Массовое строительство для бодибилдера

1. Не переусердствуйте с кардио. Если вы хотите ударить стену своей тренировкой и ограничить свою способность набирать массу, то много кардио сделает свое дело. Однако, если ваша цель — размер и сила, кардио следует выполнять более щадящим или умеренным способом (в зависимости от уровня жира в организме). Вообще говоря, я рекомендую выполнять 1-2 кардио-сеанса высокой интенсивности в неделю, в то же время включая достаточное количество прогулок в свою повседневную жизнь, поскольку это поможет сохранить уровень худощавости, не заставляя человека становиться чрезмерно катаболическим.

2. Не бойтесь набрать немного лишнего жира, когда набухаете, но не переусердствуйте. Многие натуральные лифтеры боятся набрать дополнительный жир при набухании. Хотя нет необходимости и на самом деле контрпродуктивно набирать большое количество жира при попытке наращивания мышечной ткани, будет небольшое количество жира, которое неизбежно будет накапливаться в результате пребывания в состоянии анаболической тренировки, особенно если вы естественны. Вообще говоря, мне нравится придерживаться соотношения 4: 1. Проще говоря, на каждые 4 фунта мышц атлет может набрать 1 фунт жира. Получение большего количества жира, чем это, может снизить чувствительность к инсулину, что в конечном итоге влияет на способность спортсмена набирать размер. Дальнейшее сведение к минимуму прироста жира может затруднить анаболизм и удовлетворить ваши потребности в питании для запуска синтеза белка.

3. Закрепите свои добавки. Несмотря на то, что большинство ваших результатов должно быть достигнуто благодаря надлежащей тренировке и питанию, каждый участник может получить дополнительно 10-20% от своего телосложения, используя натуральные добавки, которые способствуют восстановлению, силе, мышечности и худобе. К ним относятся, но не ограничиваются ими, высококачественные белковые порошки, креатин, BCAA, HMB, бета-аланин, цитрулин малат, бетаин, аргинин, CLA, ZMA, молозиво, рыбий жир и другие натуральные добавки.

4. Улучшите вашу осанку. Поза не только имеет решающее значение для качества жизни, оптимальной механики движения и здоровья суставов, но и играет ключевую роль в максимизации внешнего вида. На самом деле, без правильной осанки практически невозможно правильно стимулировать ваши мышцы, поскольку вы по сути коротко замыкаете нервные сигналы из-за того, что ваш позвоночник представляет собой сигнальную магистраль вашего тела. Если вам не хватает размеров спины, груди, ягодичных мышц и других более крупных мышц, скорее всего, ваша осанка и спинальное положение нуждаются в коррекции. Кроме того, если вы хотите посмотреть со стороны, правильная осанка может иметь большое значение для создания иллюзии, что вы намного более мускулистые, чем на самом деле.

5. Создайте связь мышц с разумом. Связь мышц с разумом реальна. Научно показано, как оптимально стимулировать и активировать мышцы, на которые вы собираетесь воздействовать, мысленно сосредотачиваясь на сокращении и увольнении этих мышц, максимизируется активация мышц. Если у вас есть проблемы с ощущением, как ваши мышцы работают или работают с различными движениями, вам нужно уменьшить нагрузку и сосредоточиться на сжатии и сокращении мышц, которые вы пытаетесь подчеркнуть. Кроме того, изучение правильной формы и механики является, пожалуй, единственным наиболее важным фактором, когда дело доходит до овладения мышечно-умственной связью.

Упражнение для полной силы тела

Яриус выполняет то, что я бы посчитал переходным вариантом. Этот конкретный вариант связан со значительной нестабильностью медиально-бокового компонента, поскольку мина хочет вращаться влево или вправо от гребного рычага, что вынуждает подъемника поддерживать эффективную механику. Вы также заметите, что он колики другой станции наземной мин на опорном кронштейне. Поскольку его рука находится на воротнике, который по сути является жировым захватом, это помогает снизить стресс и давление на ладони (то есть сдавить нерв в ладонях), что является обычной жалобой на ряды отступников.

Использование толстой рукоятки на гребном рычаге также дает свои преимущества, так как обучает атлета крепко удерживать штангу, что обеспечивает большую стабильность плеча и уплотнение плечевого сустава за счет одновременного усиления потенцирования. Это помогает гарантировать, что атлет не перебегает, что является еще одной очень распространенной проблемой для рядов отступников или любого ряда в этом отношении. Эффект перегрузки также устраняется путем использования больших 45-фунтовых пластин или пластин бампера, поскольку пластина имеет тенденцию сталкиваться с туловищем в оптимальной точке остановки, тем самым ограничивая любую тенденцию использовать чрезмерный диапазон движения в сжатом положении.

Второе изменение, выполненное Лесли, включает в себя большую переднезаднюю нестабильность, поскольку мина или штанга будут иметь тенденцию дрейфовать спереди назад, если атлет не зафиксирует свои плечи, уложив плечо и лопатку в очень устойчивое положение. Пронатированная рукоятка также является полу-уникальной, так как большинство рядов ренегатов имеют нейтральную хватку. Выполняя ряд с расширенным захватом, это обеспечивает еще больший перенос и перенос к упражнениям со штангой, включая ряды и жим штанги.

Кроме того, имеется немного большее натяжение верхних планок, а также более высоких областей верхней части спины, включая задние дельты. По сути, эти области реагируют немного сильнее на утонченный захват, в отличие от нейтрального или супинатного захвата, который имеет тенденцию нацеливаться ниже на латы и верхнюю часть спины.

Третье изменение, выполненное Беном, включает использование скамейки, чтобы поднять ноги. Основным преимуществом этого является увеличение сил против растяжения, которым должен сопротивляться атлет, а также немного больший диапазон движения при выполнении ряда, что значительно увеличивает сложность.

Последнее изменение, выполненное Тоддом, включает захват пластины наземной шахты, к которой прикреплен опорный рычаг. Это создает повышенный уровень нестабильности и силы вращения на закрепленной руке и плече. Просто будьте готовы вытащить дневные лучи из весовой пластины, чтобы штанга не дрейфовала и не вращалась из стороны в сторону.

 

Попробуйте выполнить несколько подходов по 5-8 повторений любого из этих вариантов во время вашего упражнения. следующая тренировка назад. Тем не менее, они также хорошо подходят для основной тренировки из-за интенсивности набора всей брюшной и основной мускулатуры. Для получения дополнительной информации о программировании уникальных упражнений, таких как эти, в свои рутины, ознакомьтесь с моими полными шаблонами.