Кроме того, эти конкретные преодоления изометрии включают в себя комбинацию растяжения и растяжения всех более крупных мышц нижней части тела, включая сгибатели бедра, которые являются чем-то приседающими, и тяги не обеспечивают. Для спортсменов это означает полное и максимальное пост-активационное усиление всех более крупных мышц нижней части тела. Для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, пауэрлифтеров и фигурных соревнований, это означает значительную силу и рост мышц во всех мышцах бедер. Это также отличный метод для налогообложения каждой стороны в отдельности как средство улучшения симметричных схем загрузки.
С точки зрения исполнения это довольно просто. Установите английские булавки на такую высоту, которая позволяет приблизительно завершить нижнюю половину движения. После того, как вы установили английские булавки, сядьте под них со слегка нагруженной штангой на спине, затем сделайте выпады, толкая их. Когда вы нажимаете на булавки, вы должны чувствовать, как мускулатура нижней части тела активируется в большей и большей степени каждую проходящую секунду, пока она, наконец, не достигнет пика через 2-5 секунд. Кроме того, величина механического напряжения и перегрузки, помещаемых в ядро, верхнюю часть спины, ловушки и латы, также будет чрезвычайно высокой, поскольку эти мышцы должны работать сверхурочно, чтобы зафиксировать позвоночник при чрезмерно высоком уровне напряжения и силы.
Помимо высокого уровня внутримышечного напряжения по всему телу, также существует значительное постоянное напряжение и метаболический стресс, поскольку в течение всего движения нет точки покоя. Вместо этого атлет выполняет самую сложную часть подъема, а именно нижнюю половину или растянутое положение, без остановки. Будьте готовы почувствовать каждый мускул в огне нижней части вашего тела, в том числе квадраты, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры.
Если вы занимаетесь бодибилдингом и хотите увеличить силу и размер, я обычно рекомендую 3-4 подхода по 3-5 повторений на сторону, причем каждое повторение длится примерно 3-5 секунд. Если вы спортсмен, стремитесь улучшить выходную мощность, скорость и высоту вертикального прыжка, я рекомендую свести усталость к минимуму при максимальном потенцировании реакции. Несколько подходов по 2-3 повторения на сторону с паузой в 2-4 секунды против булавок сделают эту работу.
Я также рекомендую использовать небольшую нагрузку (менее 50% от вашего 1RM) и эксцентрическую изометрию на отрицательной фазе, а не пустую планку или не использовать эксцентрическую нагрузку. Это помогает гарантировать, что существует некоторая степень эксцентрической перегрузки, предварительного растяжения и активации мышечного веретена, которая обычно не происходит, если вы просто используете фиксированную неподвижную нагрузку, например, предварительно настроенную кузнечную машину (без отрицательного сопротивления).
Применение легкого эксцентричного изометрического нагружения в преодолении изометрии позволяет атлету поддерживать более высокое качество движения и получать более высокую выходную мощность на последующих повторениях без ухудшения формы или чрезмерной усталости. Это потому, что эксцентричные изометрии максимизируют проприоцепцию и кинестетическую осведомленность. Для выпадов это очень важно, так как фиксация формы и техника имеют первостепенное значение, когда речь идет об улучшении механики походки и спринтерской формы. Последнее, что мы хотим, — это удерживать изометрические выпады высокой интенсивности с помощью аберрантной механики и дисфункциональных положений.
Вариации панели ловушек
Преодоление изометрических выпадов также можно выполнить с помощью панели ловушек , Фактически, некоторые люди сочтут эту настройку и протокол более естественными и удобными, чем вариация со штангой. Кроме того, этот вариант в большей степени разрушает верхнюю часть спины, ловушки, латы, предплечья и захват, поскольку величина напряжения, создаваемого на верхней части тела при нажатии на булавки, невероятно высока.