В ЭТОЙ статье, хотя через Карла Валле он отмечает, что происхождение учения немного загадочно, но датчане получают большую часть признания направлены на них, потому что именно они ответственны за большую часть самых последних исследований травм паха в спорте. Достаточно справедливо.
Боковые доски в порядке
Обычные однотонные боковые доски — вы знаете, те, которые вы видите у Карен или Джима в местном спортзале, — хорошо . Существует действительно множество эффективных способов применения этого упражнения; особенно для тех, кто имеет дело с хронической болью в пояснице.
Самый известный в мире исследователь нижней части спины, доктор Стюарт Макгилл, придерживался этого мнения в течение большей части последних двух десятилетий, особенно в его оригинальных книгах Расстройства нижней части спины , Максимальная тренировка спины и работоспособность , а для группы спины .
Короче говоря: Боковая планка дает прекрасную возможность изометрически нацеливаться на боковые косые стороны и четырехугольную поясницу. Многие исследования МакГилла подтверждают идею о том, что изометрические упражнения для повышения мышечной выносливости предпочтительнее динамических, более традиционных упражнений на силу и кондиционирование для улучшения жесткости и стабильности позвоночника.
Слишком, потому что есть две стороны тела — левая и правая — использование стандартной боковой планки для сравнения расхождений между обеими сторонами является мощным инструментом оценки.
Если кто-то может курить свою левую сторону, но едва может провести десять секунд справа, не нарушая форму, он может предоставить некоторую важную информацию и подходящую отправную точку в плане реабилитации.
Это сказал. Я не фанат вариантов досок, которые можно продолжать и продолжать и продолжать. У меня не хватает глаз, чтобы дать людям, которые «хвастаются» своими безумными пятиминутными досками.
Во-первых, никто не дает два траханья из-за пятиминутной доски. С таким же успехом вы можете похвастаться своей способностью управлять колесом или, я не знаю, своим мастерством в долгом делении.
Серьезно, никому нет дела. Во-вторых, форма большинства людей превращается в полный мусор после 60-секундной отметки и вместе с ней, все преимущества упражнения. Я предпочитаю делать варианты досок более сложными, чем просто ловить время ради большего времени.
ПРИМЕЧАНИЕ. В дополнение к приведенной выше ссылке я также рекомендую вам ознакомиться со статьей ЭТОГО от Ника. Если вы хотите поучаствовать в более глубоком погружении, насколько крутые копенгагенские боковые доски. Точно так же они не только хороши для людей с болью в пояснице, но и отлично подходят для:
- Укрепление аддуктора (если вы работаете со спортсменами, особенно хоккеистами и футболистами, это очень важно).
- Укрепление колена (на самом деле я часто использую Копенгагены с клиентами, пытающимися обойти боль в колене. Многое из этого связано с усилением аддукторов)
Здесь есть несколько вариантов, но два из них выделены в видео выше.
1. Копенгагенская боковая доска с подъемом ног
Здесь действительно нет ничего особенного. Как и в случае с любой вариацией планки, подумайте: абс, клеится. Оттуда не думайте о том, чтобы случайно поднять нижнюю ногу вверх.
Сделай это. Но ТАКЖЕ подумайте о вождении или толкании колена верхней ноги в скамью или стол. Сверху сжать колени, крепко. А затем УПРАВЛЯЙТЕ нижней частью.
2. Копенгагенская боковая доска с водителем с низкой ногой
Возьмите все сигналы сверху и согните колено нижней ноги на 90 градусов, а затем переместите ту же ногу в сгибание / разгибание бедра; не позволяя тазу опускаться или опускаться.
Совет : если вы хотите быть честным, поместите что-то вроде стакана с водой или блока для йоги под нижнюю ногу. Если в какой-то момент ваша нога опрокидывается на «вещь», вы сосете жизнь и вам должно быть стыдно за себя.
Совет № 2: Во многих статьях ученики рекомендуют ставить лодыжку (верхней ноги) на стол или скамью, чтобы ноги были совершенно прямыми. Я не фанат этого, потому что это приводит к чрезмерной нагрузке на медиальный компонент колена вне ворот.
Обратите внимание на видео, как мое колено поддерживается столом? Начните там. Вы можете переходить к меньшей «поддержке» по мере того, как вы будете больше овладевать навыком.
