Лучший присед, который ты никогда не делал

С учетом сказанного, совершенствование техники приседа никогда не бывает легким делом. В то время как это требует ряда важных инструкций, методик обучения и сенсорного интегрированного движения, использование уникальных вариаций приседа, заставляющих спортсмена принимать механику из учебника, также весьма полезно. Приседание со штангой без рук — только это. Я должен отметить, что это очень продвинутый и сложный вариант, который должен использоваться только опытными атлетами, поскольку он требует прочной основы эффективности движения и управления двигателем, прежде чем пытаться.

Вот 15 причин, почему нет Приседания со штангой в руках — не только один из лучших инструментов для приведения в порядок техники приседа, но и один из лучших периодов приседа.

Beautiful young girl doing exercises at home

1. Хотя существует множество причин, по которым приседание со штангой без рук помогает задействовать механику приседа, возможно, наиболее важным фактором является то, что он заставляет спортсмена использовать самый эффективный протокол тренировок, который я когда-либо использовал, а именно эксцентричный изометрический протокол. Следите за моими эксцентричными изометрическими книгами, которые выйдут очень скоро!

Эксцентричные изометрии включают медленный негатив и паузу в растянутом положении, что помогает максимизировать проприоцепцию и сенсорную обратную связь. Это позволяет атлету точно настраивать свою механику и вносить тонкие изменения, необходимые для овладения вашей техникой. На самом деле, если вы не выполняете приседания со штангой без рук с эксцентричной изометрией, буквально будет невозможно поддерживать контроль над своим телом или штангой. В результате эксцентричная изометрическая техника в сочетании с невероятно изменчивой природой протокола штанги без рук усиливает механику учебника.

2. Для правильного приседания требуется только правильное количество наклона туловища примерно 20-30 градусов. Приседание со штангой без рук прекрасно этому учит. Слишком сильный наклон вперед с чрезмерным сгибанием бедра и штанга скатится на шею. Слишком прямое положение без достаточного наклонения туловища вперед, и штанга будет скатываться и спускаться со спины.

3. Как и в предыдущем пункте, правильный присед включает в себя достаточную механику тазобедренного шарнира для создания правильного наклонения туловища вперед. Если не использовать достаточную технику тазобедренного сустава, атлет не сможет выполнять этот присед без потери контроля над штангой.

4. Как отмечалось ранее, плотный присед включает в себя умеренный наклон вперед и тазобедренный сустав. В результате это устраняет значительный дрейф переднего колена и учит спортсмена сидеть на протяжении всего движения. Если вы все еще не уверены, что это оптимальная форма приседа, попробуйте присед со штангой без рук, и вы быстро поймете, что этот сигнал, как и все другие сигналы, упомянутые в этой статье, являются правильными.

5. Приседание со штангой без рук может быть одним из лучших упражнений для устранения асимметрии приседа. Если атлет предпочитает одну сторону, поворачивает туловище или наклоняется в одну сторону, штанга наклоняется или катится, делая невозможным выполнение движения. Будь то симметричное расположение или симметричная нагрузка, приседание со штангой без рук представляет собой идеальный инструмент для оптимизации этих характеристик.

Силовые упражнения

Я не буду вдаваться в полные дебаты о CrossFit, поскольку в этом аргументе определенно много сторон. Тем не менее, ничего не стоит, что любой спортсмен, который сосредоточен в основном на том, чтобы набирать все больше и больше общего объема работы в данный временной блок (повышенная плотность тренировок), определенно подвергнется большему риску для техники и ухудшения формы, особенно когда речь идет о большом комплексе. силовые движения. Это потому, что вы неизбежно начинаете беспокоиться о цифрах больше, чем о своей технике, что в конечном итоге заставляет вас прибегать к любым и всем средствам, необходимым для получения еще одного представителя.

С учетом вышесказанного, нет ничего плохого в том, чтобы периодически пытаться выйти за пределы допустимого и повысить плотность тренировок. Однако, если вы собираетесь последовательно реализовывать эту стратегию обучения, вам нужно будет использовать стратегические этапы в своей программе, в которых упор делается исключительно на механике и технике, как на средство устранения любых отклонений формы, которые могли возникнуть на этапах обучения, ограниченных во времени. На самом деле лучшие спортсмены CrossFit внедряют такие тренировочные блоки в свои еженедельные программы. Если вы придерживались исключительно протоколов тренировок, которые фокусируются только на увеличении плотности тренировок без внедрения техник в вашу рутину, пришло время пересмотреть свою форму и механику тела. Скорее всего, у вас появились вредные привычки и различные формы мышечной дисфункции, которые необходимо устранить.

Ваша форма сосет видео

Если вы действительно хотите прочитать свою форму, запишите себя на видео с разных точек зрения. Независимо от того, являетесь ли вы опытным тренером по силе, любой, кто провел, по крайней мере, несколько лет, последовательно преследуя свои цели силовых тренировок, будет иметь четкое представление о том, как выглядит правильная форма с визуальной точки зрения. Что еще более важно, паршивая форма будет выглядеть заметно очевидной даже неопытному глазу.

Ищите явные асимметрии, чрезмерный импульс, постуральные аберрации (то есть сгибание или разгибание позвоночника) или любое смещение и покачивание во время повторений. Также проверьте, изменяется ли ваша форма от начала до конца набора. Кроме того, найдите видео своего любимого тренера, спортсмена или силового тренера, демонстрирующее правильную форму, а затем сравните свое видео с их. Да, у вас будут тонкие биомеханические проблемы, которые вы не сможете решить, однако, скорее всего, вы сможете устранить большинство более крупных и очевидных технических отклонений.

Вы одержимы прогрессирующей перегрузкой

Прогрессивная перегрузка является критическим компонентом тренировок с отягощениями. Без этого было бы почти невозможно получить значительные уровни силы или размера, поскольку это является краеугольным камнем того, что движет успехом в обучении. Тем не менее, стремительная прогрессирующая перегрузка — верный способ развить проблемы формы и техники. К сожалению, это описывает многих атлетов, так как они чувствуют себя настолько одержимыми, чтобы демонстрировать ощутимый прогресс на каждой тренировке, что они пойдут на все, что нужно, чтобы оттачивать этот дополнительный повтор или дополнительную нагрузку, даже если это означает жертвование техникой.

Однако «прогрессирование силы», которое происходит под эгидой деградации формы и аберрантной механики, на самом деле является псевдопрогрессией, поскольку стажер не набрал истинную силу или размер, а просто стал более эффективно обманывать свой путь в движении. , Другими словами, они создают ложное чувство прогресса.

Проще говоря, если вы один из тех атлетов, который чувствует себя вынужденным любой ценой демонстрировать признаки прогрессирующей перегрузки при каждой тренировке, есть вероятность, что где-то в будущем вы начали жертвовать формой и техникой. Помните, что улучшение формы и технической эффективности на подъемнике — одна из самых эффективных форм прогрессивной перегрузки. Сосредоточьтесь на своей форме и технике и наблюдайте, как естественная прогрессирующая перегрузка становится.

Вы редко выполняете движения одной рукой или одной ногой

Многие спортсмены находятся под мышление, что придерживаться только основных базовых сложных движений — это все, что им нужно, чтобы максимизировать свои физические данные и производительность. Несмотря на то, что усиление основных движений штанги и других двусторонних упражнений, несомненно, создаст значительную массу и силу, существует также риск развития асимметрии и дисбаланса.

Если вы использовали движения преимущественно со штангой или даже с массой тела (например, отжимания в весе), есть вероятность, что вы разработали различные асимметрии и дисбалансы, просто позволяя одной стороне вашего тела доминировать в движении. Периодическое включение в ваши упражнения движений гантелей, гирей или отдельных конечностей имеет решающее значение не только для выявления этих проблем, но и для их исправления.

Вы использовали одни и те же движения в течение многих лет

Придерживаясь одних и тех же подъемов из года в год, можно привести к ряду дисбалансов. В то время как бесконечное количество разнообразных упражнений не является необходимым, периодическое переключение ваших движений или даже добавление очень маленьких модификаций может помочь обнаружить различные слабости, дисбалансы, асимметрию и дисфункциональную механику. Например, у многих лифтеров неосознанно развиваются вредные привычки и на протяжении многих лет формируются отклонения от основных сложных движений.

Периодическое выполнение новых или уникальных упражнений в вашей повседневной жизни вынуждает вас выйти из своей зоны комфорта и изучить тонкости этого нового движения. В результате это часто выявляет ряд недостатков активации и неисправной механики, на которые вы, возможно, никогда не настроились бы, если бы не были вынуждены освоить новое упражнение.