Лучший вариант Pushup, который вы не используете

1. Большинство людей не понимают, что отжимание на самом деле является вращательным движением из-за того, что есть одна точка поворота и ось вращения, а именно ноги. Другими словами, вы должны вести головой и грудью, а не средним туловищем. В результате тело не должно двигаться линейно, а вместо этого должно производить небольшое вращательное движение, поскольку верхняя часть туловища должна перемещаться с большей амплитудой движения, чем нижние. Из-за уникального туловища и угла бедра, задействованных в отжимании медведя, вращательный компонент увеличивается, тем самым усиливая концепцию создания этого правильного вращательного движения во время отжиманий. Как только атлет возвращается к традиционным отжиманиям, они точно поймут, что значит создавать вращательные движения во время отжиманий.

2. Отжимание медведя или отжимания обеспечивает более постоянное напряжение грудных мышц, трицепсов и плеч, чем, возможно, любой вариант отжимания, который я когда-либо использовал. На самом деле, здесь нет отдыха или расслабления, так как и верхняя, и нижняя позиции одинаково трудны, и создается ощущение, что человек использует сопротивление, даже если это не так. Большинство людей заметят, что они выполняют значительно меньше повторений и / или меньший вес, чем традиционные отжимания, из-за повышенного напряжения и задействованных уникальных углов тела.

3. Обвисшие бедра, отсутствие активации ядра и чрезмерное расширение поясницы — очень распространенные проблемы, с которыми многие атлеты неизбежно сталкиваются во время отжиманий. Из-за значительного сгибания бедра и положения, имитирующего ползание, это автоматически решает эту проблему, поскольку для бедер буквально невозможно провисание или чрезмерное поясничное расширение. Фактически, уровень активации ядра во всех этих случаях находится вне графика, так как атлет чувствует, что он выполняет подъем колена или обратный хруст при выполнении отжиманий (все при поддержании нейтрального позвоночника). По сути, вы чувствуете, что вам необходимо подтянуть живот и подтянуть живот, как в положении поднятия ноги полого тела.

4. Если вы ищете вариант отжимания, который раздавливает верхнюю часть груди, смотрите не дальше, чем отжимание медведя или отжимание против ползания. По существу, угол наклона туловища имеет наклон, аналогичный наклонному жиму грудью или отжиманию на ноги (на скамейке или в ящике). Кроме того, чем больше вы опускаетесь, тем больше становится угол наклона из-за вращательной природы правильной механики отжимания.

5. Самый частый комментарий, который я получаю, когда впервые знакомлюсь с медвежьим отжиманием для клиентов и спортсменов, заключается в том, как он автоматически заставляет их подгибать локти и производить правильную механику плеча. На самом деле, для того, чтобы локти вспыхнули или плечи затянулись или поднялись, потребовалось бы немало усилий, так как при этом депрессия плеча и отвод лопатки выглядят вполне естественно. В результате, они не только учат правильной механике отжимания, но также и весьма дружелюбны к плечу, даже несмотря на то, что уровень напряжения на целевую мускулатуру значительно выше, чем у традиционных отжиманий.

6. Еще одна распространенная проблема, наблюдаемая даже у многих опытных спортсменов и инструкторов, заключается в том, что их пятки могут провисать к земле, а не стоять на ногах. Отжимание медведя или отжимание против ползания учит спортсмена оставаться высокими на пальцах ног, а не провисать к пяткам. Это не только максимизирует активацию ядра и выравнивание позы, но также создает повышенное напряжение в мускулатуре верхней части тела.

7. Уникальные положения тела и углы туловища, связанные с отжиманием медведя, требуют значительно большего диапазона движения, чем у большинства отжиманий. В сочетании с постоянным напряжением это вызывает удивление, вызывая функциональную силу и гипертрофию в области груди, плеч и трицепсов.

Функциональная масса с протоколом продольной подвесной штанги

Теперь это не означает, что я не большой поклонник наземной мины, особенно когда речь идет о выполнении рядов Т-образных стержней и других уникальных упражнений. К сожалению, при выполнении рядов Т-образной балки на наземной мине положение тела и положение ног могут стать довольно существенными проблемами. Не уверен, что я имею в виду? Позвольте мне более подробно остановиться на этом.

Единственная наиболее распространенная проблема, возникающая у атлетов при выполнении рядов Т-образных стержней, — это точное знание того, как далеко или близко от своего тела и туловища они должны расположить руки на штанге. Это связано с тем, что наземная минная станция не может свободно двигаться вперед или назад, а может двигаться только вверх и вниз и из стороны в сторону. Например, если атлет начинает серию рядов и обнаруживает в середине своего набора, что он или она стоит слишком далеко или слишком близко к ручке, они будут вынуждены прибегнуть к одному из двух вариантов. ;

1) Они могут просто двигать ногами вверх или назад, удерживая тяжелую нагрузку, которая может вызвать чрезмерное напряжение в позвоночнике и бедрах, не говоря уже о плечах.

2) Они могут опустить вес обратно на пол, отрегулировать ноги и / или сдвинуть рукоятку в другое положение на штанге.

Другими словами, как только начинается сет, у спортсмена практически нет контроля над переднезадней планкой, так как он просто не может двигать руками вперед или назад в середине сета, чтобы отрегулировать свою механику и найти идеально согнуты над положением ряда. И да, есть идеальное положение прорези, через которое руки должны перемещаться относительно положения туловища во время рядов. Если руки находятся слишком далеко перед туловищем, это создаст чрезмерное напряжение в нижней части спины, а также очень затруднит нажатие на плечи и активирует латы. Напротив, если руки находятся слишком близко к туловищу атлета, это может толкать плечи и приводить в движение плечевой сустав во внутреннем вращении, что может создавать чрезмерное напряжение в плечевом суставе и вращающей манжете.

Кроме того, угловая природа наземной станции может затруднить поиск идеальной механики шарниров на бедрах, необходимой для выполнения правильного изгиба над техникой гребли. Это может привести к дальнейшему ухудшению оптимальной механики гребли, позиционирования плеч и выравнивания позвоночника.

Итак, каково решение этой проблемы при выполнении рядов Т-образных стержней? Просто используйте метод продольной подвески со штангой, так как он позволяет атлету перемещать штангу точно по правильному пути с точки зрения переднезаднего размещения. Это происходит главным образом потому, что ни один конец не привязан к фиксированной точке, но вместо этого планка может свободно двигаться в ответ на предпочтительный путь штанги подъемника. Другими словами, атлет полностью контролирует путь, по которому следуют руки и кисти на протяжении всего упражнения.

Подвесной ряд со штангой также обеспечивает больший диапазон движения, чем большинство вариантов гребли Т-образной балки. Это связано с тем, что в большинстве рядов Т-образных балок наклонный характер наземной станции в сочетании с более вертикальным положением торса, используемым различными атлетами, значительно уменьшает оптимальный диапазон движения, делая движение больше похожим на спастическое плечо, чем на ряд. С другой стороны, вариация подвесной штанги обеспечивает больший диапазон движения благодаря исключению углового пути штанги.

Наконец, продольный ряд подвесной штанги решает любую проблему, с которой обычно сталкиваются подъемники с точки зрения больших плит. врезаться в их туловище во время традиционных T-образных рядов. Это связано с тем, что весовые плиты не только расположены намного ниже относительно туловища, но и располагаются спереди и сзади тела, а не непосредственно под ним (в результате простой загрузки плит на штангу).

Да, и на тот случай, если вам интересно, да, это также отличная замена традиционным наклонам над гантелями. Это связано с тем, что метод продольной подвесной штанги гораздо более удобен для нижней части спины из-за характера груза, висящего прямо под центром масс. В результате, верхняя часть спины и латы разбиваются, сохраняя нижнюю часть спины и позвоночник. Кроме того, атлет вынужден использовать строгую и контролируемую механику гребли, поскольку любые отклонения, смещение или чрезмерное использование импульса приведут к наклону штанги на V-образной рукоятке. Чтобы зафиксировать движение и избежать наклона, атлет должен использовать механику гребли из учебника, аналогичную вариациям приседа и тяги.

Лучший присед, который ты никогда не делал

С учетом сказанного, совершенствование техники приседа никогда не бывает легким делом. В то время как это требует ряда важных инструкций, методик обучения и сенсорного интегрированного движения, использование уникальных вариаций приседа, заставляющих спортсмена принимать механику из учебника, также весьма полезно. Приседание со штангой без рук — только это. Я должен отметить, что это очень продвинутый и сложный вариант, который должен использоваться только опытными атлетами, поскольку он требует прочной основы эффективности движения и управления двигателем, прежде чем пытаться.

Вот 15 причин, почему нет Приседания со штангой в руках — не только один из лучших инструментов для приведения в порядок техники приседа, но и один из лучших периодов приседа.

Beautiful young girl doing exercises at home

1. Хотя существует множество причин, по которым приседание со штангой без рук помогает задействовать механику приседа, возможно, наиболее важным фактором является то, что он заставляет спортсмена использовать самый эффективный протокол тренировок, который я когда-либо использовал, а именно эксцентричный изометрический протокол. Следите за моими эксцентричными изометрическими книгами, которые выйдут очень скоро!

Эксцентричные изометрии включают медленный негатив и паузу в растянутом положении, что помогает максимизировать проприоцепцию и сенсорную обратную связь. Это позволяет атлету точно настраивать свою механику и вносить тонкие изменения, необходимые для овладения вашей техникой. На самом деле, если вы не выполняете приседания со штангой без рук с эксцентричной изометрией, буквально будет невозможно поддерживать контроль над своим телом или штангой. В результате эксцентричная изометрическая техника в сочетании с невероятно изменчивой природой протокола штанги без рук усиливает механику учебника.

2. Для правильного приседания требуется только правильное количество наклона туловища примерно 20-30 градусов. Приседание со штангой без рук прекрасно этому учит. Слишком сильный наклон вперед с чрезмерным сгибанием бедра и штанга скатится на шею. Слишком прямое положение без достаточного наклонения туловища вперед, и штанга будет скатываться и спускаться со спины.

3. Как и в предыдущем пункте, правильный присед включает в себя достаточную механику тазобедренного шарнира для создания правильного наклонения туловища вперед. Если не использовать достаточную технику тазобедренного сустава, атлет не сможет выполнять этот присед без потери контроля над штангой.

4. Как отмечалось ранее, плотный присед включает в себя умеренный наклон вперед и тазобедренный сустав. В результате это устраняет значительный дрейф переднего колена и учит спортсмена сидеть на протяжении всего движения. Если вы все еще не уверены, что это оптимальная форма приседа, попробуйте присед со штангой без рук, и вы быстро поймете, что этот сигнал, как и все другие сигналы, упомянутые в этой статье, являются правильными.

5. Приседание со штангой без рук может быть одним из лучших упражнений для устранения асимметрии приседа. Если атлет предпочитает одну сторону, поворачивает туловище или наклоняется в одну сторону, штанга наклоняется или катится, делая невозможным выполнение движения. Будь то симметричное расположение или симметричная нагрузка, приседание со штангой без рук представляет собой идеальный инструмент для оптимизации этих характеристик.

Силовые упражнения

Я не буду вдаваться в полные дебаты о CrossFit, поскольку в этом аргументе определенно много сторон. Тем не менее, ничего не стоит, что любой спортсмен, который сосредоточен в основном на том, чтобы набирать все больше и больше общего объема работы в данный временной блок (повышенная плотность тренировок), определенно подвергнется большему риску для техники и ухудшения формы, особенно когда речь идет о большом комплексе. силовые движения. Это потому, что вы неизбежно начинаете беспокоиться о цифрах больше, чем о своей технике, что в конечном итоге заставляет вас прибегать к любым и всем средствам, необходимым для получения еще одного представителя.

С учетом вышесказанного, нет ничего плохого в том, чтобы периодически пытаться выйти за пределы допустимого и повысить плотность тренировок. Однако, если вы собираетесь последовательно реализовывать эту стратегию обучения, вам нужно будет использовать стратегические этапы в своей программе, в которых упор делается исключительно на механике и технике, как на средство устранения любых отклонений формы, которые могли возникнуть на этапах обучения, ограниченных во времени. На самом деле лучшие спортсмены CrossFit внедряют такие тренировочные блоки в свои еженедельные программы. Если вы придерживались исключительно протоколов тренировок, которые фокусируются только на увеличении плотности тренировок без внедрения техник в вашу рутину, пришло время пересмотреть свою форму и механику тела. Скорее всего, у вас появились вредные привычки и различные формы мышечной дисфункции, которые необходимо устранить.

Ваша форма сосет видео

Если вы действительно хотите прочитать свою форму, запишите себя на видео с разных точек зрения. Независимо от того, являетесь ли вы опытным тренером по силе, любой, кто провел, по крайней мере, несколько лет, последовательно преследуя свои цели силовых тренировок, будет иметь четкое представление о том, как выглядит правильная форма с визуальной точки зрения. Что еще более важно, паршивая форма будет выглядеть заметно очевидной даже неопытному глазу.

Ищите явные асимметрии, чрезмерный импульс, постуральные аберрации (то есть сгибание или разгибание позвоночника) или любое смещение и покачивание во время повторений. Также проверьте, изменяется ли ваша форма от начала до конца набора. Кроме того, найдите видео своего любимого тренера, спортсмена или силового тренера, демонстрирующее правильную форму, а затем сравните свое видео с их. Да, у вас будут тонкие биомеханические проблемы, которые вы не сможете решить, однако, скорее всего, вы сможете устранить большинство более крупных и очевидных технических отклонений.

Вы одержимы прогрессирующей перегрузкой

Прогрессивная перегрузка является критическим компонентом тренировок с отягощениями. Без этого было бы почти невозможно получить значительные уровни силы или размера, поскольку это является краеугольным камнем того, что движет успехом в обучении. Тем не менее, стремительная прогрессирующая перегрузка — верный способ развить проблемы формы и техники. К сожалению, это описывает многих атлетов, так как они чувствуют себя настолько одержимыми, чтобы демонстрировать ощутимый прогресс на каждой тренировке, что они пойдут на все, что нужно, чтобы оттачивать этот дополнительный повтор или дополнительную нагрузку, даже если это означает жертвование техникой.

Однако «прогрессирование силы», которое происходит под эгидой деградации формы и аберрантной механики, на самом деле является псевдопрогрессией, поскольку стажер не набрал истинную силу или размер, а просто стал более эффективно обманывать свой путь в движении. , Другими словами, они создают ложное чувство прогресса.

Проще говоря, если вы один из тех атлетов, который чувствует себя вынужденным любой ценой демонстрировать признаки прогрессирующей перегрузки при каждой тренировке, есть вероятность, что где-то в будущем вы начали жертвовать формой и техникой. Помните, что улучшение формы и технической эффективности на подъемнике — одна из самых эффективных форм прогрессивной перегрузки. Сосредоточьтесь на своей форме и технике и наблюдайте, как естественная прогрессирующая перегрузка становится.

Вы редко выполняете движения одной рукой или одной ногой

Многие спортсмены находятся под мышление, что придерживаться только основных базовых сложных движений — это все, что им нужно, чтобы максимизировать свои физические данные и производительность. Несмотря на то, что усиление основных движений штанги и других двусторонних упражнений, несомненно, создаст значительную массу и силу, существует также риск развития асимметрии и дисбаланса.

Если вы использовали движения преимущественно со штангой или даже с массой тела (например, отжимания в весе), есть вероятность, что вы разработали различные асимметрии и дисбалансы, просто позволяя одной стороне вашего тела доминировать в движении. Периодическое включение в ваши упражнения движений гантелей, гирей или отдельных конечностей имеет решающее значение не только для выявления этих проблем, но и для их исправления.

Вы использовали одни и те же движения в течение многих лет

Придерживаясь одних и тех же подъемов из года в год, можно привести к ряду дисбалансов. В то время как бесконечное количество разнообразных упражнений не является необходимым, периодическое переключение ваших движений или даже добавление очень маленьких модификаций может помочь обнаружить различные слабости, дисбалансы, асимметрию и дисфункциональную механику. Например, у многих лифтеров неосознанно развиваются вредные привычки и на протяжении многих лет формируются отклонения от основных сложных движений.

Периодическое выполнение новых или уникальных упражнений в вашей повседневной жизни вынуждает вас выйти из своей зоны комфорта и изучить тонкости этого нового движения. В результате это часто выявляет ряд недостатков активации и неисправной механики, на которые вы, возможно, никогда не настроились бы, если бы не были вынуждены освоить новое упражнение.

Офсетные подтяжки для массивной спины и латов

На заметке вы заметите, что во время них вы используете немного более компактный диапазон движений, поскольку попытка использовать слишком большое ПЗУ может чрезмерно выровнять корпус, особенно в плечи и лопаточные области. Фактически, это обычное качество среди многих упражнений со смещенным положением, поскольку более компактное ПЗУ обычно идеально подходит для поддержания правильного выравнивания и позиционирования позвоночника. Тем не менее, есть 4 уникальных преимущества этого метода смещения под углом, когда речь идет о подтягиваниях и подбородках.

1. Каким бы асимметричным ни было движение, подтягивание со смещением под углом фактически помогает устранить асимметрии и недостатки, аналогичные другим подтягиваниям со смещением. Это потому, что вы вытягиваете немного больше с более высокой рукой, делая это чем-то похожим на подтягивание одной руки или подтягивание одной руки. Тем не менее, атлет должен стараться как можно более равномерно тянуть с обеих сторон своего тела и избегать слишком асимметричного положения. При этом не удивляйтесь, если одна сторона будет значительно сложнее.

2. Когда дело доходит до набора номера в форме подтягивания и подбородка, обучение задействованию ядра всегда является верным способом немедленного улучшения формы. Смещенные наклонные подтяжки заставляют атлет активировать свое ядро ​​в большей степени как средство стабилизации движения и сопротивления вращательным силам и силам бокового сгибания. Другими словами, если сердечник ослабнет, тело будет фактически крутиться и вращаться из-за асимметричного положения.

Также следует отметить, что основное различие между этими подтягивающими сдвигами под углом и другими протоколами подтягиваний со смещением состоит в том, что угловое положение не только хочет сместить одну сторону тела выше другой, но оно также хочет произвести значительное вращательное и боковое сгибающие силы на туловище (что другие версии не производят в той же степени)

3. Смещение подъема высоты требует, чтобы атлет использовал более строгую, медленную и плавную механику тяги, неизбежно приводящую к большему метаболическому стрессу, механическому напряжению и повреждению мышц. В результате они невероятно эффективны в качестве функциональной гипертрофической тренировки не только для всей верхней части спины и поясницы, но также для бицепсов и предплечий.

4. Одна из первых вещей, которые мои спортсмены будут упоминать при подтягивании под углом, это то, как сильно они чувствуют, как работают их предплечья и сцепление. Это связано с тем, что положение смещения требует большего полного натяжения тела, что неизбежно приводит к усилению захвата и подъему предплечья. Кроме того, сама штанга имеет тенденцию катиться на штырях, создавая еще большее напряжение для рук и предплечий. Каждый из этих связанных с захватом компонентов приводит к усилению одновременного усиления потенцирования и облучения, что приводит к усилению нейронного драйва и управления двигателем по всей кинетической цепи.

Вертикальные бары обезьян

Хотя это не совсем смещенная тренировка, вертикальные бары обезьяны дают такой же стимул, как смещенные подтягивания и подбородки. Фактически, если вы ищете способ полностью уничтожить свои латы, хватку и основную мускулатуру одновременно (а также другие стабилизаторы), попробуйте это под вертикальным надстрочным бруском обезьяны с взвешенными подбородками, продемонстрированными моей НФЛ спортсмен Брайс Джонс.

Лучший функциональный массовый строитель

В этом нет ничего нового, поскольку олимпийские тяжелоатлеты используют его годами. Это также то, что известный тренер силы Кристиан Тибодо также обсуждал во многих своих работах, подчеркивая эффективность силовых удержаний для построения функциональной гипертрофии и силы.

Чтобы выполнить движение, просто поставьте штангу в стойка питания на 2-12 дюймов ниже высоты блокировки над головой, затем заблокируйте движение над головой, отжав штангу от штифтов, двигая ногами. Задержитесь в этом изометрическом положении не менее 10 секунд, напрягая каждую мышцу вашего тела с головы до ног. В идеале цель состоит в том, чтобы достичь двойных значений массы тела, как я показываю в видео с весом 405 фунтов.

Удержание избыточной мощности представляет собой простой, но в то же время чрезвычайно эффективный метод для перегрузки всего тела. Это распыляет мускулатуру плеч, ловушек, верхней части спины, трицепса, шеи, захвата, спинальных эректоров и многое другое. Кроме того, уровень активации и стабилизации ядра во всем пояснично-бедренном комплексе бедер, который требуется для фиксации движения, трудно повторить с любым другим движением. С учетом сказанного, удержание избыточной мощности также является фантастическим диагностическим инструментом, который одновременно выявляет и устраняет ряд недостатков, дисбалансов и дефицита силы по всей кинетической цепочке.

Это также феноменальное упражнение на позе так как он учит и требует идеального выравнивания осанки с головы до ног. Даже малейшее отклонение в позиционировании позвоночника приводит к недельной связи, что приводит к утечкам энергии, что делает движение практически невозможным для стабилизации.

Подвеска — это одно из самых эффективных упражнений для улучшения одновременной подвижности плеч и стабильности плеча. Это потому, что требуется, чтобы атлет стабилизировал свое плечево-плечевое сочленение в положении верхнего слота так, чтобы руки находились на одной линии с ушами. Фактически, если не слегка прижать вес сзади (что представляет собой оптимальную механику накладных расходов), практически невозможно будет справиться с какими-либо ощутимыми нагрузками.

Вы также заметите значительную уровень активации стопы и голеностопного сустава, а также сила ног, необходимая для контроля вашего тела. Если пещера ступней и лодыжек или колени и бедра разрушатся, это вызовет неустойчивую силу на штанге, делающую невозможным контроль. Удерживающая сила в буквальном смысле представляет собой высокоинтенсивное движение, которое направлено почти на каждую мышцу тела с головы до ног.

Наконец, удерживающая сила в верхней части оказывает огромное влияние на различные движения, спортивные и силовые занятия. С учетом вышесказанного не удивляйтесь, если это изометрическое упражнение вызывает приседания, жим лежа, тягу, олимпийские подъемы, ряды, подъемы наверху и загруженные переносы, чтобы получить хороший прирост силы.

Модификации

Верхний удерживающий механизм также можно изменить, выполнив его в положении на коленях, в положении на пол-колена, с закрытыми глазами, в положении на одной ноге, в методе гантелей, в технике подвесного троса, в методе смещения, загрузке штанги, в протоколе «снизу вверх». , мода на одну руку и многое другое.

Лучшие упражнения для груди и ягодиц

Другими словами, индивид будет выполнять изометрический мост для глютена с сопротивлением полос, одновременно выполняя жим от груди. Они могут быть выполнены в стиле двойной ноги, как я покажу в видео, или в режиме одной ноги, как продемонстрировал во второй половине видео мой удивительный клиент Лесли Петч.

Помимо поджаривания ягодиц, добавленное натяжение ленты обеспечивает несколько уникальных преимуществ для улучшения техники нажатия на грудь. Вот несколько.

1. Дополнительное напряжение в бедрах заставляет атлета агрессивно стрелять в ягодицы и расширять бедра. Помимо того, что он служит значительным стимулом гипертрофии для ягодиц, это укореняет невероятно агрессивный тазобедренный сустав во время жимов груди, который является критическим компонентом для мощных горизонтальных движений прессинга. Просто спросите любого пауэрлифтера, насколько важен тазобедренный сустав для улучшения жима лежа, и вы сразу поймете, почему этот вариант поможет разблокировать бедра и ягодицы во время ваших жимов.

2. Добавленный T-образный жим от груди обеспечивает те же преимущества с точки зрения удлинения шейки и разгибания T-позвоночника, что и протокол пресса с нагрудной головкой, так как голова на скамейке находится на всем протяжении. Однако эффекты, как правило, являются еще более глубокими во время изменения скамьи, поскольку комбинация тазобедренного сустава и встречного движения идеально совпадают друг с другом. Проще говоря, чем больше поднимаются бедра, тем больше голова и шея возвращаются к удлинению шейки.

Это способствует дальнейшему улучшению разгибания позвоночника и отведения плеча. Другими словами, вы сразу же почувствуете преимущества от увеличения количества движений ног, поскольку вы вознаграждены улучшенной техникой прессования, которая в конечном итоге приводит к увеличению силы и способности выдерживать более высокие нагрузки. Натяжение ленты помогает усилить этот отклик, поскольку усиленный тазобедренный сустав работает как прямое средство, позволяющее еще лучше выровнять позу во время пресса.

3. Тандемный жим ленточного моста с боковым сопротивлением также способствует увеличению полного натяжения тела и управления двигателем благодаря устранению утечек энергии посредством одновременного усиления потенцирования и облучения. Проще говоря, значительный уровень полного натяжения тела способствует усилению нейронного влечения к рабочим конечностям, тем самым обучая усилению моторного контроля, не говоря уже о расширенных возможностях создания силы.

Фактически, этот метод не должен приводить к какой-либо значительной потере веса в верхней части тела. Если вы используете гантели весом 100 фунтов на традиционном жиме на груди, вы действительно сможете использовать подобный, если не больший вес, во время этого изменения, когда вы адаптируетесь к интенсивному стимулу всего тела.

Попробуйте выполнить несколько наборов гантелей. или жим штанги, используя стойку на тазобедренном мосту во время следующей тренировки на груди. Не удивляйтесь, если вы почувствуете улучшение силы жима лежа, механики пресса, здоровья плеч, выравнивания осанки и гипертрофии всего тела.

Для получения дополнительной информации о программировании уникальных движений при нажатии на грудь, таких как эти, в моей обычной программе, ознакомьтесь с моими полными шаблонами.

Стройте массивные здоровые плечи с помощью этого пресса со штангой

Это может быть выполнено либо путем прикрепления традиционных браслетов к планке, как я демонстрирую на видео, либо путем прикрепления полос к планке (более сложный вариант), как показал мой замечательный клиент Бен Лай. Затем просто держите ремни или ленты в вертикальном положении и выполняйте боевые действия над головой. Да, они выглядят немного странно, но вот 5 причин, по которым вы можете захотеть включить их в свои тренировки плеча.

1. Найти способы выполнения интенсивных изменений при надавливании, которые минимизируют напряжение и напряжение в суставах, может быть сложно. Надувной жим штанги требует, чтобы атлет уменьшал вес примерно на 50% для выполнения движения, однако стимул для мускулатуры верхней части тела чрезмерно интенсивен. На самом деле, я обнаружил, что мои атлеты должны уменьшить свой вес больше при этом изменении давления над головой, чем при любом другом вертикальном нажатии, включая упражнения снизу вверх.

Из-за сочетания значительно сниженной нагрузки и высокого уровня напряжения на плечах и верхней части тела это представляет собой отличное изменение давления над головой для минимизации нагрузки на суставы при максимизации функциональной силы и стимуляции гипертрофии. Проще говоря, если у вас чувствительные плечи, но вы все еще любите периодически выполнять накладные нажатия, это может быть идеальным вариантом для реализации в вашей рутине.

2. Если вы ищете верхний пресс, который учит правильной подтяжке локтя, набивке плеча и центрированию плечевого сустава, не смотрите дальше, чем этот пресс. Фактически, это почти невозможно выполнить с чрезмерным расширением локтя или отсутствием расширения t-позвоночника, так как атлет просто не сможет зафиксировать штангу в нужном положении.

3. Верхний пресс со штангой необычно нестабилен и требует, чтобы атлет использовал очень строгий, жесткий и контролируемый механизм. Чрезмерный импульс или недостаток контроля приведут к тому, что вес и руки будут дрожать и колебаться.

4. Создание бокового натяжения к планке очень важно во время надавливания, особенно в верхней части надавливания (так называемое положение паза). Чтобы успешно зафиксировать это движение, особенно наверху, атлет должен будет раздвинуть руки и натянуть боковые ремни. Помимо нагрузки на боковые и задние дельтовидные мышцы в большей степени, чем на большинство прессов с верхним расположением, это также делает чудеса для обучения оптимальной механике блокировки верха и технической эффективности в положении слота над головой. Влияние, которое это оказывает на олимпийские подъемы, а также на верхнюю механику в целом, заслуживает внимания.

5. Свертывание в нижней позиции — одна из самых распространенных ошибок при строгих верхних прессах. Да, приставка штанги к вашему телу для толчковых нажатий — это часть подъема, но при выполнении строгих боевых жимов над головой, поднимая штангу до плеч, каждый повтор не только снимает напряжение с дельтовидной мышцы и задействованной мускулатуры, но и создает чрезмерное напряжение на плече. суставная и ротаторная манжеты.

По этой причине у меня обычно есть люди, которые заканчивают нижнюю эксцентричную позицию где-то около середины лица или уровня подбородка, аналогично тому, как это было бы для правильного пресса снизу вверх. Из-за особой механики захвата, связанной с этим конкретным прессом со штангой, слишком низкое опускание внизу кажется очень неестественным для захвата, рук, запястий и плеч, что требует использования оптимальной механики остановки в соответствующем эксцентричном нижнем положении. Проще говоря, вы не сможете свернуть внизу.

Практическое применение

Попробуйте включать этот жим от штанги раз в несколько недель в тренировочную программу. Его можно использовать в качестве основного пресса для тренировок, в качестве вспомогательного движения или в качестве финишера. В любом случае нескольких подходов по 5-8 повторений должно быть более чем достаточно, особенно если вы включаете эксцентрический изометрический протокол, который я настоятельно рекомендую.

В заключение отметим, что этот метод штанги можно применять ко многим подъемам. в том числе наклоны грудной клетки, трицепс черепа, ряды, широта и многое другое. Он также может быть применен к приседаниям, выпадам и добрым утром, создавая самодельный присед на штанге безопасности.

Если вы ищете программу тренировок, которая научит вас, как использовать различные уникальные жатки, такие как когда жгут штанги впишется в ваши тренировки, ознакомьтесь с моими полными шаблонами.

5 вариантов отжиманий, которые вы, возможно, не пробовали.

Моя хорошая подруга Меган Каллавей сегодня выпустила свой последний ресурс. Программа Ultimate Push-Up. Если бы мне пришлось выбирать Mt. Rushmore людей, которые задиры на отжиманиях это пошло бы:

    • Литий
    • Он-мужчина
    • Меган Каллавей

Как и ее предыдущий продукт — Программа Ultimate Pull-Up — Меган не оставляет равнодушным в отношении инновационных способов тренировки отжимания.

Являетесь ли вы новичком или опытным профессионалом, вам будет предложена эта программа. И, если вы профессионал в области фитнеса, вы найдете массу идей, когда речь заходит о программировании. Для забавного букета о некоторых вариациях, которые Меган освещает в своей программе, просмотрите ее гостевой пост ниже.

5 расширенных вариантов push-up, которые вы, возможно, не пробовали

Отжимания — одно из моих любимых упражнений. Не только упражнения с собственным весом. ВСЕ упражнения. Отжимания универсальны и эффективны, и, конечно, не скучны. Отжимания не требуют никакого оборудования, поэтому их можно выполнять где угодно и когда угодно.

В нашем современном мире, где большинство людей работают вне дома, отжимания и упражнения с минимальным оборудованием являются идеальным решением! Как только вы освоите основы, небо станет действительно пределом, и есть бесчисленное множество продвинутых, инновационных и забавных вариантов отжиманий, в которые вы можете погрузиться.

Вот 5 дополнительных отжиманий, которые вы, возможно, еще не пробовали.

1) Русские отжимания

Это абсолютно крутая вариация отжиманий, которая полностью обжигает трицепс и требует большой пояснично-тазовой устойчивости.

Советы тренерам:

Сядьте на доску руками и ногами. Расположите руки так, чтобы они были немного ближе друг к другу, чем при обычных отжиманиях. В нижнем положении локти и плечи должны быть плотно прижаты к бокам. В верхней части отжимания плечи, локти и запястья должны быть относительно сложены.

Ваш вес должен быть равномерно распределен по всей вашей ладони и пальцам, а не только в основании ваших рук / запястий. Представьте, что вы пытаетесь разложить свои полные руки и пальцы по полу.

Перед каждым повторением делайте глубокий вдох (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), закрепите ядро ​​(360 градусов вокруг позвоночника) и сожмите ягодичные мышцы. Слегка прижмите языком к верхней части рта (за верхними передними зубами). Этот тонкий трюк может сделать вашу голову и шею намного легче.

Спуститесь в отжимание и уберите лопатки. Подумайте о том, чтобы слегка сжать лопатки вместе и по направлению к позвоночнику, когда выполняете эксцентричный компонент, но не переусердствуйте с этим движением. Когда ваши плечи примерно параллельны (или немного ближе) к полу, прижмите тело назад и коснитесь предплечьями до пола. Во время этого компонента ваши ноги должны скользить по полу.

Затем потяните свое тело вперед и выполните обратные движения, чтобы ваши локти были прямо над запястьями, а предплечья находились в вертикальном положении. Затем нажмите обратно в исходное положение. Выполняя эти движения, не погружайтесь в плечи и не позволяйте телу падать на пол.

Когда вы отталкиваетесь от пола и возвращаетесь в верхнее положение, вытяните лопатки. Подумайте о том, чтобы раздвинуть лопатки и отодвинуть их от позвоночника и вокруг грудной клетки.

Не держите их прикрепленными.   Во время выполнения упражнения ваше тело должно оставаться по прямой линии от макушки до пят. С точки зрения дыхания, делайте то, что работает и чувствует себя лучше для вас.

2) Отжимания лучника

Этот продвинутый отжимание — отличный прогресс, если у вас есть цель сделать отжимание одной рукой. В то время как одна рука выполняет большую часть работы, другая рука оказывает некоторую помощь.

Советы тренерам :

Сядьте на доску руками и ногами. Расположите руки так, чтобы они были значительно шире, чем на ширине плеч. На той стороне, где выполняется отжимание, ваш вес должен быть равномерно распределен по всей руке и пальцам, а не только у основания руки / запястья. Притворись, будто пытаешься вытянуть руку и пальцы на пол.

Перед каждым повторением делайте глубокий вдох (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), закрепите ядро ​​(360 градусов вокруг позвоночника) и сожмите ягодичные мышцы. Слегка прижмите языком к верхней части рта (за верхними передними зубами). Этот тонкий трюк может сделать вашу голову и шею намного легче.

Спуститесь в отжимание, согнув один локоть, как вы это делаете во время обычных отжиманий, и выпрямите другой локоть На стороне, выполняющей отжимание, подумайте о том, чтобы слегка подтянуть лопатку к позвоночнику во время выполнения эксцентричного компонента, но не переусердствуйте с этим движением.

В нижнем положении локоть на стороне, выполняющей отжимание, должен быть расположен над запястьем, а предплечье — в вертикальном положении. Не позволяйте локтю вспыхнуть.

Другой локоть должен быть полностью вытянут (но не чрезмерно вытянут). На той стороне, где выполняется отжимание, когда ваше плечо приблизительно параллельно (или немного ближе) к полу, нажмите вверх и вернитесь в исходное положение.

На той стороне, где выполняется отжимание, когда вы отталкиваетесь от пола и возвращаетесь в верхнее положение, вытяните лопатку. Подумайте о перемещении лопатки от позвоночника и вокруг грудной клетки. Не держите это закрепленным.

Выдохните после того, как вы оттолкнулись от пола и когда ваше тело возвращается в верхнее положение отжимания. Во время выполнения упражнения ваше тело должно оставаться по прямой линии от макушки до пят.

3) Более длинные отжимные рычаги с поднятыми ногами

Этот продвинутый отжимание действительно изолирует трицепс и требует большой пояснично-тазовой устойчивости. Я поднял ставку, подняв ноги на диван.

Советы тренерам:

Сядьте в положение доски с рук и ног и поднимите ноги к стене или кушетке. В отличие от обычных отжиманий (или даже отжиманий на трицепс), расположите руки так, чтобы они были очень близко друг к другу, и чтобы кончики ваших пальцев и вторых пальцев в обеих руках соприкасались, и образовывали треугольник.

В верхней части отжимания руки должны быть значительно впереди плеч, а локти должны быть полностью вытянуты. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всем вашим рукам и пальцам, а не только по основанию ваших рук / запястий. Представьте, что вы пытаетесь разложить свои полные руки и пальцы по полу.

Перед каждым повторением делайте глубокий вдох (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), закрепите ядро ​​(360 градусов вокруг позвоночника) и сожмите ягодичные мышцы.

Слегка прижмите языком к верхней части рта (за верхними передними зубами). Этот тонкий трюк может сделать вашу голову и шею намного легче. Спуститесь в отжимание, согнув руки в локтях, и полностью дотроньтесь до предплечья до пола. В нижнем положении не допускайте, чтобы ваши локти вспыхнули.

Как только ваши предплечья полностью опустятся на пол, используйте трицепс, чтобы прижать их и вернуться в исходное положение. Выдохните после того, как вы оттолкнулись от пола и когда ваше тело возвращается в верхнее положение отжимания. Во время выполнения упражнения ваше тело должно оставаться по прямой линии от макушки до пят.

4) Отрицательные отжимания в 1,5 повтора + сопротивление полосы

Советы тренерам:

Поместите полосу сопротивления под руки, чтобы она лежала чуть ниже области лопатки. Убедитесь, что лента не мешает движению лопаток. Выберите сопротивление, которое позволит вам всегда использовать правильную форму.

Сядьте в положение доски с рук и ног. Расположите руки так, чтобы они были на ширине плеч или чуть шире. В верхней части отжимания плечи, локти и запястья должны быть относительно сложены.

Ваш вес должен быть равномерно распределен по всей вашей ладони и пальцам, а не только в основании ваших рук / запястий. Представьте, что вы пытаетесь разложить свои полные руки и пальцы по полу.

Перед каждым повторением делайте глубокий вдох (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), закрепите ядро ​​(360 градусов вокруг позвоночника) и сожмите ягодичные мышцы.

Слегка прижмите языком к верхней части рта (за верхними передними зубами). Этот тонкий трюк может сделать вашу голову и шею намного легче.

Спуститесь в отжимание и уберите лопатки. Подумайте о том, чтобы слегка сжать лопатки вместе и по направлению к позвоночнику, когда выполняете эксцентричный компонент, но не переусердствуйте с этим движением.

Стремитесь опускаться через 3-5 секунд. Как только вы достигнете нижнего положения отжимания, нажмите наполовину вверх, затем вернитесь в нижнее положение и, наконец, нажмите вверх в верхнее / начальное положение. Это один представитель. В нижнем положении не допускайте выпадения локтей.

Когда вы отталкиваетесь от пола и возвращаетесь в верхнее положение, вытяните лопатки. Подумайте о том, чтобы раздвинуть лопатки и отодвинуть их от позвоночника и вокруг грудной клетки. Не держите их прикрепленными. Во время выполнения упражнения ваше тело должно оставаться по прямой линии от макушки до пят.

5) Push-Up Iso Hold + Полотенцесушители с отжимом на одной руке

Это упражнение намного сложнее, чем кажется, и требует большой пояснично-тазовой устойчивости и устойчивости плеча и лопатки. Если вы мне не верите, попробуйте;).

Советы тренерам:

Поместите полосу сопротивления вокруг запястий и положите одну руку на полотенце. Расположите руки так, чтобы они были на ширине плеч или чуть шире, и вставьте в нижнее положение отжимания. Подними подбородок и держи шею в нейтральном положении.

Ваши локти должны быть расположены над запястьями, а предплечья — в вертикальном положении. Не допускайте, чтобы ваши локти вспыхнули.

Со стороны посадки ваш вес должен быть равномерно распределен по всей руке и пальцам, а не только по основанию руки / запястья. Притворись, будто пытаешься вытянуть руку и пальцы на пол.

Слегка прижмите языком к верхней части рта (за верхними передними зубами). Этот тонкий трюк может сделать вашу голову и шею намного легче. Удерживая нажатой кнопку на одной руке, выполните выдвижение другой стороной. Перейдите в диапазон, где вы сможете поддерживать правильную форму.

Во время выполнения упражнения ваше тело должно оставаться по прямой линии от макушки до пят. В течение всего упражнения держите мышцы основной мышцы под напряжением (360 градусов) и сжимайте ягодицы. С точки зрения дыхания, делайте то, что работает и чувствует себя лучше для вас.

Приседания заставят вас сжаться

Приседания заставят вас напрячься?

Несмотря на то, что он не так распространен в мыслительном процессе, как десятилетие или два назад, все еще существуют люди, которые думают, что поднятие значительного веса — и, следовательно, приседание на корточках — приведет к большим, громоздким и жесткие мышцы.

Просто смотреть на штангу сделает вас крепче, чем лом. Я даже не думаю, что это имеет смысл, но что бы … вы не поняли.

Те же люди, которые становятся жертвами этой ловушки разума, — те, кто, вероятно, все еще верит, что лактатная кислота вызывает болезненность мышц, креатин — стероид, существует режим голодания, и у Тома Селлека нет самых сексуальных и мужественных усов все время.

Я мог бы рассудительно рассуждать о том, почему я чувствую, что аргумент о том, что поднятие тяжестей / приседаний делает вас крепче, в лучшем случае прохладный и слабый, но я не собираюсь этого делать, потому что 1) это сообщение в блоге и 2) это не диссертацию (и мой 3-летний собирается проснуться от сна в любую минуту).

Кроме того, я могу уважать и ценить то, что люди находятся во власти своей среды и могут часто поддаваться атмосфере, эпизодическим переживаниям и эхо-камерам, которые питают их предубеждения.

Я понял: Вы смотрите слишком много документальных фильмов о Томе Брэди, и идея прикоснуться к штанге (или помидору) вызывает у вас тошноту.

Не делайте ошибку: Есть много нюансов, которые нужно учитывать в отношении техники приседа, и какие варианты, настройки и выполнение лучше всего подойдут, учитывая историю травм, цели, уровень способностей, генетику, и антропометрия.

Я не думаю, что есть ОДИН лучший способ выполнить или тренировать приседания, и я теряю большое уважение к тренерам и тренерам, которые играют все до мелочей и думают, что ИХ способ тренировать это единственный способ сделать поэтому.

Опять же, и этого недостаточно, чтобы повторить.

  • Травма / история болезни
  • Цель
  • Уровень способностей
  • Генетика
  • Любимый персонаж
  • Антропометрия / рычаги.

Все это необходимо учитывать при тренировке приседа.

Интернет любит спорить о семантике по положению стержня, положению руки, глубине, позиции, какое это время недели, атмосферному давлению и множеству других вещей, которые могут иметь или не иметь значения, когда дело доходит до улучшение техники приседа и производительности.

Для меня, до тех пор, пока ступни, лодыжки, колени и бедра правильно расположены и нагружены (используя всю приведенную выше информацию в качестве руководства), «нейтральный» позвоночник сохраняется, и мы делаем все возможное, чтобы предотвратить любая разрушающая спина штанов.

Мы (вероятно) добиваемся некоторых хороших результатов. Более того, если вы думаете о том, что необходимо для приличного вида приседания:

  • Активное сгибание голеностопного сустава, сгибание колена и бедра.
  • Активное похищение бедра (открытие бедер).
  • Поддержание «нейтрального» позвоночника.

Мы могли бы привести аргумент в пользу того, что все перечисленное выше является великолепным способом «сместить» сидение за столом весь день, особенно если учесть, что приседание с нагрузкой подтолкнет или заставит людей принять немного более грудное расширение , что редко является плохой идеей для этого населения.

Напротив, сидеть на корточках (и по доверенности, поднимая ощутимый вес) правильно можно рассматривать как противоположность тому, чтобы кого-то сжать.