Стройте массивные здоровые плечи с помощью этого пресса со штангой

Это может быть выполнено либо путем прикрепления традиционных браслетов к планке, как я демонстрирую на видео, либо путем прикрепления полос к планке (более сложный вариант), как показал мой замечательный клиент Бен Лай. Затем просто держите ремни или ленты в вертикальном положении и выполняйте боевые действия над головой. Да, они выглядят немного странно, но вот 5 причин, по которым вы можете захотеть включить их в свои тренировки плеча.

1. Найти способы выполнения интенсивных изменений при надавливании, которые минимизируют напряжение и напряжение в суставах, может быть сложно. Надувной жим штанги требует, чтобы атлет уменьшал вес примерно на 50% для выполнения движения, однако стимул для мускулатуры верхней части тела чрезмерно интенсивен. На самом деле, я обнаружил, что мои атлеты должны уменьшить свой вес больше при этом изменении давления над головой, чем при любом другом вертикальном нажатии, включая упражнения снизу вверх.

Из-за сочетания значительно сниженной нагрузки и высокого уровня напряжения на плечах и верхней части тела это представляет собой отличное изменение давления над головой для минимизации нагрузки на суставы при максимизации функциональной силы и стимуляции гипертрофии. Проще говоря, если у вас чувствительные плечи, но вы все еще любите периодически выполнять накладные нажатия, это может быть идеальным вариантом для реализации в вашей рутине.

2. Если вы ищете верхний пресс, который учит правильной подтяжке локтя, набивке плеча и центрированию плечевого сустава, не смотрите дальше, чем этот пресс. Фактически, это почти невозможно выполнить с чрезмерным расширением локтя или отсутствием расширения t-позвоночника, так как атлет просто не сможет зафиксировать штангу в нужном положении.

3. Верхний пресс со штангой необычно нестабилен и требует, чтобы атлет использовал очень строгий, жесткий и контролируемый механизм. Чрезмерный импульс или недостаток контроля приведут к тому, что вес и руки будут дрожать и колебаться.

4. Создание бокового натяжения к планке очень важно во время надавливания, особенно в верхней части надавливания (так называемое положение паза). Чтобы успешно зафиксировать это движение, особенно наверху, атлет должен будет раздвинуть руки и натянуть боковые ремни. Помимо нагрузки на боковые и задние дельтовидные мышцы в большей степени, чем на большинство прессов с верхним расположением, это также делает чудеса для обучения оптимальной механике блокировки верха и технической эффективности в положении слота над головой. Влияние, которое это оказывает на олимпийские подъемы, а также на верхнюю механику в целом, заслуживает внимания.

5. Свертывание в нижней позиции — одна из самых распространенных ошибок при строгих верхних прессах. Да, приставка штанги к вашему телу для толчковых нажатий — это часть подъема, но при выполнении строгих боевых жимов над головой, поднимая штангу до плеч, каждый повтор не только снимает напряжение с дельтовидной мышцы и задействованной мускулатуры, но и создает чрезмерное напряжение на плече. суставная и ротаторная манжеты.

По этой причине у меня обычно есть люди, которые заканчивают нижнюю эксцентричную позицию где-то около середины лица или уровня подбородка, аналогично тому, как это было бы для правильного пресса снизу вверх. Из-за особой механики захвата, связанной с этим конкретным прессом со штангой, слишком низкое опускание внизу кажется очень неестественным для захвата, рук, запястий и плеч, что требует использования оптимальной механики остановки в соответствующем эксцентричном нижнем положении. Проще говоря, вы не сможете свернуть внизу.

Практическое применение

Попробуйте включать этот жим от штанги раз в несколько недель в тренировочную программу. Его можно использовать в качестве основного пресса для тренировок, в качестве вспомогательного движения или в качестве финишера. В любом случае нескольких подходов по 5-8 повторений должно быть более чем достаточно, особенно если вы включаете эксцентрический изометрический протокол, который я настоятельно рекомендую.

В заключение отметим, что этот метод штанги можно применять ко многим подъемам. в том числе наклоны грудной клетки, трицепс черепа, ряды, широта и многое другое. Он также может быть применен к приседаниям, выпадам и добрым утром, создавая самодельный присед на штанге безопасности.

Если вы ищете программу тренировок, которая научит вас, как использовать различные уникальные жатки, такие как когда жгут штанги впишется в ваши тренировки, ознакомьтесь с моими полными шаблонами.

5 вариантов отжиманий, которые вы, возможно, не пробовали.

Моя хорошая подруга Меган Каллавей сегодня выпустила свой последний ресурс. Программа Ultimate Push-Up. Если бы мне пришлось выбирать Mt. Rushmore людей, которые задиры на отжиманиях это пошло бы:

    • Литий
    • Он-мужчина
    • Меган Каллавей

Как и ее предыдущий продукт — Программа Ultimate Pull-Up — Меган не оставляет равнодушным в отношении инновационных способов тренировки отжимания.

Являетесь ли вы новичком или опытным профессионалом, вам будет предложена эта программа. И, если вы профессионал в области фитнеса, вы найдете массу идей, когда речь заходит о программировании. Для забавного букета о некоторых вариациях, которые Меган освещает в своей программе, просмотрите ее гостевой пост ниже.

5 расширенных вариантов push-up, которые вы, возможно, не пробовали

Отжимания — одно из моих любимых упражнений. Не только упражнения с собственным весом. ВСЕ упражнения. Отжимания универсальны и эффективны, и, конечно, не скучны. Отжимания не требуют никакого оборудования, поэтому их можно выполнять где угодно и когда угодно.

В нашем современном мире, где большинство людей работают вне дома, отжимания и упражнения с минимальным оборудованием являются идеальным решением! Как только вы освоите основы, небо станет действительно пределом, и есть бесчисленное множество продвинутых, инновационных и забавных вариантов отжиманий, в которые вы можете погрузиться.

Вот 5 дополнительных отжиманий, которые вы, возможно, еще не пробовали.

1) Русские отжимания

Это абсолютно крутая вариация отжиманий, которая полностью обжигает трицепс и требует большой пояснично-тазовой устойчивости.

Советы тренерам:

Сядьте на доску руками и ногами. Расположите руки так, чтобы они были немного ближе друг к другу, чем при обычных отжиманиях. В нижнем положении локти и плечи должны быть плотно прижаты к бокам. В верхней части отжимания плечи, локти и запястья должны быть относительно сложены.

Ваш вес должен быть равномерно распределен по всей вашей ладони и пальцам, а не только в основании ваших рук / запястий. Представьте, что вы пытаетесь разложить свои полные руки и пальцы по полу.

Перед каждым повторением делайте глубокий вдох (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), закрепите ядро ​​(360 градусов вокруг позвоночника) и сожмите ягодичные мышцы. Слегка прижмите языком к верхней части рта (за верхними передними зубами). Этот тонкий трюк может сделать вашу голову и шею намного легче.

Спуститесь в отжимание и уберите лопатки. Подумайте о том, чтобы слегка сжать лопатки вместе и по направлению к позвоночнику, когда выполняете эксцентричный компонент, но не переусердствуйте с этим движением. Когда ваши плечи примерно параллельны (или немного ближе) к полу, прижмите тело назад и коснитесь предплечьями до пола. Во время этого компонента ваши ноги должны скользить по полу.

Затем потяните свое тело вперед и выполните обратные движения, чтобы ваши локти были прямо над запястьями, а предплечья находились в вертикальном положении. Затем нажмите обратно в исходное положение. Выполняя эти движения, не погружайтесь в плечи и не позволяйте телу падать на пол.

Когда вы отталкиваетесь от пола и возвращаетесь в верхнее положение, вытяните лопатки. Подумайте о том, чтобы раздвинуть лопатки и отодвинуть их от позвоночника и вокруг грудной клетки.

Не держите их прикрепленными.   Во время выполнения упражнения ваше тело должно оставаться по прямой линии от макушки до пят. С точки зрения дыхания, делайте то, что работает и чувствует себя лучше для вас.

2) Отжимания лучника

Этот продвинутый отжимание — отличный прогресс, если у вас есть цель сделать отжимание одной рукой. В то время как одна рука выполняет большую часть работы, другая рука оказывает некоторую помощь.

Советы тренерам :

Сядьте на доску руками и ногами. Расположите руки так, чтобы они были значительно шире, чем на ширине плеч. На той стороне, где выполняется отжимание, ваш вес должен быть равномерно распределен по всей руке и пальцам, а не только у основания руки / запястья. Притворись, будто пытаешься вытянуть руку и пальцы на пол.

Перед каждым повторением делайте глубокий вдох (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), закрепите ядро ​​(360 градусов вокруг позвоночника) и сожмите ягодичные мышцы. Слегка прижмите языком к верхней части рта (за верхними передними зубами). Этот тонкий трюк может сделать вашу голову и шею намного легче.

Спуститесь в отжимание, согнув один локоть, как вы это делаете во время обычных отжиманий, и выпрямите другой локоть На стороне, выполняющей отжимание, подумайте о том, чтобы слегка подтянуть лопатку к позвоночнику во время выполнения эксцентричного компонента, но не переусердствуйте с этим движением.

В нижнем положении локоть на стороне, выполняющей отжимание, должен быть расположен над запястьем, а предплечье — в вертикальном положении. Не позволяйте локтю вспыхнуть.

Другой локоть должен быть полностью вытянут (но не чрезмерно вытянут). На той стороне, где выполняется отжимание, когда ваше плечо приблизительно параллельно (или немного ближе) к полу, нажмите вверх и вернитесь в исходное положение.

На той стороне, где выполняется отжимание, когда вы отталкиваетесь от пола и возвращаетесь в верхнее положение, вытяните лопатку. Подумайте о перемещении лопатки от позвоночника и вокруг грудной клетки. Не держите это закрепленным.

Выдохните после того, как вы оттолкнулись от пола и когда ваше тело возвращается в верхнее положение отжимания. Во время выполнения упражнения ваше тело должно оставаться по прямой линии от макушки до пят.

3) Более длинные отжимные рычаги с поднятыми ногами

Этот продвинутый отжимание действительно изолирует трицепс и требует большой пояснично-тазовой устойчивости. Я поднял ставку, подняв ноги на диван.

Советы тренерам:

Сядьте в положение доски с рук и ног и поднимите ноги к стене или кушетке. В отличие от обычных отжиманий (или даже отжиманий на трицепс), расположите руки так, чтобы они были очень близко друг к другу, и чтобы кончики ваших пальцев и вторых пальцев в обеих руках соприкасались, и образовывали треугольник.

В верхней части отжимания руки должны быть значительно впереди плеч, а локти должны быть полностью вытянуты. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всем вашим рукам и пальцам, а не только по основанию ваших рук / запястий. Представьте, что вы пытаетесь разложить свои полные руки и пальцы по полу.

Перед каждым повторением делайте глубокий вдох (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), закрепите ядро ​​(360 градусов вокруг позвоночника) и сожмите ягодичные мышцы.

Слегка прижмите языком к верхней части рта (за верхними передними зубами). Этот тонкий трюк может сделать вашу голову и шею намного легче. Спуститесь в отжимание, согнув руки в локтях, и полностью дотроньтесь до предплечья до пола. В нижнем положении не допускайте, чтобы ваши локти вспыхнули.

Как только ваши предплечья полностью опустятся на пол, используйте трицепс, чтобы прижать их и вернуться в исходное положение. Выдохните после того, как вы оттолкнулись от пола и когда ваше тело возвращается в верхнее положение отжимания. Во время выполнения упражнения ваше тело должно оставаться по прямой линии от макушки до пят.

4) Отрицательные отжимания в 1,5 повтора + сопротивление полосы

Советы тренерам:

Поместите полосу сопротивления под руки, чтобы она лежала чуть ниже области лопатки. Убедитесь, что лента не мешает движению лопаток. Выберите сопротивление, которое позволит вам всегда использовать правильную форму.

Сядьте в положение доски с рук и ног. Расположите руки так, чтобы они были на ширине плеч или чуть шире. В верхней части отжимания плечи, локти и запястья должны быть относительно сложены.

Ваш вес должен быть равномерно распределен по всей вашей ладони и пальцам, а не только в основании ваших рук / запястий. Представьте, что вы пытаетесь разложить свои полные руки и пальцы по полу.

Перед каждым повторением делайте глубокий вдох (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), закрепите ядро ​​(360 градусов вокруг позвоночника) и сожмите ягодичные мышцы.

Слегка прижмите языком к верхней части рта (за верхними передними зубами). Этот тонкий трюк может сделать вашу голову и шею намного легче.

Спуститесь в отжимание и уберите лопатки. Подумайте о том, чтобы слегка сжать лопатки вместе и по направлению к позвоночнику, когда выполняете эксцентричный компонент, но не переусердствуйте с этим движением.

Стремитесь опускаться через 3-5 секунд. Как только вы достигнете нижнего положения отжимания, нажмите наполовину вверх, затем вернитесь в нижнее положение и, наконец, нажмите вверх в верхнее / начальное положение. Это один представитель. В нижнем положении не допускайте выпадения локтей.

Когда вы отталкиваетесь от пола и возвращаетесь в верхнее положение, вытяните лопатки. Подумайте о том, чтобы раздвинуть лопатки и отодвинуть их от позвоночника и вокруг грудной клетки. Не держите их прикрепленными. Во время выполнения упражнения ваше тело должно оставаться по прямой линии от макушки до пят.

5) Push-Up Iso Hold + Полотенцесушители с отжимом на одной руке

Это упражнение намного сложнее, чем кажется, и требует большой пояснично-тазовой устойчивости и устойчивости плеча и лопатки. Если вы мне не верите, попробуйте;).

Советы тренерам:

Поместите полосу сопротивления вокруг запястий и положите одну руку на полотенце. Расположите руки так, чтобы они были на ширине плеч или чуть шире, и вставьте в нижнее положение отжимания. Подними подбородок и держи шею в нейтральном положении.

Ваши локти должны быть расположены над запястьями, а предплечья — в вертикальном положении. Не допускайте, чтобы ваши локти вспыхнули.

Со стороны посадки ваш вес должен быть равномерно распределен по всей руке и пальцам, а не только по основанию руки / запястья. Притворись, будто пытаешься вытянуть руку и пальцы на пол.

Слегка прижмите языком к верхней части рта (за верхними передними зубами). Этот тонкий трюк может сделать вашу голову и шею намного легче. Удерживая нажатой кнопку на одной руке, выполните выдвижение другой стороной. Перейдите в диапазон, где вы сможете поддерживать правильную форму.

Во время выполнения упражнения ваше тело должно оставаться по прямой линии от макушки до пят. В течение всего упражнения держите мышцы основной мышцы под напряжением (360 градусов) и сжимайте ягодицы. С точки зрения дыхания, делайте то, что работает и чувствует себя лучше для вас.

Приседания заставят вас сжаться

Приседания заставят вас напрячься?

Несмотря на то, что он не так распространен в мыслительном процессе, как десятилетие или два назад, все еще существуют люди, которые думают, что поднятие значительного веса — и, следовательно, приседание на корточках — приведет к большим, громоздким и жесткие мышцы.

Просто смотреть на штангу сделает вас крепче, чем лом. Я даже не думаю, что это имеет смысл, но что бы … вы не поняли.

Те же люди, которые становятся жертвами этой ловушки разума, — те, кто, вероятно, все еще верит, что лактатная кислота вызывает болезненность мышц, креатин — стероид, существует режим голодания, и у Тома Селлека нет самых сексуальных и мужественных усов все время.

Я мог бы рассудительно рассуждать о том, почему я чувствую, что аргумент о том, что поднятие тяжестей / приседаний делает вас крепче, в лучшем случае прохладный и слабый, но я не собираюсь этого делать, потому что 1) это сообщение в блоге и 2) это не диссертацию (и мой 3-летний собирается проснуться от сна в любую минуту).

Кроме того, я могу уважать и ценить то, что люди находятся во власти своей среды и могут часто поддаваться атмосфере, эпизодическим переживаниям и эхо-камерам, которые питают их предубеждения.

Я понял: Вы смотрите слишком много документальных фильмов о Томе Брэди, и идея прикоснуться к штанге (или помидору) вызывает у вас тошноту.

Не делайте ошибку: Есть много нюансов, которые нужно учитывать в отношении техники приседа, и какие варианты, настройки и выполнение лучше всего подойдут, учитывая историю травм, цели, уровень способностей, генетику, и антропометрия.

Я не думаю, что есть ОДИН лучший способ выполнить или тренировать приседания, и я теряю большое уважение к тренерам и тренерам, которые играют все до мелочей и думают, что ИХ способ тренировать это единственный способ сделать поэтому.

Опять же, и этого недостаточно, чтобы повторить.

  • Травма / история болезни
  • Цель
  • Уровень способностей
  • Генетика
  • Любимый персонаж
  • Антропометрия / рычаги.

Все это необходимо учитывать при тренировке приседа.

Интернет любит спорить о семантике по положению стержня, положению руки, глубине, позиции, какое это время недели, атмосферному давлению и множеству других вещей, которые могут иметь или не иметь значения, когда дело доходит до улучшение техники приседа и производительности.

Для меня, до тех пор, пока ступни, лодыжки, колени и бедра правильно расположены и нагружены (используя всю приведенную выше информацию в качестве руководства), «нейтральный» позвоночник сохраняется, и мы делаем все возможное, чтобы предотвратить любая разрушающая спина штанов.

Мы (вероятно) добиваемся некоторых хороших результатов. Более того, если вы думаете о том, что необходимо для приличного вида приседания:

  • Активное сгибание голеностопного сустава, сгибание колена и бедра.
  • Активное похищение бедра (открытие бедер).
  • Поддержание «нейтрального» позвоночника.

Мы могли бы привести аргумент в пользу того, что все перечисленное выше является великолепным способом «сместить» сидение за столом весь день, особенно если учесть, что приседание с нагрузкой подтолкнет или заставит людей принять немного более грудное расширение , что редко является плохой идеей для этого населения.

Напротив, сидеть на корточках (и по доверенности, поднимая ощутимый вес) правильно можно рассматривать как противоположность тому, чтобы кого-то сжать.

Упражнения, которые вы должны делать

В ЭТОЙ статье, хотя через Карла Валле он отмечает, что происхождение учения немного загадочно, но датчане получают большую часть признания направлены на них, потому что именно они ответственны за большую часть самых последних исследований травм паха в спорте. Достаточно справедливо.

Боковые доски в порядке

Обычные однотонные боковые доски — вы знаете, те, которые вы видите у Карен или Джима в местном спортзале, — хорошо . Существует действительно множество эффективных способов применения этого упражнения; особенно для тех, кто имеет дело с хронической болью в пояснице.

Самый известный в мире исследователь нижней части спины, доктор Стюарт Макгилл, придерживался этого мнения в течение большей части последних двух десятилетий, особенно в его оригинальных книгах Расстройства нижней части спины , Максимальная тренировка спины и работоспособность , а для группы спины .

Короче говоря: Боковая планка дает прекрасную возможность изометрически нацеливаться на боковые косые стороны и четырехугольную поясницу. Многие исследования МакГилла подтверждают идею о том, что изометрические упражнения для повышения мышечной выносливости предпочтительнее динамических, более традиционных упражнений на силу и кондиционирование для улучшения жесткости и стабильности позвоночника.

Слишком, потому что есть две стороны тела — левая и правая — использование стандартной боковой планки для сравнения расхождений между обеими сторонами является мощным инструментом оценки.

Если кто-то может курить свою левую сторону, но едва может провести десять секунд справа, не нарушая форму, он может предоставить некоторую важную информацию и подходящую отправную точку в плане реабилитации.

Это сказал. Я не фанат вариантов досок, которые можно продолжать и продолжать и продолжать. У меня не хватает глаз, чтобы дать людям, которые «хвастаются» своими безумными пятиминутными досками.

Во-первых, никто не дает два траханья из-за пятиминутной доски. С таким же успехом вы можете похвастаться своей способностью управлять колесом или, я не знаю, своим мастерством в долгом делении.

Серьезно, никому нет дела. Во-вторых, форма большинства людей превращается в полный мусор после 60-секундной отметки и вместе с ней, все преимущества упражнения. Я предпочитаю делать варианты досок более сложными, чем просто ловить время ради большего времени.

ПРИМЕЧАНИЕ. В дополнение к приведенной выше ссылке я также рекомендую вам ознакомиться со статьей ЭТОГО от Ника. Если вы хотите поучаствовать в более глубоком погружении, насколько крутые копенгагенские боковые доски. Точно так же они не только хороши для людей с болью в пояснице, но и отлично подходят для:

  • Укрепление аддуктора (если вы работаете со спортсменами, особенно хоккеистами и футболистами, это очень важно).
  • Укрепление колена (на самом деле я часто использую Копенгагены с клиентами, пытающимися обойти боль в колене. Многое из этого связано с усилением аддукторов)

Здесь есть несколько вариантов, но два из них выделены в видео выше.

1. Копенгагенская боковая доска с подъемом ног

Здесь действительно нет ничего особенного. Как и в случае с любой вариацией планки, подумайте: абс, клеится. Оттуда не думайте о том, чтобы случайно поднять нижнюю ногу вверх.

Сделай это. Но ТАКЖЕ подумайте о вождении или толкании колена верхней ноги в скамью или стол. Сверху сжать колени, крепко. А затем УПРАВЛЯЙТЕ нижней частью.

2. Копенгагенская боковая доска с водителем с низкой ногой

Возьмите все сигналы сверху и согните колено нижней ноги на 90 градусов, а затем переместите ту же ногу в сгибание / разгибание бедра; не позволяя тазу опускаться или опускаться.

Совет : если вы хотите быть честным, поместите что-то вроде стакана с водой или блока для йоги под нижнюю ногу. Если в какой-то момент ваша нога опрокидывается на «вещь», вы сосете жизнь и вам должно быть стыдно за себя.

Совет № 2: Во многих статьях ученики рекомендуют ставить лодыжку (верхней ноги) на стол или скамью, чтобы ноги были совершенно прямыми. Я не фанат этого, потому что это приводит к чрезмерной нагрузке на медиальный компонент колена вне ворот.

Обратите внимание на видео, как мое колено поддерживается столом? Начните там. Вы можете переходить к меньшей «поддержке» по мере того, как вы будете больше овладевать навыком.

Исправьте свои приседания с кубком

Приседание на кубке — одно из самых простых, но эффективных упражнений для правильной техники приседания и механики нижней части тела. К сожалению, многие люди имеют тенденцию выполнять их неправильно, тем самым усиливая дисфункцию и неправильные паттерны активации в их ЦНС, которые могут негативно влиять на все другие движения нижней части тела. По иронии судьбы приземистый кубок часто используется как корректирующее движение для приседа. Однако из-за различных отклонений в движении часто происходит обратное.

Очень распространенная проблема, с которой сталкиваются многие спортсмены, в том числе опытные спортсмены во время приседаний на бокалах, заключается в том, что они не садятся в бедра и не допускают чрезмерного передний коленный дрейф происходит. Несмотря на то, что приседание в бокале занимает немного более прямое положение и доминирование в квадрате, чем во многих других приседаниях (из-за протокола передней нагрузки), все равно так же важно, чтобы атлет садился на пятки, бедра и ягодицы. Это достигается путем включения очень легкого бедра шарнир повсюду, не позволяя груди фактически наклониться.

Выполняя приседания в бокале с сопротивлением RNT и натяжением ленты, которые пытаются привести в движение бедра, колени и нижнюю часть тела в переднем направлении, вы по существу питаете эту дисфункцию. В результате, атлет должен сесть на пятки и бедра, чтобы противостоять этим силам, тем самым устраняя общий дрейф переднего колена и доминирующие позиции над четверкой.

Этот вариант также помогает устранить Слишком распространенная проблема чрезмерного сгибания в талии (т.е. наклон груди), а не сидение прямо вниз. Это потому, что атлет может использовать сопротивление полосы, чтобы слегка опираться на него, усиливая тем самым больше вертикальных векторов силы.

Это также отличная вариация для любого человека с проблемами колена или нижней части спины, поскольку горизонтальное сопротивление полосы помогает снизить давление на обе эти области.

Боковые вариации

Если человек стремится отдать предпочтение одной ноге, этот же метод RNT можно использовать для исправления этого. Просто сделайте так, чтобы они были направлены сбоку от точки крепления полосы, чтобы натяжение исходило не сбоку, а сбоку. Например, если человек приседает на корточки больше в правую ногу, его можно настроить так, чтобы бандаж обвивался вокруг левой стороны бедра и тянул их вправо (вектор силы находится в направлении правой стороны). Чтобы не поддаваться чрезмерному подтягиванию к правой ноге (стороне, к которой они склонны), им потребуется сместить больше напряжения на левую ногу, чтобы создать квадратное и симметричное приседание.

Интересная заметка

Вы заметите очень слабую заминку в начале приседа Мэтта, когда он начинает свой эксцентричный спуск. В то время как часть этого является результатом сопротивления передним горизонтальным силам, создаваемым полосой, часть этого также была результатом того, что Мэтт слишком сильно наклонил бедра, что фактически создает чрезмерную нагрузку на поясницу и бедра. Это произошло в основном потому, что в прошлом главная проблема Мэтта в приседаниях заключалась в том, что он был слишком доминирующим коленом и чрезмерно полагался на свои четверки.

В результате обращения к этой компенсации он чрезмерно исправил вопрос. К сожалению, это может создать собственный набор проблем. Тем не менее, мы недавно обратились к этому тонкому недостатку, внушив мысль, что бедра и колени должны сгибаться одновременно с естественным, а не чрезмерным шарниром бедра. Мы сделали это, замедлив приседания и используя более контролируемую эксцентрическую изометрию.

Так что же это за сообщение? Не исправляйте аберрации движения. Исправьте это и дайте ему понять, что движение становится оптимальным, а не экстремальным. Не исправляйте это до такой степени, что вы развиваете дисфункцию и аберрации в противоположном направлении от предыдущего недостатка.

Приседания для силы ног

Как выполнить присед на подставке

Чтобы выполнить присед на подставке, просто пошатните ноги так, чтобы одна нога находилась перед другой, прилагая большую часть напряжения на переднюю ногу. Пятка передней ноги должна быть где-то между 1-6 дюймами перед пальцами задней ноги. Кроме того, я обнаружил, что ноги, слегка, но не чрезмерно смещенные (в боковом направлении), кажутся идеальными и способствуют оптимальной механике. Другими словами, если вы будете двигать заднюю ногу вперед и параллельно передней ноге, она должна приземлиться почти прямо рядом с ней с небольшим или отсутствующим пространством между каждой ногой.

Кроме того, некоторые люди сообщат, что движение похоже на мини-выпад или раздвоенный присед. Тем не менее, основное отличие состоит в том, что на переднюю ногу накладывается немного большее напряжение, а на задней — меньшее, по сравнению с настоящим выпадом или приседанием с разделением.

Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы проехать через пятку передней ноги, сохраняя при этом пятку задней ноги высокой, а не опускаясь или провисая к земле. Это помогает обеспечить большее напряжение на передней ноге, а также обеспечивает оптимальную активацию задней цепи этой ноги. Что касается глубины, обе ноги должны двигаться под углом около 90 градусов. Наконец, убедитесь, что ваши бедра отведены назад, поддерживая надлежащий шарнир бедра, а не позволяйте бедрам и коленам сместиться вперед, что способствует дисфункциональной механике нижней части тела и потенциальной травме.

Преимущества Приседания

Теперь, когда мы рассмотрели технические компоненты, давайте обсудим различные преимущества приседания на подставке. Вот 8 причин, почему это так эффективно, а также несколько уникальных вариантов.

1. Приседание на подставке — это, по сути, присед с одной ногой с легкой поддержкой задней ноги. Проще говоря, это эффективный метод выполнения приседаний с одной ногой, а также достаточная поддержка, позволяющая человеку перегрузить движение. Например, при выполнении настоящих приседаний с одной ногой я обнаружил, что большинство людей должны существенно снизить свою нагрузку до такой степени, что они могут использовать только четверть или треть нагрузки, которую они обычно используют для двусторонних приседаний. Например, у меня есть несколько атлетов, которые могут приседать с весом более 500 фунтов, но редко проходят более 155 приседаний на одной ноге, так как любой дополнительный вес затруднит баланс и контроль.

В отличие от этого, я обнаружил, что большинство людей могут выполнять до 2/3 своего типичного двустороннего приседа при выполнении приседа на подставке, скорее всего, из-за слабой поддержки задней ноги это помогает человеку сбалансировать свое тело. В случае с 500-фунтовым сквоттером это позволило бы им справиться более чем с 300 фунтами. В таком сценарии выполнение приседа на одну ногу с легкой поддержкой в ​​300 фунтов обеспечивает огромное напряжение этой отдельной ноге, создавая значительные уровни механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса.

В результате приседания с подставкой для ног — это невероятно эффективная вариация нижней части тела, которая вызывает значительную функциональную силу и гипертрофию в области ягодиц, четвертей и подколенных сухожилий, а также максимизирует реакцию на перегрузку.

2. Приседание на подставке является исключительным для устранения различных дисбалансов и проблем выравнивания по всей нижней части тела, поскольку бедра, лодыжки и колени должны поддерживать правильное выравнивание, позиционирование и механику повсюду, чтобы успешно завершить каждое повторение. В противном случае атлет будет стараться сохранить равновесие и заблокировать движение.

3. Несмотря на то, что приседание на подставке не обеспечивает такой же нестабильности, как присед на одной ноге, оно все еще относительно нестабильно и его трудно сбалансировать, особенно при применении достаточной перегрузки. В результате он достаточно эффективен для укрепления мышц ног и лодыжек, а также для улучшения баланса и стабильности.

4. Приседание с подставкой для ног помогает обеспечить оптимальную механику шарниров бедра во время приседа (критический компонент правильной техники приседа), так как он очень естественный и удобный, чтобы держать бедра на всем протяжении. Это не только продвигает оптимальную технику для вариаций одиночной ноги и приседания, но и очень хорошо переносит приседания на двусторонние приседания, включая приседания со штангой на спине.

5. Приседание на подножке очень эффективно для повышения скорости спринта и механики, особенно вне стартовой позиции, поскольку большинство спринтерских стартов включают настройку в положение, очень похожее на подножку. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом по легкой атлетике, стремящимся улучшить свою скорость вне блоков, или футболистом, стремящимся улучшить свою силу в спринте за счет 3-балльной стойки, этот вариант приседания обеспечит огромные преимущества.

6. Приседания на подставке удивительно просты в обучении и даже легче в освоении. Это наиболее вероятно, потому что движение кажется очень естественным и представляет собой очень функциональную позицию, которая используется в повседневной жизни.

7. Программирование упражнений для нижней части тела, которые обеспечивают значительную перегрузку ног, но также минимизируют напряжение в пояснице и позвоночнике, могут быть довольно трудными. Приседание на подставке обеспечивает очень эффективный выбор движений для раздавливания нижней части тела и минимизации нагрузки на позвоночник.

8. Подобно другим вариациям приседания, приседание на подставке невероятно универсально и может применяться практически ко всем приседаниям, включая приседания на передних сиденьях, приседания на бочках, тяги на штангах, верхние приседания, приседания Зерчера и другие.

Упражнение для полной силы тела

Яриус выполняет то, что я бы посчитал переходным вариантом. Этот конкретный вариант связан со значительной нестабильностью медиально-бокового компонента, поскольку мина хочет вращаться влево или вправо от гребного рычага, что вынуждает подъемника поддерживать эффективную механику. Вы также заметите, что он колики другой станции наземной мин на опорном кронштейне. Поскольку его рука находится на воротнике, который по сути является жировым захватом, это помогает снизить стресс и давление на ладони (то есть сдавить нерв в ладонях), что является обычной жалобой на ряды отступников.

Использование толстой рукоятки на гребном рычаге также дает свои преимущества, так как обучает атлета крепко удерживать штангу, что обеспечивает большую стабильность плеча и уплотнение плечевого сустава за счет одновременного усиления потенцирования. Это помогает гарантировать, что атлет не перебегает, что является еще одной очень распространенной проблемой для рядов отступников или любого ряда в этом отношении. Эффект перегрузки также устраняется путем использования больших 45-фунтовых пластин или пластин бампера, поскольку пластина имеет тенденцию сталкиваться с туловищем в оптимальной точке остановки, тем самым ограничивая любую тенденцию использовать чрезмерный диапазон движения в сжатом положении.

Второе изменение, выполненное Лесли, включает в себя большую переднезаднюю нестабильность, поскольку мина или штанга будут иметь тенденцию дрейфовать спереди назад, если атлет не зафиксирует свои плечи, уложив плечо и лопатку в очень устойчивое положение. Пронатированная рукоятка также является полу-уникальной, так как большинство рядов ренегатов имеют нейтральную хватку. Выполняя ряд с расширенным захватом, это обеспечивает еще больший перенос и перенос к упражнениям со штангой, включая ряды и жим штанги.

Кроме того, имеется немного большее натяжение верхних планок, а также более высоких областей верхней части спины, включая задние дельты. По сути, эти области реагируют немного сильнее на утонченный захват, в отличие от нейтрального или супинатного захвата, который имеет тенденцию нацеливаться ниже на латы и верхнюю часть спины.

Третье изменение, выполненное Беном, включает использование скамейки, чтобы поднять ноги. Основным преимуществом этого является увеличение сил против растяжения, которым должен сопротивляться атлет, а также немного больший диапазон движения при выполнении ряда, что значительно увеличивает сложность.

Последнее изменение, выполненное Тоддом, включает захват пластины наземной шахты, к которой прикреплен опорный рычаг. Это создает повышенный уровень нестабильности и силы вращения на закрепленной руке и плече. Просто будьте готовы вытащить дневные лучи из весовой пластины, чтобы штанга не дрейфовала и не вращалась из стороны в сторону.

 

Попробуйте выполнить несколько подходов по 5-8 повторений любого из этих вариантов во время вашего упражнения. следующая тренировка назад. Тем не менее, они также хорошо подходят для основной тренировки из-за интенсивности набора всей брюшной и основной мускулатуры. Для получения дополнительной информации о программировании уникальных упражнений, таких как эти, в свои рутины, ознакомьтесь с моими полными шаблонами.

Вариации в приседаниях с гирей

4 вариации приседания с кубком

Несмотря на это, я твердо убежден в том, что обучение не всегда должно быть цирковым шоу. Конечно, нам следует добавить в смесь немного разнообразия и разнообразия — т.е. бензопилы? Ослепляет? нестабильная поверхность? цепи? черный медведь? — но для большинства людей то, что дает наилучшие результаты, в большинстве случаев придерживается упражнений, которые:

  1. Удобны для пользователя и легко воспроизводимы.
  2. Не требуется набор специального оборудования и / или подписания отказа от ответственности.
  3. Предоставьте информацию о переносе, кроме получения «лайков» в социальных сетях.

Я не знаю, может быть, это потому, что я немного староват и я немного настроен, но для меня и моих денег лучшие упражнения — это те, которые монотонно скучны .

С этой целью, поскольку мы все изолированы и тренируемся дома и, вероятно, делаем все возможное, чтобы НЕ бросать свои лица в кирпичную стену из-за слишком большого монотонности ниже приведено несколько вариаций приседаний с кубками, которые, к сведению, могут быть выполнены с помощью гири или гантели — я склоняюсь к настройке по умолчанию с помощью своих собственных программ (и программ моих клиентов / спортсменов).

1. Кубок приседания с опусканием

Давайте будем честными. Это бицепс. «Опускающаяся» часть представляет собой бицепс.

Однако, ПОЧЕМУ я люблю добавлять в скручивание бицепса, это может вас удивить.

Это не для больших рук. Скорее мне нравится, как это заставляет вас СОБСТВЕННО нижнюю позицию приседания. Я нахожу, что многие ученики имеют тенденцию «расслабляться» в лунке и либо заканчивать тем, что теряют свое положение позвоночника, либо просто «зависают» на своих пассивных ограничениях (связках и сухожилиях). С компонентом понижения идея состоит в том, что они должны оставаться включенными в течение всего движения.

Существует несколько больше связей между разумом и телом, которые я считаю полезными для многих.

ПОБОЧНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Как вы можете видеть, мой 3-летний мальчик на заднем плане очень впечатлен.

2. Кубок приседания с пульсом

Я получил это от Дэна Джона несколько лет назад, и это подлый маленький подонок.

Ограничивающий фактор, конечно. будет выносливость плеча, поэтому при выборе нагрузки для использования на стороне консерватора.

Тем не менее, основным преимуществом этого варианта является ориентация на переднее ядро. Как и выше, идея состоит в том, чтобы СОБСТВЕННО проделать дыру и выдавить КБ перед телом, что заставит вас выстрелить ядром в очень высокой степени.

Это также вызывает небольшое смещение веса (назад), что позволяет немного «успокоиться» в приседе. БУДЬТЕ ЦЕННЫМИ с импульсной частью; это не должен быть быстрый толчок назад и вперед.

3. Приседания с жимом сверху

Я взял это у доктора. Куинн Хенох из Клинического спортсмена несколько лет назад, когда слушал его подарок, и был поражен интригой, когда он упомянул, что ему понравился этот вариант, чтобы помочь растягиванию грудного отдела с атлетами.

Как только я попробовал это, лампочка погасла. Попробуйте. Ты тоже это получишь.

4. Приседание кубка и приседания

Также известный как приседания «B-Stance», все, что мы делаем, — это знакомство с асимметрией и ее использование в наших интересах.  Асимметрия нормальная. Ты будешь жить.

Мне нравится этот вариант, потому что:

  • Все немного разные — говоря антропометрически, — и для многих экспериментирование с асимметричными стойками — великолепный способ помочь приседанию чувствовать себя более комфортно.
  • Я также рассматриваю это как «ложную тренировку на одной ноге», поскольку мы можем перегрузить одну конечность над другой, в то время как не вывести баланс из уравнения (что может быть ограничивающим фактором для некоторых).
  • Просто потому что.

Эксцентричная перегрузка с весом, силой и размером

При такой точной настройке мне не удалось выполнить концентрическую (фазу вверх) на одной ноге из-за уникального воздействия полосы (обсуждается ниже), но у меня было способность выполнять концентрические обеими ногами вниз (сводя на нет любое воздействие полосы).

Я пробовал это с четырьмя другими продвинутыми клиентами, и каждый раз мы обнаруживали один и тот же эффект, демонстрирующий, что на самом деле это выжимание из-за эксцентрической перегрузки. Рассуждения немного сложны, но сводятся к 4 уникальным элементам, включая 1) эксцентрическую перегрузку BANA 2: 1, 2) схемы активации контралатерального наклонного стропа, 3) смещение нагрузки и 4) протокол биомеханической отбрасывания.

Теперь я знаю, что вы думаете, как повязка на моей ноге способствует увеличению напряжения в верхней части моего тела ?? Это немного сложно, поэтому давайте рассмотрим все 4 элемента, перечисленных выше, чтобы помочь объяснить. Да, само движение относительно простое, но наука довольно сложна, поэтому посмотрите, сможете ли вы следовать за ней.

1. Да, отжимание на самом деле является вращательным движением, поскольку у вас есть единая точка поворота / точка опоры или ось вращения, в основном ноги, вокруг которых вращается все ваше тело. Чем дальше вы поднимаетесь на рычаг, тем больше расстояние перемещения. Просто верхняя часть туловища движется в большей степени, чем ноги, что свидетельствует о вращательном движении.

Это также причина, по которой мы хотим держать бедра высокими (запуская ядро ​​и сгибатели бедра) и не позволяя бедрам провисать (т.е. не сжимать ягодичные мышцы), в противном случае мы превращаем такое движение, как отжимание в большее линейное движение, а не вращательное движение. Так что же все это имеет отношение к этой конкретной вариации отжимания.

Как только вы водите одну ногу вверх не только она производит огромное напряжение в каре и бедра сгибателей поддержки / вниз ноги, но это также приводит к большей силой распространяется в верхней части туловища и рук. Это потому, что природа рычага, будь то сложный или простой рычаг, указывает на то, что, когда один конец получает больше направленной вверх силы (ножка), другой конец получает больше вертикальной направленной вниз силы, в этом случае верхняя часть туловища движется в пол с большей силой. Просто поместите общую нагрузку на верхнюю часть тела во время эксцентрика, когда нога поднимается против полосы, больше, чем на концентрической, когда нога вниз, представляя метод BANA 2: 1.

2. Установка на одной ноге также очень интенсивно нацелена на наклонные стропы. Это потому, что больше приводы для ног в группе, тем более, что глют и подколенного пожары, продуцирующие больше напряженности в квадратора и сгибателей бедра на противоположной опорной ножки. Однако, как мы знаем, паттерны активации косого слинга перемещаются вверх по кинетической цепи и воздействуют на верхнюю часть тела как противоположный сгибатель бедра, а четырехместный работает с противоположным грудным и передним плечом, тогда как противоположные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия работают с противоположными задним дельтовидной мышцей и трицепсом. В результате, в зависимости от того ноги заканчивает тем, что опорная ножка получает большие сгибатели бедра и активацию четверной таким образом, что приводит к большей напряженности и активации в контралатеральной груди и дельтовидном.

3. Вот где это действительно здорово. Ранее упомянутые уникальные схемы активации наклонного стропа в конечном итоге приводили к значительному эффекту смещенной нагрузки не только на ноги, но и на конечности верхней части туловища. Другими слова, контралатеральная рука по отношению к опорной ноге во время одиночных концов положения ног до получения 20-30lb более общей нагрузки, чем другая рука.

И да, мы действительно сделали несколько кратких расчетов, используя временную платформу, чтобы убедиться, что все это законно. Например, в этом конкретном случае нагрузка на 20-30 фунтов с одной стороны моей верхней части тела оказалась слишком тяжелой для меня, чтобы справляться с концентрическими движениями. Однако я смог справиться с этим на эксцентрике. Проще говоря, эксцентрическая перегрузка во время этих действий оказывается на одной стороне верхней части тела на каждом повторении, а не на обеих сторонах. Вот почему важно использовать одинаковое количество повторений на обеих ногах, чтобы обе стороны получали одинаковую эксцентричную перегрузку.

4. Помимо того факта, что перемещение из положения с двумя стойками в стойку с отжимом на одной ноге приводит к возникновению напряжения во всех наклонных стропах, а также к эффекту смещенной нагрузки, существуют также невероятно высокие уровни вращательных сил, которым должен противостоять подъемник. Это потому, что узкое основание одной ноги в сочетании с натяжением ленты имеет тенденцию хотеть вращать бедра и весь туловище, если только атлет не активирует дневной свет из своего ядра и живота. Проще говоря, даже при одинаковых нагрузках положение одной ноги существенно сложнее с точки зрения биомеханики и нервно-мышечной нагрузки, чем отжимание с двумя ногами.

Это указывает на то, что каждый повтор в настоящее время использует протокол биомеханического снижения повторения, что означает, что концентрическая фаза (часть с двумя ногами) включает в себя биомеханически более выгодное и более сильное положение, тогда как на эксцентрической фазе, где индивидуум обычно сильнее на 20-30%, мы используем более неблагоприятное с точки зрения биомеханики положение для более сильного воздействия на мускулатуру.

И наконец, аналогичный эффект можно применить к отжиманиям с одной рукой, используя протокол BANA и выполняя эксцентрическую фазу с одним плечом и концентрическую фазу с двумя плечами. Тем не менее, отжимание одной рукой включает в себя очень крутую кривую обучения, и многие люди находят их очень неловкими, особенно при переходе от положения одной руки к двойной руке. Однако оба варианта эффективны, но большинство людей сочтут эти вариации на одной ноге гораздо более удобными и естественными, хотя для этого требуется более обширная настройка.

Варианты нижней части тела

Когда речь идет о применении эксцентрической перегрузки к ногам, это может быть немного сложнее, особенно когда речь идет о приседаниях. Тем не менее, одним из уникальных методов, которые я часто использую со своими атлетами для безопасного и эффективного применения эксцентрической перегрузки для нижних движений тела, таких как приседания, выпады и тяга, является BANA.

Метод BANA (двусторонняя помощь с отрицательным акцентированием), также известный как эксцентрический акцентуированный метод 2: 1 (т.е. с 2, а с 1), является одним из моих любимых методов с эксцентрической перегрузкой. Он не только обеспечивает невероятный прирост функциональной силы и гипертрофии, но также очень эффективно воздействует на каждую конечность индивидуально во время эксцентрической части подъема.

Самый безопасный путь к весу, приседаниям, шарнирам и рядам

И хотя это может выглядеть как стандартная строка T-образных столбцов, позвольте мне объяснить, почему на самом деле это намного превосходит традиционную строку T-образных столбцов. Самая большая причина, по которой ряд подвесных захватных брусков превосходит ряд Т-образных стержней наземных мин, основана, главным образом, на позиционировании кузова относительно нагрузки. Вот что я имею в виду.

Единственная наиболее распространенная проблема, возникающая у атлетов при выполнении рядов Т-образных стержней, — это точное знание того, как далеко или близко от тела и туловища они должны расположить руки на баре. Это связано с тем, что наземная минная станция не может свободно двигаться вперед или назад, а может двигаться только вверх и вниз и из стороны в сторону. Например, если атлет начинает ряд рядов и обнаруживает в середине своего набора, что он или она стоит слишком далеко или слишком близко к рукоятке, они будут вынуждены прибегнуть к одному из двух вариантов. ;

1) Они могут просто двигать ногами вверх или назад, удерживая тяжелую нагрузку, что может вызвать чрезмерное напряжение в позвоночнике и бедрах, не говоря уже о плечах.

2) Они могут опустить вес обратно на пол, отрегулировать ноги и / или сдвинуть рукоятку в другое положение на баре.

Другими словами, как только начинается сет, у спортсмена практически нет контроля над переднезадней планкой, так как они просто не могут двигать руками или передними или задними точками в середине набора, чтобы отрегулировать свои движения. Механика для идеального сгиба по позиционированию рядов. И да, есть идеальное положение прорези, через которое руки должны перемещаться относительно положения туловища во время рядов. Если руки находятся слишком далеко перед туловищем, это создаст чрезмерное напряжение в нижней части спины, а также очень затруднит нажатие на плечи и активирует латы. Напротив, если руки находятся слишком близко к туловищу атлета, это может толкать плечи и приводить в движение плечевой сустав во внутреннем вращении, что может создавать чрезмерное напряжение в плечевом суставе и вращающей манжете.

Кроме того, угловая природа наземной шахты может усложнить поиск идеальной механики шарниров на бедрах, необходимой для выполнения правильного изгиба над техникой гребли. Это может привести к дальнейшему ухудшению оптимальной механики гребли, позиционирования плеч и выравнивания позвоночника.

Итак, каково решение этой проблемы при выполнении рядов Т-образных стержней? Просто используйте метод гребной подвесной планки, так как он позволяет лифтеру перемещать планку точно по правильному пути с точки зрения переднезаднего размещения. Это происходит главным образом потому, что ни один конец не привязан к фиксированной точке, но вместо этого планка может свободно двигаться в ответ на предпочтительный путь штанги подъемника. Другими словами, атлет полностью контролирует путь, по которому следуют руки и кисти на протяжении всего упражнения.

Подвесной ряд ловушек также обеспечивает больший диапазон перемещения, чем большинство вариантов гребней Т-образных стержней. Это связано с тем, что в большинстве рядов Т-образной балки наклонный характер наземной станции в сочетании с более вертикальным положением торса, используемым различными атлетами, значительно уменьшает оптимальный диапазон движения, делая движение больше похожим на спастическое плечо, чем на ряд. С другой стороны, вариация подвесной ловушки обеспечивает больший диапазон движения благодаря исключению углового пути стержня.

Наконец, ряд Т-образных стержней подвесной ловушки обычно решает любые проблемы бороться с точки зрения больших пластин, сталкивающихся с их туловищем во время традиционных рядов T-бара. Это связано с тем, что весовые пластины не только размещены намного ниже относительно туловища, но и размещены немного впереди и сзади тела, а не непосредственно под ним (в результате простой загрузки плит на планку-ловушку).

Просто будьте готовы к тому, что при выполнении этих упражнений в латунах и верхней части спины возникает невероятное напряжение. Кроме того, вы можете обнаружить, что вы можете справиться с более тяжелой нагрузкой на этот изгиб по ряду, чем с большинством изогнутых по рядам, из-за очень естественного и дружественного характера движения.