Исправьте свои приседания с кубком

Приседание на кубке — одно из самых простых, но эффективных упражнений для правильной техники приседания и механики нижней части тела. К сожалению, многие люди имеют тенденцию выполнять их неправильно, тем самым усиливая дисфункцию и неправильные паттерны активации в их ЦНС, которые могут негативно влиять на все другие движения нижней части тела. По иронии судьбы приземистый кубок часто используется как корректирующее движение для приседа. Однако из-за различных отклонений в движении часто происходит обратное.

Очень распространенная проблема, с которой сталкиваются многие спортсмены, в том числе опытные спортсмены во время приседаний на бокалах, заключается в том, что они не садятся в бедра и не допускают чрезмерного передний коленный дрейф происходит. Несмотря на то, что приседание в бокале занимает немного более прямое положение и доминирование в квадрате, чем во многих других приседаниях (из-за протокола передней нагрузки), все равно так же важно, чтобы атлет садился на пятки, бедра и ягодицы. Это достигается путем включения очень легкого бедра шарнир повсюду, не позволяя груди фактически наклониться.

Выполняя приседания в бокале с сопротивлением RNT и натяжением ленты, которые пытаются привести в движение бедра, колени и нижнюю часть тела в переднем направлении, вы по существу питаете эту дисфункцию. В результате, атлет должен сесть на пятки и бедра, чтобы противостоять этим силам, тем самым устраняя общий дрейф переднего колена и доминирующие позиции над четверкой.

Этот вариант также помогает устранить Слишком распространенная проблема чрезмерного сгибания в талии (т.е. наклон груди), а не сидение прямо вниз. Это потому, что атлет может использовать сопротивление полосы, чтобы слегка опираться на него, усиливая тем самым больше вертикальных векторов силы.

Это также отличная вариация для любого человека с проблемами колена или нижней части спины, поскольку горизонтальное сопротивление полосы помогает снизить давление на обе эти области.

Боковые вариации

Если человек стремится отдать предпочтение одной ноге, этот же метод RNT можно использовать для исправления этого. Просто сделайте так, чтобы они были направлены сбоку от точки крепления полосы, чтобы натяжение исходило не сбоку, а сбоку. Например, если человек приседает на корточки больше в правую ногу, его можно настроить так, чтобы бандаж обвивался вокруг левой стороны бедра и тянул их вправо (вектор силы находится в направлении правой стороны). Чтобы не поддаваться чрезмерному подтягиванию к правой ноге (стороне, к которой они склонны), им потребуется сместить больше напряжения на левую ногу, чтобы создать квадратное и симметричное приседание.

Интересная заметка

Вы заметите очень слабую заминку в начале приседа Мэтта, когда он начинает свой эксцентричный спуск. В то время как часть этого является результатом сопротивления передним горизонтальным силам, создаваемым полосой, часть этого также была результатом того, что Мэтт слишком сильно наклонил бедра, что фактически создает чрезмерную нагрузку на поясницу и бедра. Это произошло в основном потому, что в прошлом главная проблема Мэтта в приседаниях заключалась в том, что он был слишком доминирующим коленом и чрезмерно полагался на свои четверки.

В результате обращения к этой компенсации он чрезмерно исправил вопрос. К сожалению, это может создать собственный набор проблем. Тем не менее, мы недавно обратились к этому тонкому недостатку, внушив мысль, что бедра и колени должны сгибаться одновременно с естественным, а не чрезмерным шарниром бедра. Мы сделали это, замедлив приседания и используя более контролируемую эксцентрическую изометрию.

Так что же это за сообщение? Не исправляйте аберрации движения. Исправьте это и дайте ему понять, что движение становится оптимальным, а не экстремальным. Не исправляйте это до такой степени, что вы развиваете дисфункцию и аберрации в противоположном направлении от предыдущего недостатка.

Приседания для силы ног

Как выполнить присед на подставке

Чтобы выполнить присед на подставке, просто пошатните ноги так, чтобы одна нога находилась перед другой, прилагая большую часть напряжения на переднюю ногу. Пятка передней ноги должна быть где-то между 1-6 дюймами перед пальцами задней ноги. Кроме того, я обнаружил, что ноги, слегка, но не чрезмерно смещенные (в боковом направлении), кажутся идеальными и способствуют оптимальной механике. Другими словами, если вы будете двигать заднюю ногу вперед и параллельно передней ноге, она должна приземлиться почти прямо рядом с ней с небольшим или отсутствующим пространством между каждой ногой.

Кроме того, некоторые люди сообщат, что движение похоже на мини-выпад или раздвоенный присед. Тем не менее, основное отличие состоит в том, что на переднюю ногу накладывается немного большее напряжение, а на задней — меньшее, по сравнению с настоящим выпадом или приседанием с разделением.

Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы проехать через пятку передней ноги, сохраняя при этом пятку задней ноги высокой, а не опускаясь или провисая к земле. Это помогает обеспечить большее напряжение на передней ноге, а также обеспечивает оптимальную активацию задней цепи этой ноги. Что касается глубины, обе ноги должны двигаться под углом около 90 градусов. Наконец, убедитесь, что ваши бедра отведены назад, поддерживая надлежащий шарнир бедра, а не позволяйте бедрам и коленам сместиться вперед, что способствует дисфункциональной механике нижней части тела и потенциальной травме.

Преимущества Приседания

Теперь, когда мы рассмотрели технические компоненты, давайте обсудим различные преимущества приседания на подставке. Вот 8 причин, почему это так эффективно, а также несколько уникальных вариантов.

1. Приседание на подставке — это, по сути, присед с одной ногой с легкой поддержкой задней ноги. Проще говоря, это эффективный метод выполнения приседаний с одной ногой, а также достаточная поддержка, позволяющая человеку перегрузить движение. Например, при выполнении настоящих приседаний с одной ногой я обнаружил, что большинство людей должны существенно снизить свою нагрузку до такой степени, что они могут использовать только четверть или треть нагрузки, которую они обычно используют для двусторонних приседаний. Например, у меня есть несколько атлетов, которые могут приседать с весом более 500 фунтов, но редко проходят более 155 приседаний на одной ноге, так как любой дополнительный вес затруднит баланс и контроль.

В отличие от этого, я обнаружил, что большинство людей могут выполнять до 2/3 своего типичного двустороннего приседа при выполнении приседа на подставке, скорее всего, из-за слабой поддержки задней ноги это помогает человеку сбалансировать свое тело. В случае с 500-фунтовым сквоттером это позволило бы им справиться более чем с 300 фунтами. В таком сценарии выполнение приседа на одну ногу с легкой поддержкой в ​​300 фунтов обеспечивает огромное напряжение этой отдельной ноге, создавая значительные уровни механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса.

В результате приседания с подставкой для ног — это невероятно эффективная вариация нижней части тела, которая вызывает значительную функциональную силу и гипертрофию в области ягодиц, четвертей и подколенных сухожилий, а также максимизирует реакцию на перегрузку.

2. Приседание на подставке является исключительным для устранения различных дисбалансов и проблем выравнивания по всей нижней части тела, поскольку бедра, лодыжки и колени должны поддерживать правильное выравнивание, позиционирование и механику повсюду, чтобы успешно завершить каждое повторение. В противном случае атлет будет стараться сохранить равновесие и заблокировать движение.

3. Несмотря на то, что приседание на подставке не обеспечивает такой же нестабильности, как присед на одной ноге, оно все еще относительно нестабильно и его трудно сбалансировать, особенно при применении достаточной перегрузки. В результате он достаточно эффективен для укрепления мышц ног и лодыжек, а также для улучшения баланса и стабильности.

4. Приседание с подставкой для ног помогает обеспечить оптимальную механику шарниров бедра во время приседа (критический компонент правильной техники приседа), так как он очень естественный и удобный, чтобы держать бедра на всем протяжении. Это не только продвигает оптимальную технику для вариаций одиночной ноги и приседания, но и очень хорошо переносит приседания на двусторонние приседания, включая приседания со штангой на спине.

5. Приседание на подножке очень эффективно для повышения скорости спринта и механики, особенно вне стартовой позиции, поскольку большинство спринтерских стартов включают настройку в положение, очень похожее на подножку. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом по легкой атлетике, стремящимся улучшить свою скорость вне блоков, или футболистом, стремящимся улучшить свою силу в спринте за счет 3-балльной стойки, этот вариант приседания обеспечит огромные преимущества.

6. Приседания на подставке удивительно просты в обучении и даже легче в освоении. Это наиболее вероятно, потому что движение кажется очень естественным и представляет собой очень функциональную позицию, которая используется в повседневной жизни.

7. Программирование упражнений для нижней части тела, которые обеспечивают значительную перегрузку ног, но также минимизируют напряжение в пояснице и позвоночнике, могут быть довольно трудными. Приседание на подставке обеспечивает очень эффективный выбор движений для раздавливания нижней части тела и минимизации нагрузки на позвоночник.

8. Подобно другим вариациям приседания, приседание на подставке невероятно универсально и может применяться практически ко всем приседаниям, включая приседания на передних сиденьях, приседания на бочках, тяги на штангах, верхние приседания, приседания Зерчера и другие.

Вариации в приседаниях с гирей

4 вариации приседания с кубком

Несмотря на это, я твердо убежден в том, что обучение не всегда должно быть цирковым шоу. Конечно, нам следует добавить в смесь немного разнообразия и разнообразия — т.е. бензопилы? Ослепляет? нестабильная поверхность? цепи? черный медведь? — но для большинства людей то, что дает наилучшие результаты, в большинстве случаев придерживается упражнений, которые:

  1. Удобны для пользователя и легко воспроизводимы.
  2. Не требуется набор специального оборудования и / или подписания отказа от ответственности.
  3. Предоставьте информацию о переносе, кроме получения «лайков» в социальных сетях.

Я не знаю, может быть, это потому, что я немного староват и я немного настроен, но для меня и моих денег лучшие упражнения — это те, которые монотонно скучны .

С этой целью, поскольку мы все изолированы и тренируемся дома и, вероятно, делаем все возможное, чтобы НЕ бросать свои лица в кирпичную стену из-за слишком большого монотонности ниже приведено несколько вариаций приседаний с кубками, которые, к сведению, могут быть выполнены с помощью гири или гантели — я склоняюсь к настройке по умолчанию с помощью своих собственных программ (и программ моих клиентов / спортсменов).

1. Кубок приседания с опусканием

Давайте будем честными. Это бицепс. «Опускающаяся» часть представляет собой бицепс.

Однако, ПОЧЕМУ я люблю добавлять в скручивание бицепса, это может вас удивить.

Это не для больших рук. Скорее мне нравится, как это заставляет вас СОБСТВЕННО нижнюю позицию приседания. Я нахожу, что многие ученики имеют тенденцию «расслабляться» в лунке и либо заканчивать тем, что теряют свое положение позвоночника, либо просто «зависают» на своих пассивных ограничениях (связках и сухожилиях). С компонентом понижения идея состоит в том, что они должны оставаться включенными в течение всего движения.

Существует несколько больше связей между разумом и телом, которые я считаю полезными для многих.

ПОБОЧНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Как вы можете видеть, мой 3-летний мальчик на заднем плане очень впечатлен.

2. Кубок приседания с пульсом

Я получил это от Дэна Джона несколько лет назад, и это подлый маленький подонок.

Ограничивающий фактор, конечно. будет выносливость плеча, поэтому при выборе нагрузки для использования на стороне консерватора.

Тем не менее, основным преимуществом этого варианта является ориентация на переднее ядро. Как и выше, идея состоит в том, чтобы СОБСТВЕННО проделать дыру и выдавить КБ перед телом, что заставит вас выстрелить ядром в очень высокой степени.

Это также вызывает небольшое смещение веса (назад), что позволяет немного «успокоиться» в приседе. БУДЬТЕ ЦЕННЫМИ с импульсной частью; это не должен быть быстрый толчок назад и вперед.

3. Приседания с жимом сверху

Я взял это у доктора. Куинн Хенох из Клинического спортсмена несколько лет назад, когда слушал его подарок, и был поражен интригой, когда он упомянул, что ему понравился этот вариант, чтобы помочь растягиванию грудного отдела с атлетами.

Как только я попробовал это, лампочка погасла. Попробуйте. Ты тоже это получишь.

4. Приседание кубка и приседания

Также известный как приседания «B-Stance», все, что мы делаем, — это знакомство с асимметрией и ее использование в наших интересах.  Асимметрия нормальная. Ты будешь жить.

Мне нравится этот вариант, потому что:

  • Все немного разные — говоря антропометрически, — и для многих экспериментирование с асимметричными стойками — великолепный способ помочь приседанию чувствовать себя более комфортно.
  • Я также рассматриваю это как «ложную тренировку на одной ноге», поскольку мы можем перегрузить одну конечность над другой, в то время как не вывести баланс из уравнения (что может быть ограничивающим фактором для некоторых).
  • Просто потому что.

Эксцентричная перегрузка с весом, силой и размером

При такой точной настройке мне не удалось выполнить концентрическую (фазу вверх) на одной ноге из-за уникального воздействия полосы (обсуждается ниже), но у меня было способность выполнять концентрические обеими ногами вниз (сводя на нет любое воздействие полосы).

Я пробовал это с четырьмя другими продвинутыми клиентами, и каждый раз мы обнаруживали один и тот же эффект, демонстрирующий, что на самом деле это выжимание из-за эксцентрической перегрузки. Рассуждения немного сложны, но сводятся к 4 уникальным элементам, включая 1) эксцентрическую перегрузку BANA 2: 1, 2) схемы активации контралатерального наклонного стропа, 3) смещение нагрузки и 4) протокол биомеханической отбрасывания.

Теперь я знаю, что вы думаете, как повязка на моей ноге способствует увеличению напряжения в верхней части моего тела ?? Это немного сложно, поэтому давайте рассмотрим все 4 элемента, перечисленных выше, чтобы помочь объяснить. Да, само движение относительно простое, но наука довольно сложна, поэтому посмотрите, сможете ли вы следовать за ней.

1. Да, отжимание на самом деле является вращательным движением, поскольку у вас есть единая точка поворота / точка опоры или ось вращения, в основном ноги, вокруг которых вращается все ваше тело. Чем дальше вы поднимаетесь на рычаг, тем больше расстояние перемещения. Просто верхняя часть туловища движется в большей степени, чем ноги, что свидетельствует о вращательном движении.

Это также причина, по которой мы хотим держать бедра высокими (запуская ядро ​​и сгибатели бедра) и не позволяя бедрам провисать (т.е. не сжимать ягодичные мышцы), в противном случае мы превращаем такое движение, как отжимание в большее линейное движение, а не вращательное движение. Так что же все это имеет отношение к этой конкретной вариации отжимания.

Как только вы водите одну ногу вверх не только она производит огромное напряжение в каре и бедра сгибателей поддержки / вниз ноги, но это также приводит к большей силой распространяется в верхней части туловища и рук. Это потому, что природа рычага, будь то сложный или простой рычаг, указывает на то, что, когда один конец получает больше направленной вверх силы (ножка), другой конец получает больше вертикальной направленной вниз силы, в этом случае верхняя часть туловища движется в пол с большей силой. Просто поместите общую нагрузку на верхнюю часть тела во время эксцентрика, когда нога поднимается против полосы, больше, чем на концентрической, когда нога вниз, представляя метод BANA 2: 1.

2. Установка на одной ноге также очень интенсивно нацелена на наклонные стропы. Это потому, что больше приводы для ног в группе, тем более, что глют и подколенного пожары, продуцирующие больше напряженности в квадратора и сгибателей бедра на противоположной опорной ножки. Однако, как мы знаем, паттерны активации косого слинга перемещаются вверх по кинетической цепи и воздействуют на верхнюю часть тела как противоположный сгибатель бедра, а четырехместный работает с противоположным грудным и передним плечом, тогда как противоположные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия работают с противоположными задним дельтовидной мышцей и трицепсом. В результате, в зависимости от того ноги заканчивает тем, что опорная ножка получает большие сгибатели бедра и активацию четверной таким образом, что приводит к большей напряженности и активации в контралатеральной груди и дельтовидном.

3. Вот где это действительно здорово. Ранее упомянутые уникальные схемы активации наклонного стропа в конечном итоге приводили к значительному эффекту смещенной нагрузки не только на ноги, но и на конечности верхней части туловища. Другими слова, контралатеральная рука по отношению к опорной ноге во время одиночных концов положения ног до получения 20-30lb более общей нагрузки, чем другая рука.

И да, мы действительно сделали несколько кратких расчетов, используя временную платформу, чтобы убедиться, что все это законно. Например, в этом конкретном случае нагрузка на 20-30 фунтов с одной стороны моей верхней части тела оказалась слишком тяжелой для меня, чтобы справляться с концентрическими движениями. Однако я смог справиться с этим на эксцентрике. Проще говоря, эксцентрическая перегрузка во время этих действий оказывается на одной стороне верхней части тела на каждом повторении, а не на обеих сторонах. Вот почему важно использовать одинаковое количество повторений на обеих ногах, чтобы обе стороны получали одинаковую эксцентричную перегрузку.

4. Помимо того факта, что перемещение из положения с двумя стойками в стойку с отжимом на одной ноге приводит к возникновению напряжения во всех наклонных стропах, а также к эффекту смещенной нагрузки, существуют также невероятно высокие уровни вращательных сил, которым должен противостоять подъемник. Это потому, что узкое основание одной ноги в сочетании с натяжением ленты имеет тенденцию хотеть вращать бедра и весь туловище, если только атлет не активирует дневной свет из своего ядра и живота. Проще говоря, даже при одинаковых нагрузках положение одной ноги существенно сложнее с точки зрения биомеханики и нервно-мышечной нагрузки, чем отжимание с двумя ногами.

Это указывает на то, что каждый повтор в настоящее время использует протокол биомеханического снижения повторения, что означает, что концентрическая фаза (часть с двумя ногами) включает в себя биомеханически более выгодное и более сильное положение, тогда как на эксцентрической фазе, где индивидуум обычно сильнее на 20-30%, мы используем более неблагоприятное с точки зрения биомеханики положение для более сильного воздействия на мускулатуру.

И наконец, аналогичный эффект можно применить к отжиманиям с одной рукой, используя протокол BANA и выполняя эксцентрическую фазу с одним плечом и концентрическую фазу с двумя плечами. Тем не менее, отжимание одной рукой включает в себя очень крутую кривую обучения, и многие люди находят их очень неловкими, особенно при переходе от положения одной руки к двойной руке. Однако оба варианта эффективны, но большинство людей сочтут эти вариации на одной ноге гораздо более удобными и естественными, хотя для этого требуется более обширная настройка.

Варианты нижней части тела

Когда речь идет о применении эксцентрической перегрузки к ногам, это может быть немного сложнее, особенно когда речь идет о приседаниях. Тем не менее, одним из уникальных методов, которые я часто использую со своими атлетами для безопасного и эффективного применения эксцентрической перегрузки для нижних движений тела, таких как приседания, выпады и тяга, является BANA.

Метод BANA (двусторонняя помощь с отрицательным акцентированием), также известный как эксцентрический акцентуированный метод 2: 1 (т.е. с 2, а с 1), является одним из моих любимых методов с эксцентрической перегрузкой. Он не только обеспечивает невероятный прирост функциональной силы и гипертрофии, но также очень эффективно воздействует на каждую конечность индивидуально во время эксцентрической части подъема.

Самый безопасный путь к весу, приседаниям, шарнирам и рядам

И хотя это может выглядеть как стандартная строка T-образных столбцов, позвольте мне объяснить, почему на самом деле это намного превосходит традиционную строку T-образных столбцов. Самая большая причина, по которой ряд подвесных захватных брусков превосходит ряд Т-образных стержней наземных мин, основана, главным образом, на позиционировании кузова относительно нагрузки. Вот что я имею в виду.

Единственная наиболее распространенная проблема, возникающая у атлетов при выполнении рядов Т-образных стержней, — это точное знание того, как далеко или близко от тела и туловища они должны расположить руки на баре. Это связано с тем, что наземная минная станция не может свободно двигаться вперед или назад, а может двигаться только вверх и вниз и из стороны в сторону. Например, если атлет начинает ряд рядов и обнаруживает в середине своего набора, что он или она стоит слишком далеко или слишком близко к рукоятке, они будут вынуждены прибегнуть к одному из двух вариантов. ;

1) Они могут просто двигать ногами вверх или назад, удерживая тяжелую нагрузку, что может вызвать чрезмерное напряжение в позвоночнике и бедрах, не говоря уже о плечах.

2) Они могут опустить вес обратно на пол, отрегулировать ноги и / или сдвинуть рукоятку в другое положение на баре.

Другими словами, как только начинается сет, у спортсмена практически нет контроля над переднезадней планкой, так как они просто не могут двигать руками или передними или задними точками в середине набора, чтобы отрегулировать свои движения. Механика для идеального сгиба по позиционированию рядов. И да, есть идеальное положение прорези, через которое руки должны перемещаться относительно положения туловища во время рядов. Если руки находятся слишком далеко перед туловищем, это создаст чрезмерное напряжение в нижней части спины, а также очень затруднит нажатие на плечи и активирует латы. Напротив, если руки находятся слишком близко к туловищу атлета, это может толкать плечи и приводить в движение плечевой сустав во внутреннем вращении, что может создавать чрезмерное напряжение в плечевом суставе и вращающей манжете.

Кроме того, угловая природа наземной шахты может усложнить поиск идеальной механики шарниров на бедрах, необходимой для выполнения правильного изгиба над техникой гребли. Это может привести к дальнейшему ухудшению оптимальной механики гребли, позиционирования плеч и выравнивания позвоночника.

Итак, каково решение этой проблемы при выполнении рядов Т-образных стержней? Просто используйте метод гребной подвесной планки, так как он позволяет лифтеру перемещать планку точно по правильному пути с точки зрения переднезаднего размещения. Это происходит главным образом потому, что ни один конец не привязан к фиксированной точке, но вместо этого планка может свободно двигаться в ответ на предпочтительный путь штанги подъемника. Другими словами, атлет полностью контролирует путь, по которому следуют руки и кисти на протяжении всего упражнения.

Подвесной ряд ловушек также обеспечивает больший диапазон перемещения, чем большинство вариантов гребней Т-образных стержней. Это связано с тем, что в большинстве рядов Т-образной балки наклонный характер наземной станции в сочетании с более вертикальным положением торса, используемым различными атлетами, значительно уменьшает оптимальный диапазон движения, делая движение больше похожим на спастическое плечо, чем на ряд. С другой стороны, вариация подвесной ловушки обеспечивает больший диапазон движения благодаря исключению углового пути стержня.

Наконец, ряд Т-образных стержней подвесной ловушки обычно решает любые проблемы бороться с точки зрения больших пластин, сталкивающихся с их туловищем во время традиционных рядов T-бара. Это связано с тем, что весовые пластины не только размещены намного ниже относительно туловища, но и размещены немного впереди и сзади тела, а не непосредственно под ним (в результате простой загрузки плит на планку-ловушку).

Просто будьте готовы к тому, что при выполнении этих упражнений в латунах и верхней части спины возникает невероятное напряжение. Кроме того, вы можете обнаружить, что вы можете справиться с более тяжелой нагрузкой на этот изгиб по ряду, чем с большинством изогнутых по рядам, из-за очень естественного и дружественного характера движения.

Присед на корточках

Перепробовав приседания на ATG (я бы добавил несколько лет) и приседания на 90 градусов, я могу однозначно сказать, что приседания на 90 градусов превосходят во всех аспектах. Большинство движений принесут некоторую пользу. При неправильном исполнении они также приведут к различным последствиям. Оптимальное движение максимизирует пользу без каких-либо последствий, так как движения являются терапевтическими для тела.

Устранение утечек энергии, оптимизация выравнивания тела, максимизация активации ядра, стабилизация бедер и таза, создание высокого уровня внутримышечного напряжения, поддержание нейтрального выравнивания позвоночника, обеспечение правильной активации стопы и голеностопного сустава и максимизация вызванное эксцентриком совместное сокращение неизбежно приведет к оптимальному приседу на 90 градусов, который будет выглядеть практически одинаково у разных людей. В отличие от этого, перемещение значительно выше 90 градусов приводит к утечкам энергии, жертвует выравниванием, уменьшает активацию ядра, дестабилизирует бедра и таз, приводит к нарушению механики стопы и лодыжки и утрачивает оптимальный уровень внутримышечного напряжения.

Сидение на корточках, значительно превышающее 90 градусов, усиливает дисфункциональные движения и дисфункциональные паттерны активации, которые не только влияют на приседание, но и переносят его в повседневную жизнь, а также на спортивные результаты. И да, есть такая вещь, как дисфункциональное движение.

Пора перестать биться вокруг куста и пытаться быть политкорректным в фитнес-индустрии. Когда что-то идет вразрез с основополагающими элементами физиологии и биомеханики, тогда да, мы должны назвать это тем, что не приукрашивает, и сказать, что все в порядке. Учить людей, что дисфункциональная механика в приседе или любом другом движении приемлема, если это кажется естественным, а не способ «уполномочить» их. Вместо этого он настраивает их на неудачу. Обучение людей правильному движению является основным инструментом для расширения своих возможностей, поскольку оно дает им возможность двигаться, заниматься спортом и оставаться активными без постоянной боли и травм.

Мало того, что приседание не пощадит вас, вы пощадите свои суставы, но вы максимально увеличите свои спортивные результаты, выравнивание, мышечные функции, силу и гипертрофию.

Приседание до 90 градусов требует гораздо более высокого уровня активации мышц и полного напряжения тела по сравнению с коллапсом и углублением, которое в большей степени зависит от пассивных структур, а не от мышц для поддержки.

Немногие, если какие-либо исследования приседания были проведены с использованием надлежащей тренировки, тренировки и разметки, все это оказывает огромное влияние на паттерны активации приседания. На самом деле, из-за небрежной механики и слабого внутримышечного напряжения человеку, вероятно, потребуется использовать чрезмерную глубину, чтобы добиться какого-либо подобия интенсивной активации мышц.

Очень неаккуратный и отвратительный присед на 90 градусов может фактически уступать приседанию с ATG в плане роста, поскольку вам потребуется дополнительный ROM для достижения заметной мышечной активации. Тем не менее, четкий и отлично набранный в приседе на 90 градусов представляет собой оптимальный метод приседания при тяжелых нагрузках и сильных ударах. Объединение принципов структурной физиологии, биомеханики, нервно-мышечной физиологии, остеокинетики, функциональной анатомии, функции мышечного веретена и анатомических рычагов приводит к одному выводу: приседания на 90 градусов являются оптимальными !!!!!

Результаты научных исследований, которые предполагают иное, противоречащие основополагающим элементам человеческой физиологии и биомеханики, вероятно, являются результатом неадекватного обучения и подсказки предметов — очень распространенная проблема во многих исследованиях кинезиологических исследований. На самом деле, когда мы исследуем исследования in vitro, которые часто более надежны и говорят нам больше о том, что происходит в организме человека на клеточном и структурном уровне, не только исследования in vivo, которые часто включают в себя большую человеческую ошибку и плохую тренировку и подсказки, это то, где становится совершенно ясно, что 90 градусов оптимальны для человеческого организма.

При этом важно, чтобы мы изучили все соответствующие формы исследований и данных, включая исследования как in vivo, так и in vitro. в качестве различных форм количественных данных, качественных данных, тематических исследований, исследований на отдельных субъектах, исследований на людях, исследований на животных, анализа обследований на местах, а также надежных форм экспериментальных и неофициальных данных от квалифицированных специалистов в этой области.

Затем мы должны изучить, где все конгруэнтно и согласовано и согласовано. Мы не можем просто выделить одну конкретную область исследований, которая соответствует нашей конкретной повестке дня, и настаивать на ней, одновременно игнорируя все фундаментальные концепции физиологии и биомеханики человека, что, к сожалению, делают многие, выступающие за приседания на АТГ.

Многие атлеты быстро оправдывают свою чрезмерную глубину приседа, предполагая, что они используют в своих интересах рефлекс растяжения. Однако этот аргумент по своей сути ошибочен. Фактически, то, что многие считают эффективным использованием рефлекса растяжения, вообще не имеет ничего общего с рефлексом растяжения. Скорее, это эффект отскока, который является побочным эффектом отскока их сухожилий, связок и соединительной ткани, как если бы они были хрупкими и хрупкими трамплинами. Это, на самом деле, диаметрально противоположно тому, как в идеале можно активировать механизм рефлекса растяжения.

В действительности рефлекс растяжения зависит от высокого уровня мышечной жесткости и внутримышечного напряжения, которое не возникает в чрезмерно растянутых положениях, в отличие от умеренно растянутых положений, таких как 90 градусов. Это становится очевидным, когда вы наблюдаете, как люди выполняют плиометрические измерения, поскольку вы никогда не увидите, чтобы хорошо подготовленные спортсмены выполняли их с чрезмерным ПЗУ. Вместо этого они будут использовать движения, которые ближе к 90 градусам, чтобы максимизировать мощную пружинную реакцию, вызванную правильным рефлексом растяжения.

Пассивный присед в третьем мире используется для охлаждения и не имеет абсолютно ничего общего с активным приседом, который включает в себя высокий уровень сил, удара и нагрузки. Не путайте одно с другим.

Многие приравнивают приседания малыша к приседаниям ATG, увековеченным фитнес-индустрией. Однако приседание ребенка представляет собой движение, которое включает в себя очень мало нервной активации, двигательного контроля и набора мышц, поскольку эти крошечные люди все еще находятся на ранних стадиях развития двигательного обучения. Ни одно движение, выполняемое малышом, не может считаться высококачественным или такое, которое предполагает высококвалифицированные схемы набора персонала. Вместо этого это считается грубым и слаборазвитым.

Так почему приседание на ATG является исключением? Если приседание на АТГ, которое по сути совпадает с приседанием ребенка, представляет собой воплощение оптимальной мышечной функции, то, возможно, способность сосать пальцы ног должна стать новым стандартом для измерения подвижности бедер.

«Глубина приседа и диапазон движения должны определяться в первую очередь вашими тренировочными целями. Если вашими тренировочными целями являются снижение силы, усиление болей в суставах, ухудшение естественной механики тела, грыжи межпозвоночных дисков, проблемы с седалищным суставом, хроническая боль в пояснице, раздутые коленные суставы, аберрации стопы и голеностопного сустава, снижение производительности при прыжках, ухудшенная механика походки, постоянная мышечная герметичность, и необходимость постоянного выполнения пены, растягивания, работы с мягкими тканями, купирования, сухого шприца и других «терапевтических методов» для устранения связанной боли, затем продолжайте приседать на АТГ или ниже уровня параллельности. Тем не менее, если ваша цель — это улучшение в размере, силе, производительности, силе, механике тела, мышечной функции, позе, проприоцепции, равновесии, стабильности и подвижности, а также уменьшении боли в суставах и мышечной недостаточности, вам нужно будет приседать примерно до 90 градусов. Помните, что все сводится к целям и задачам обучения.

Это не имеет ничего общего с индивидуальной антропометрикой и анатомией, а с научными принципами биомеханики, структурной физиологии и нейрофизиологии, которые остаются неизменными от человека к человеку, если, конечно, вы не родом с другой планеты. После многих лет изучения кинезиологии и нервно-мышечной физиологии я могу сказать, что эта концепция остается неизменной, независимо от того, говорим ли мы о опытных спортсменах или гериатрических группах »

Является ли предыдущее утверждение чем-то преувеличенным? На самом деле, нет. Будет ли ATG приносить пользу? Это зависит. Если мы возьмем кого-то без предварительной подготовки, выполнение приседаний на ATG даст некоторые очевидные преимущества. Однако, если мы возьмем атлета, тренирующегося с оптимальной механикой на 90 градусов, и заставим его переключиться на приседания на АТГ, у него фактически уменьшится сила, сила, подвижность, стабильность и общая мышечная функция, не говоря уже о возможной боли в суставах. Другими словами, просто потому, что что-то работает в определенной степени, не означает, что это оптимальный метод. Помните, что добро — враг лучшего.

Я был свидетелем этого во многих случаях со спортсменами, которых я тренировал, у которых уменьшались боль и травмы, не говоря уже об увеличении силы и силы, как только мы включили эксцентрическую изометрию с 90-градусным углом. К сожалению, в определенных обстоятельствах, как только спортсмен вернулся в свою команду, и силовые тренеры потребовали от него приседать глубже, они не только ощутили значительное снижение силы, силы и мышечной массы, но и травмы, боль и воспаление, которые они имели до того, как мы начали обучение, начал повторяться. Так что нет, как свидетельствуют подобные случаи, вышеупомянутое утверждение ни в коем случае не является преувеличением.

Тот факт, что атлет не травмирует себя при глубоком приседе, не означает, что его приседание является оптимальным. Я видел очень сильную корреляцию между спортсменами, которые выполняют глубокие приседания и подтягивания подколенных сухожилий и паха. Это, вероятно, связано с переносом механики глубоких приседаний и связанным с этим нарушением оптимального соотношения растяжения длины в этих мышцах, с их механикой спринта, которая часто вызывает чрезмерный шаг и часто приводит к натяжению подколенных сухожилий, паха и бедра. сгибателей.

С учетом вышесказанного, приседание на чрезмерную глубину действительно не было бы такой большой проблемой, если бы эффекты были изолированы от самого приседания. Однако, основываясь на принципах моторного обучения, мы знаем, что движение передает и влияет на другие связанные движения. Следовательно, выполнение движений или, в этом случае, приседания с избыточным ПЗУ не только негативно влияют на тело во время самой тренировки, но также могут переноситься на другие виды деятельности, включая бег, прыжки, удары ногами, выпады, шарниры и даже длительную ходьбу. вредные эффекты.

Освой приседания со штангой со смещенной высотой

Это конкретное упражнение является одним из многих, которые мы использовали с Беном не только для наращивания плит мышечной массы на его раме, но и для совершенствования его механики движения. С учетом сказанного, я обнаружил, что присед со смещением возвышения назад является одним из наиболее эффективных вариантов очистки формы приседа.

Как многие из вас знают, я большой поклонник тренировок по ряду причин. Это не только требует большего контроля над двигателем и осознания тела, но также создает невероятное внутримышечное напряжение для целевых мышц. В то время как наиболее распространенные версии тренировок со смещением, как правило, включают в себя загрузку разных весов с каждой стороны тела, реализация возвышения со смещением путем позиционирования одной ноги или руки на платформе размером в несколько дюймов обеспечивает несколько дополнительных преимуществ. Вот 7 причин, почему это так эффективно.

1. Одна из самых больших проблем, которая может способствовать асимметричному позиционированию, возникает, когда люди чрезмерно обеспокоены и отвлечены тем, как симметрично чувствует движение. Хотя важно обращать внимание на симметричную нагрузку и симметричное позиционирование, на самом деле более важно сосредоточиться на выполнении основных шагов движения с надлежащими подсказками, такими как тугой стержень, правильная осанка, управляемый эксцентрик, выравнивание стопы, общее положение конечностей и т. Д.

Чрезмерное беспокойство по поводу симметричного позиционирования может отвлечь атлета от этих других более важных сигналов. По иронии судьбы это может ухудшить их симметричное расположение. Это приседание со смещением по высоте помогает решить эту проблему, так как атлет по своей природе приближается к каждому набору, понимая, что движение будет ощущаться полуасимметричным во всем, поэтому им не нужно чрезмерно беспокоиться о своем чувстве симметрии. Вместо этого они могут сосредоточиться больше на базовых сигналах приседа и общей биомеханике с меньшим отвлечением от того, насколько симметрично выровнены или симметрично нагружены они. Как упоминалось ранее, я видел, что это один из наиболее эффективных методов улучшения симметричной загрузки и позиционирования.

2. Когда дело доходит до очистки приседа или любого другого движения в этом отношении, обучение задействовать ядро ​​всегда является верным способом немедленного улучшения формы. Смещение по высоте вынуждает атлета активировать свое ядро ​​в большей степени как средство стабилизации асимметричного положения бедра и таза.

3. Приседания со смещением по высоте — одно из самых эффективных упражнений, которые я использовал для обучения спортсмена по отведению бедер назад. Это потому, что для создания стабильной и удобной позиции со смещенным возвышением бедра (особенно на приподнятой стороне) должны откидываться назад. Проще говоря, атлет вынужден сгибать бедра и производить достаточный шарнир бедра, прежде чем они даже начнут повторять все это необходимо поддерживать на протяжении всего сета.

4. Приседание со смещением по высоте является одним из наиболее эффективных приседаний для усиления правильной глубины приседа и устранения разрушения в нижней части. Из-за неуклюжего характера смещения возвышения кажется невероятно неловким и неестественным использование чрезмерной глубины. Фактически, некоторые люди могут даже ощущать легкое ощущение защемления в бедрах и тазе при использовании чрезмерной глубины, особенно в поднятой ноге. Тем не менее, это на самом деле обеспечивает продуктивную и полезную обратную связь, поскольку учит спортсмена идеальной глубине приседа и механике. Чтобы избежать этого ощущения защемления и очень неудобного положения бедра, атлет должен будет использовать механику соединения под углом приблизительно 90 градусов

5. Изменение приседа со смещением по высоте требует значительно меньших нагрузок, чем при традиционных приседаниях. Например, Бен использует 315 в этом видео, что представляет собой самую тяжелую нагрузку, которую он будет использовать для приседа со смещением. Однако для традиционных приседаний он будет значительно превышать 405. В результате атлет может производить интенсивный тренировочный стимул с более легкими нагрузками, тем самым снимая напряжение с суставов и позвоночника.

6. Приседание со смещенной высотой создает значительный метаболический стресс из-за постоянного напряжения, которое будет необходимо поддерживать на всем протяжении. Это потому, что приподнятая нога должна оставаться слегка согнутой на протяжении всего сета, сохраняя тем самым постоянное напряжение в нижней части тела, которое вы обычно не испытываете во время других приседаний. Это делает его высокоэффективным стимулятором гипертрофии и наращивания функциональной массы.

7. Каким бы асимметричным он ни был, приседание со смещением фактически помогает устранить асимметрию и слабость, когда вы немного больше толкаете с поднятой ногой, чем-то похоже на упражнение с одной ногой, хотя атлет должен стараться как можно сильнее толкать обеими ногами. Фактически, всякий раз, когда я вижу какую-либо форму асимметрии с моими клиентами и их положением приседа со штангой, приседание со смещением по высоте является одним из вариантов перехода для почти немедленного улучшения симметрии.

Быстрые советы

Несмотря на то, что присед со смещением по высоте довольно понятен, вот несколько важных подсказок и советов, которые вы должны запомнить.

1 , Убедитесь, что поднятая нога / нога находится немного впереди другой ноги (примерно на 3-5 дюймов впереди).

2. Используйте смещение по высоте примерно 3-6 дюймов.

3. Держите обе ноги относительно прямыми

4. Протолкните как можно более равномерно через обе стороны, хотя приподнятая нога, скорее всего, будет чувствовать, что выполняет большую часть работы.

5. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать штангу и плечи как можно ближе к полу.

6. Я предлагаю выполнить несколько подходов по 3-5 повторений на каждой стороне тела. Кроме того, начните с 50% типичной нагрузки на присед и продолжайте оттуда.

7. Техника смещения по высоте может быть применена ко всем вариантам приседа, включая приседания на передних сидениях, приседания на кубках, приседания Церкера и т. Д.