

Удержание избыточной мощности представляет собой простой, но в то же время чрезвычайно эффективный метод для перегрузки всего тела. Это распыляет мускулатуру плеч, ловушек, верхней части спины, трицепса, шеи, захвата, спинальных эректоров и многое другое. Кроме того, уровень активации и стабилизации ядра во всем пояснично-бедренном комплексе бедер, который требуется для фиксации движения, трудно повторить с любым другим движением. С учетом сказанного, удержание избыточной мощности также является фантастическим диагностическим инструментом, который одновременно выявляет и устраняет ряд недостатков, дисбалансов и дефицита силы по всей кинетической цепочке.

Это также феноменальное упражнение на позе так как он учит и требует идеального выравнивания осанки с головы до ног. Даже малейшее отклонение в позиционировании позвоночника приводит к недельной связи, что приводит к утечкам энергии, что делает движение практически невозможным для стабилизации.

Подвеска — это одно из самых эффективных упражнений для улучшения одновременной подвижности плеч и стабильности плеча. Это потому, что требуется, чтобы атлет стабилизировал свое плечево-плечевое сочленение в положении верхнего слота так, чтобы руки находились на одной линии с ушами. Фактически, если не слегка прижать вес сзади (что представляет собой оптимальную механику накладных расходов), практически невозможно будет справиться с какими-либо ощутимыми нагрузками.

Вы также заметите значительную уровень активации стопы и голеностопного сустава, а также сила ног, необходимая для контроля вашего тела. Если пещера ступней и лодыжек или колени и бедра разрушатся, это вызовет неустойчивую силу на штанге, делающую невозможным контроль. Удерживающая сила в буквальном смысле представляет собой высокоинтенсивное движение, которое направлено почти на каждую мышцу тела с головы до ног.

Наконец, удерживающая сила в верхней части оказывает огромное влияние на различные движения, спортивные и силовые занятия. С учетом вышесказанного не удивляйтесь, если это изометрическое упражнение вызывает приседания, жим лежа, тягу, олимпийские подъемы, ряды, подъемы наверху и загруженные переносы, чтобы получить хороший прирост силы.

Модификации

Верхний удерживающий механизм также можно изменить, выполнив его в положении на коленях, в положении на пол-колена, с закрытыми глазами, в положении на одной ноге, в методе гантелей, в технике подвесного троса, в методе смещения, загрузке штанги, в протоколе «снизу вверх». , мода на одну руку и многое другое.

Лучшие упражнения для груди и ягодиц

Другими словами, индивид будет выполнять изометрический мост для глютена с сопротивлением полос, одновременно выполняя жим от груди. Они могут быть выполнены в стиле двойной ноги, как я покажу в видео, или в режиме одной ноги, как продемонстрировал во второй половине видео мой удивительный клиент Лесли Петч.

Помимо поджаривания ягодиц, добавленное натяжение ленты обеспечивает несколько уникальных преимуществ для улучшения техники нажатия на грудь. Вот несколько.

1. Дополнительное напряжение в бедрах заставляет атлета агрессивно стрелять в ягодицы и расширять бедра. Помимо того, что он служит значительным стимулом гипертрофии для ягодиц, это укореняет невероятно агрессивный тазобедренный сустав во время жимов груди, который является критическим компонентом для мощных горизонтальных движений прессинга. Просто спросите любого пауэрлифтера, насколько важен тазобедренный сустав для улучшения жима лежа, и вы сразу поймете, почему этот вариант поможет разблокировать бедра и ягодицы во время ваших жимов.

2. Добавленный T-образный жим от груди обеспечивает те же преимущества с точки зрения удлинения шейки и разгибания T-позвоночника, что и протокол пресса с нагрудной головкой, так как голова на скамейке находится на всем протяжении. Однако эффекты, как правило, являются еще более глубокими во время изменения скамьи, поскольку комбинация тазобедренного сустава и встречного движения идеально совпадают друг с другом. Проще говоря, чем больше поднимаются бедра, тем больше голова и шея возвращаются к удлинению шейки.

Это способствует дальнейшему улучшению разгибания позвоночника и отведения плеча. Другими словами, вы сразу же почувствуете преимущества от увеличения количества движений ног, поскольку вы вознаграждены улучшенной техникой прессования, которая в конечном итоге приводит к увеличению силы и способности выдерживать более высокие нагрузки. Натяжение ленты помогает усилить этот отклик, поскольку усиленный тазобедренный сустав работает как прямое средство, позволяющее еще лучше выровнять позу во время пресса.

3. Тандемный жим ленточного моста с боковым сопротивлением также способствует увеличению полного натяжения тела и управления двигателем благодаря устранению утечек энергии посредством одновременного усиления потенцирования и облучения. Проще говоря, значительный уровень полного натяжения тела способствует усилению нейронного влечения к рабочим конечностям, тем самым обучая усилению моторного контроля, не говоря уже о расширенных возможностях создания силы.

Фактически, этот метод не должен приводить к какой-либо значительной потере веса в верхней части тела. Если вы используете гантели весом 100 фунтов на традиционном жиме на груди, вы действительно сможете использовать подобный, если не больший вес, во время этого изменения, когда вы адаптируетесь к интенсивному стимулу всего тела.

Попробуйте выполнить несколько наборов гантелей. или жим штанги, используя стойку на тазобедренном мосту во время следующей тренировки на груди. Не удивляйтесь, если вы почувствуете улучшение силы жима лежа, механики пресса, здоровья плеч, выравнивания осанки и гипертрофии всего тела.

Для получения дополнительной информации о программировании уникальных движений при нажатии на грудь, таких как эти, в моей обычной программе, ознакомьтесь с моими полными шаблонами.

Стройте массивные здоровые плечи с помощью этого пресса со штангой

Это может быть выполнено либо путем прикрепления традиционных браслетов к планке, как я демонстрирую на видео, либо путем прикрепления полос к планке (более сложный вариант), как показал мой замечательный клиент Бен Лай. Затем просто держите ремни или ленты в вертикальном положении и выполняйте боевые действия над головой. Да, они выглядят немного странно, но вот 5 причин, по которым вы можете захотеть включить их в свои тренировки плеча.

1. Найти способы выполнения интенсивных изменений при надавливании, которые минимизируют напряжение и напряжение в суставах, может быть сложно. Надувной жим штанги требует, чтобы атлет уменьшал вес примерно на 50% для выполнения движения, однако стимул для мускулатуры верхней части тела чрезмерно интенсивен. На самом деле, я обнаружил, что мои атлеты должны уменьшить свой вес больше при этом изменении давления над головой, чем при любом другом вертикальном нажатии, включая упражнения снизу вверх.

Из-за сочетания значительно сниженной нагрузки и высокого уровня напряжения на плечах и верхней части тела это представляет собой отличное изменение давления над головой для минимизации нагрузки на суставы при максимизации функциональной силы и стимуляции гипертрофии. Проще говоря, если у вас чувствительные плечи, но вы все еще любите периодически выполнять накладные нажатия, это может быть идеальным вариантом для реализации в вашей рутине.

2. Если вы ищете верхний пресс, который учит правильной подтяжке локтя, набивке плеча и центрированию плечевого сустава, не смотрите дальше, чем этот пресс. Фактически, это почти невозможно выполнить с чрезмерным расширением локтя или отсутствием расширения t-позвоночника, так как атлет просто не сможет зафиксировать штангу в нужном положении.

3. Верхний пресс со штангой необычно нестабилен и требует, чтобы атлет использовал очень строгий, жесткий и контролируемый механизм. Чрезмерный импульс или недостаток контроля приведут к тому, что вес и руки будут дрожать и колебаться.

4. Создание бокового натяжения к планке очень важно во время надавливания, особенно в верхней части надавливания (так называемое положение паза). Чтобы успешно зафиксировать это движение, особенно наверху, атлет должен будет раздвинуть руки и натянуть боковые ремни. Помимо нагрузки на боковые и задние дельтовидные мышцы в большей степени, чем на большинство прессов с верхним расположением, это также делает чудеса для обучения оптимальной механике блокировки верха и технической эффективности в положении слота над головой. Влияние, которое это оказывает на олимпийские подъемы, а также на верхнюю механику в целом, заслуживает внимания.

5. Свертывание в нижней позиции — одна из самых распространенных ошибок при строгих верхних прессах. Да, приставка штанги к вашему телу для толчковых нажатий — это часть подъема, но при выполнении строгих боевых жимов над головой, поднимая штангу до плеч, каждый повтор не только снимает напряжение с дельтовидной мышцы и задействованной мускулатуры, но и создает чрезмерное напряжение на плече. суставная и ротаторная манжеты.

По этой причине у меня обычно есть люди, которые заканчивают нижнюю эксцентричную позицию где-то около середины лица или уровня подбородка, аналогично тому, как это было бы для правильного пресса снизу вверх. Из-за особой механики захвата, связанной с этим конкретным прессом со штангой, слишком низкое опускание внизу кажется очень неестественным для захвата, рук, запястий и плеч, что требует использования оптимальной механики остановки в соответствующем эксцентричном нижнем положении. Проще говоря, вы не сможете свернуть внизу.

Практическое применение

Попробуйте включать этот жим от штанги раз в несколько недель в тренировочную программу. Его можно использовать в качестве основного пресса для тренировок, в качестве вспомогательного движения или в качестве финишера. В любом случае нескольких подходов по 5-8 повторений должно быть более чем достаточно, особенно если вы включаете эксцентрический изометрический протокол, который я настоятельно рекомендую.

В заключение отметим, что этот метод штанги можно применять ко многим подъемам. в том числе наклоны грудной клетки, трицепс черепа, ряды, широта и многое другое. Он также может быть применен к приседаниям, выпадам и добрым утром, создавая самодельный присед на штанге безопасности.

Если вы ищете программу тренировок, которая научит вас, как использовать различные уникальные жатки, такие как когда жгут штанги впишется в ваши тренировки, ознакомьтесь с моими полными шаблонами.

5 вариантов отжиманий, которые вы, возможно, не пробовали.

Моя хорошая подруга Меган Каллавей сегодня выпустила свой последний ресурс. Программа Ultimate Push-Up. Если бы мне пришлось выбирать Mt. Rushmore людей, которые задиры на отжиманиях это пошло бы:

    • Литий
    • Он-мужчина
    • Меган Каллавей

Как и ее предыдущий продукт — Программа Ultimate Pull-Up — Меган не оставляет равнодушным в отношении инновационных способов тренировки отжимания.

Являетесь ли вы новичком или опытным профессионалом, вам будет предложена эта программа. И, если вы профессионал в области фитнеса, вы найдете массу идей, когда речь заходит о программировании. Для забавного букета о некоторых вариациях, которые Меган освещает в своей программе, просмотрите ее гостевой пост ниже.

5 расширенных вариантов push-up, которые вы, возможно, не пробовали

Отжимания — одно из моих любимых упражнений. Не только упражнения с собственным весом. ВСЕ упражнения. Отжимания универсальны и эффективны, и, конечно, не скучны. Отжимания не требуют никакого оборудования, поэтому их можно выполнять где угодно и когда угодно.

В нашем современном мире, где большинство людей работают вне дома, отжимания и упражнения с минимальным оборудованием являются идеальным решением! Как только вы освоите основы, небо станет действительно пределом, и есть бесчисленное множество продвинутых, инновационных и забавных вариантов отжиманий, в которые вы можете погрузиться.

Вот 5 дополнительных отжиманий, которые вы, возможно, еще не пробовали.

1) Русские отжимания

Это абсолютно крутая вариация отжиманий, которая полностью обжигает трицепс и требует большой пояснично-тазовой устойчивости.

Советы тренерам:

Сядьте на доску руками и ногами. Расположите руки так, чтобы они были немного ближе друг к другу, чем при обычных отжиманиях. В нижнем положении локти и плечи должны быть плотно прижаты к бокам. В верхней части отжимания плечи, локти и запястья должны быть относительно сложены.

Ваш вес должен быть равномерно распределен по всей вашей ладони и пальцам, а не только в основании ваших рук / запястий. Представьте, что вы пытаетесь разложить свои полные руки и пальцы по полу.

Перед каждым повторением делайте глубокий вдох (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), закрепите ядро ​​(360 градусов вокруг позвоночника) и сожмите ягодичные мышцы. Слегка прижмите языком к верхней части рта (за верхними передними зубами). Этот тонкий трюк может сделать вашу голову и шею намного легче.

Спуститесь в отжимание и уберите лопатки. Подумайте о том, чтобы слегка сжать лопатки вместе и по направлению к позвоночнику, когда выполняете эксцентричный компонент, но не переусердствуйте с этим движением. Когда ваши плечи примерно параллельны (или немного ближе) к полу, прижмите тело назад и коснитесь предплечьями до пола. Во время этого компонента ваши ноги должны скользить по полу.

Затем потяните свое тело вперед и выполните обратные движения, чтобы ваши локти были прямо над запястьями, а предплечья находились в вертикальном положении. Затем нажмите обратно в исходное положение. Выполняя эти движения, не погружайтесь в плечи и не позволяйте телу падать на пол.

Когда вы отталкиваетесь от пола и возвращаетесь в верхнее положение, вытяните лопатки. Подумайте о том, чтобы раздвинуть лопатки и отодвинуть их от позвоночника и вокруг грудной клетки.

Не держите их прикрепленными.   Во время выполнения упражнения ваше тело должно оставаться по прямой линии от макушки до пят. С точки зрения дыхания, делайте то, что работает и чувствует себя лучше для вас.

2) Отжимания лучника

Этот продвинутый отжимание — отличный прогресс, если у вас есть цель сделать отжимание одной рукой. В то время как одна рука выполняет большую часть работы, другая рука оказывает некоторую помощь.

Советы тренерам :

Сядьте на доску руками и ногами. Расположите руки так, чтобы они были значительно шире, чем на ширине плеч. На той стороне, где выполняется отжимание, ваш вес должен быть равномерно распределен по всей руке и пальцам, а не только у основания руки / запястья. Притворись, будто пытаешься вытянуть руку и пальцы на пол.

Перед каждым повторением делайте глубокий вдох (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), закрепите ядро ​​(360 градусов вокруг позвоночника) и сожмите ягодичные мышцы. Слегка прижмите языком к верхней части рта (за верхними передними зубами). Этот тонкий трюк может сделать вашу голову и шею намного легче.

Спуститесь в отжимание, согнув один локоть, как вы это делаете во время обычных отжиманий, и выпрямите другой локоть На стороне, выполняющей отжимание, подумайте о том, чтобы слегка подтянуть лопатку к позвоночнику во время выполнения эксцентричного компонента, но не переусердствуйте с этим движением.

В нижнем положении локоть на стороне, выполняющей отжимание, должен быть расположен над запястьем, а предплечье — в вертикальном положении. Не позволяйте локтю вспыхнуть.

Другой локоть должен быть полностью вытянут (но не чрезмерно вытянут). На той стороне, где выполняется отжимание, когда ваше плечо приблизительно параллельно (или немного ближе) к полу, нажмите вверх и вернитесь в исходное положение.

На той стороне, где выполняется отжимание, когда вы отталкиваетесь от пола и возвращаетесь в верхнее положение, вытяните лопатку. Подумайте о перемещении лопатки от позвоночника и вокруг грудной клетки. Не держите это закрепленным.

Выдохните после того, как вы оттолкнулись от пола и когда ваше тело возвращается в верхнее положение отжимания. Во время выполнения упражнения ваше тело должно оставаться по прямой линии от макушки до пят.

3) Более длинные отжимные рычаги с поднятыми ногами

Этот продвинутый отжимание действительно изолирует трицепс и требует большой пояснично-тазовой устойчивости. Я поднял ставку, подняв ноги на диван.

Советы тренерам:

Сядьте в положение доски с рук и ног и поднимите ноги к стене или кушетке. В отличие от обычных отжиманий (или даже отжиманий на трицепс), расположите руки так, чтобы они были очень близко друг к другу, и чтобы кончики ваших пальцев и вторых пальцев в обеих руках соприкасались, и образовывали треугольник.

В верхней части отжимания руки должны быть значительно впереди плеч, а локти должны быть полностью вытянуты. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всем вашим рукам и пальцам, а не только по основанию ваших рук / запястий. Представьте, что вы пытаетесь разложить свои полные руки и пальцы по полу.

Перед каждым повторением делайте глубокий вдох (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), закрепите ядро ​​(360 градусов вокруг позвоночника) и сожмите ягодичные мышцы.

Слегка прижмите языком к верхней части рта (за верхними передними зубами). Этот тонкий трюк может сделать вашу голову и шею намного легче. Спуститесь в отжимание, согнув руки в локтях, и полностью дотроньтесь до предплечья до пола. В нижнем положении не допускайте, чтобы ваши локти вспыхнули.

Как только ваши предплечья полностью опустятся на пол, используйте трицепс, чтобы прижать их и вернуться в исходное положение. Выдохните после того, как вы оттолкнулись от пола и когда ваше тело возвращается в верхнее положение отжимания. Во время выполнения упражнения ваше тело должно оставаться по прямой линии от макушки до пят.

4) Отрицательные отжимания в 1,5 повтора + сопротивление полосы

Советы тренерам:

Поместите полосу сопротивления под руки, чтобы она лежала чуть ниже области лопатки. Убедитесь, что лента не мешает движению лопаток. Выберите сопротивление, которое позволит вам всегда использовать правильную форму.

Сядьте в положение доски с рук и ног. Расположите руки так, чтобы они были на ширине плеч или чуть шире. В верхней части отжимания плечи, локти и запястья должны быть относительно сложены.

Ваш вес должен быть равномерно распределен по всей вашей ладони и пальцам, а не только в основании ваших рук / запястий. Представьте, что вы пытаетесь разложить свои полные руки и пальцы по полу.

Перед каждым повторением делайте глубокий вдох (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), закрепите ядро ​​(360 градусов вокруг позвоночника) и сожмите ягодичные мышцы.

Слегка прижмите языком к верхней части рта (за верхними передними зубами). Этот тонкий трюк может сделать вашу голову и шею намного легче.

Спуститесь в отжимание и уберите лопатки. Подумайте о том, чтобы слегка сжать лопатки вместе и по направлению к позвоночнику, когда выполняете эксцентричный компонент, но не переусердствуйте с этим движением.

Стремитесь опускаться через 3-5 секунд. Как только вы достигнете нижнего положения отжимания, нажмите наполовину вверх, затем вернитесь в нижнее положение и, наконец, нажмите вверх в верхнее / начальное положение. Это один представитель. В нижнем положении не допускайте выпадения локтей.

Когда вы отталкиваетесь от пола и возвращаетесь в верхнее положение, вытяните лопатки. Подумайте о том, чтобы раздвинуть лопатки и отодвинуть их от позвоночника и вокруг грудной клетки. Не держите их прикрепленными. Во время выполнения упражнения ваше тело должно оставаться по прямой линии от макушки до пят.

5) Push-Up Iso Hold + Полотенцесушители с отжимом на одной руке

Это упражнение намного сложнее, чем кажется, и требует большой пояснично-тазовой устойчивости и устойчивости плеча и лопатки. Если вы мне не верите, попробуйте;).

Советы тренерам:

Поместите полосу сопротивления вокруг запястий и положите одну руку на полотенце. Расположите руки так, чтобы они были на ширине плеч или чуть шире, и вставьте в нижнее положение отжимания. Подними подбородок и держи шею в нейтральном положении.

Ваши локти должны быть расположены над запястьями, а предплечья — в вертикальном положении. Не допускайте, чтобы ваши локти вспыхнули.

Со стороны посадки ваш вес должен быть равномерно распределен по всей руке и пальцам, а не только по основанию руки / запястья. Притворись, будто пытаешься вытянуть руку и пальцы на пол.

Слегка прижмите языком к верхней части рта (за верхними передними зубами). Этот тонкий трюк может сделать вашу голову и шею намного легче. Удерживая нажатой кнопку на одной руке, выполните выдвижение другой стороной. Перейдите в диапазон, где вы сможете поддерживать правильную форму.

Во время выполнения упражнения ваше тело должно оставаться по прямой линии от макушки до пят. В течение всего упражнения держите мышцы основной мышцы под напряжением (360 градусов) и сжимайте ягодицы. С точки зрения дыхания, делайте то, что работает и чувствует себя лучше для вас.