5 вариантов отжиманий, которые вы, возможно, не пробовали.

Моя хорошая подруга Меган Каллавей сегодня выпустила свой последний ресурс. Программа Ultimate Push-Up. Если бы мне пришлось выбирать Mt. Rushmore людей, которые задиры на отжиманиях это пошло бы:

    • Литий
    • Он-мужчина
    • Меган Каллавей

Как и ее предыдущий продукт — Программа Ultimate Pull-Up — Меган не оставляет равнодушным в отношении инновационных способов тренировки отжимания.

Являетесь ли вы новичком или опытным профессионалом, вам будет предложена эта программа. И, если вы профессионал в области фитнеса, вы найдете массу идей, когда речь заходит о программировании. Для забавного букета о некоторых вариациях, которые Меган освещает в своей программе, просмотрите ее гостевой пост ниже.

5 расширенных вариантов push-up, которые вы, возможно, не пробовали

Отжимания — одно из моих любимых упражнений. Не только упражнения с собственным весом. ВСЕ упражнения. Отжимания универсальны и эффективны, и, конечно, не скучны. Отжимания не требуют никакого оборудования, поэтому их можно выполнять где угодно и когда угодно.

В нашем современном мире, где большинство людей работают вне дома, отжимания и упражнения с минимальным оборудованием являются идеальным решением! Как только вы освоите основы, небо станет действительно пределом, и есть бесчисленное множество продвинутых, инновационных и забавных вариантов отжиманий, в которые вы можете погрузиться.

Вот 5 дополнительных отжиманий, которые вы, возможно, еще не пробовали.

1) Русские отжимания

Это абсолютно крутая вариация отжиманий, которая полностью обжигает трицепс и требует большой пояснично-тазовой устойчивости.

Советы тренерам:

Сядьте на доску руками и ногами. Расположите руки так, чтобы они были немного ближе друг к другу, чем при обычных отжиманиях. В нижнем положении локти и плечи должны быть плотно прижаты к бокам. В верхней части отжимания плечи, локти и запястья должны быть относительно сложены.

Ваш вес должен быть равномерно распределен по всей вашей ладони и пальцам, а не только в основании ваших рук / запястий. Представьте, что вы пытаетесь разложить свои полные руки и пальцы по полу.

Перед каждым повторением делайте глубокий вдох (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), закрепите ядро ​​(360 градусов вокруг позвоночника) и сожмите ягодичные мышцы. Слегка прижмите языком к верхней части рта (за верхними передними зубами). Этот тонкий трюк может сделать вашу голову и шею намного легче.

Спуститесь в отжимание и уберите лопатки. Подумайте о том, чтобы слегка сжать лопатки вместе и по направлению к позвоночнику, когда выполняете эксцентричный компонент, но не переусердствуйте с этим движением. Когда ваши плечи примерно параллельны (или немного ближе) к полу, прижмите тело назад и коснитесь предплечьями до пола. Во время этого компонента ваши ноги должны скользить по полу.

Затем потяните свое тело вперед и выполните обратные движения, чтобы ваши локти были прямо над запястьями, а предплечья находились в вертикальном положении. Затем нажмите обратно в исходное положение. Выполняя эти движения, не погружайтесь в плечи и не позволяйте телу падать на пол.

Когда вы отталкиваетесь от пола и возвращаетесь в верхнее положение, вытяните лопатки. Подумайте о том, чтобы раздвинуть лопатки и отодвинуть их от позвоночника и вокруг грудной клетки.

Не держите их прикрепленными.   Во время выполнения упражнения ваше тело должно оставаться по прямой линии от макушки до пят. С точки зрения дыхания, делайте то, что работает и чувствует себя лучше для вас.

2) Отжимания лучника

Этот продвинутый отжимание — отличный прогресс, если у вас есть цель сделать отжимание одной рукой. В то время как одна рука выполняет большую часть работы, другая рука оказывает некоторую помощь.

Советы тренерам :

Сядьте на доску руками и ногами. Расположите руки так, чтобы они были значительно шире, чем на ширине плеч. На той стороне, где выполняется отжимание, ваш вес должен быть равномерно распределен по всей руке и пальцам, а не только у основания руки / запястья. Притворись, будто пытаешься вытянуть руку и пальцы на пол.

Перед каждым повторением делайте глубокий вдох (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), закрепите ядро ​​(360 градусов вокруг позвоночника) и сожмите ягодичные мышцы. Слегка прижмите языком к верхней части рта (за верхними передними зубами). Этот тонкий трюк может сделать вашу голову и шею намного легче.

Спуститесь в отжимание, согнув один локоть, как вы это делаете во время обычных отжиманий, и выпрямите другой локоть На стороне, выполняющей отжимание, подумайте о том, чтобы слегка подтянуть лопатку к позвоночнику во время выполнения эксцентричного компонента, но не переусердствуйте с этим движением.

В нижнем положении локоть на стороне, выполняющей отжимание, должен быть расположен над запястьем, а предплечье — в вертикальном положении. Не позволяйте локтю вспыхнуть.

Другой локоть должен быть полностью вытянут (но не чрезмерно вытянут). На той стороне, где выполняется отжимание, когда ваше плечо приблизительно параллельно (или немного ближе) к полу, нажмите вверх и вернитесь в исходное положение.

На той стороне, где выполняется отжимание, когда вы отталкиваетесь от пола и возвращаетесь в верхнее положение, вытяните лопатку. Подумайте о перемещении лопатки от позвоночника и вокруг грудной клетки. Не держите это закрепленным.

Выдохните после того, как вы оттолкнулись от пола и когда ваше тело возвращается в верхнее положение отжимания. Во время выполнения упражнения ваше тело должно оставаться по прямой линии от макушки до пят.

3) Более длинные отжимные рычаги с поднятыми ногами

Этот продвинутый отжимание действительно изолирует трицепс и требует большой пояснично-тазовой устойчивости. Я поднял ставку, подняв ноги на диван.

Советы тренерам:

Сядьте в положение доски с рук и ног и поднимите ноги к стене или кушетке. В отличие от обычных отжиманий (или даже отжиманий на трицепс), расположите руки так, чтобы они были очень близко друг к другу, и чтобы кончики ваших пальцев и вторых пальцев в обеих руках соприкасались, и образовывали треугольник.

В верхней части отжимания руки должны быть значительно впереди плеч, а локти должны быть полностью вытянуты. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всем вашим рукам и пальцам, а не только по основанию ваших рук / запястий. Представьте, что вы пытаетесь разложить свои полные руки и пальцы по полу.

Перед каждым повторением делайте глубокий вдох (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), закрепите ядро ​​(360 градусов вокруг позвоночника) и сожмите ягодичные мышцы.

Слегка прижмите языком к верхней части рта (за верхними передними зубами). Этот тонкий трюк может сделать вашу голову и шею намного легче. Спуститесь в отжимание, согнув руки в локтях, и полностью дотроньтесь до предплечья до пола. В нижнем положении не допускайте, чтобы ваши локти вспыхнули.

Как только ваши предплечья полностью опустятся на пол, используйте трицепс, чтобы прижать их и вернуться в исходное положение. Выдохните после того, как вы оттолкнулись от пола и когда ваше тело возвращается в верхнее положение отжимания. Во время выполнения упражнения ваше тело должно оставаться по прямой линии от макушки до пят.

4) Отрицательные отжимания в 1,5 повтора + сопротивление полосы

Советы тренерам:

Поместите полосу сопротивления под руки, чтобы она лежала чуть ниже области лопатки. Убедитесь, что лента не мешает движению лопаток. Выберите сопротивление, которое позволит вам всегда использовать правильную форму.

Сядьте в положение доски с рук и ног. Расположите руки так, чтобы они были на ширине плеч или чуть шире. В верхней части отжимания плечи, локти и запястья должны быть относительно сложены.

Ваш вес должен быть равномерно распределен по всей вашей ладони и пальцам, а не только в основании ваших рук / запястий. Представьте, что вы пытаетесь разложить свои полные руки и пальцы по полу.

Перед каждым повторением делайте глубокий вдох (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), закрепите ядро ​​(360 градусов вокруг позвоночника) и сожмите ягодичные мышцы.

Слегка прижмите языком к верхней части рта (за верхними передними зубами). Этот тонкий трюк может сделать вашу голову и шею намного легче.

Спуститесь в отжимание и уберите лопатки. Подумайте о том, чтобы слегка сжать лопатки вместе и по направлению к позвоночнику, когда выполняете эксцентричный компонент, но не переусердствуйте с этим движением.

Стремитесь опускаться через 3-5 секунд. Как только вы достигнете нижнего положения отжимания, нажмите наполовину вверх, затем вернитесь в нижнее положение и, наконец, нажмите вверх в верхнее / начальное положение. Это один представитель. В нижнем положении не допускайте выпадения локтей.

Когда вы отталкиваетесь от пола и возвращаетесь в верхнее положение, вытяните лопатки. Подумайте о том, чтобы раздвинуть лопатки и отодвинуть их от позвоночника и вокруг грудной клетки. Не держите их прикрепленными. Во время выполнения упражнения ваше тело должно оставаться по прямой линии от макушки до пят.

5) Push-Up Iso Hold + Полотенцесушители с отжимом на одной руке

Это упражнение намного сложнее, чем кажется, и требует большой пояснично-тазовой устойчивости и устойчивости плеча и лопатки. Если вы мне не верите, попробуйте;).

Советы тренерам:

Поместите полосу сопротивления вокруг запястий и положите одну руку на полотенце. Расположите руки так, чтобы они были на ширине плеч или чуть шире, и вставьте в нижнее положение отжимания. Подними подбородок и держи шею в нейтральном положении.

Ваши локти должны быть расположены над запястьями, а предплечья — в вертикальном положении. Не допускайте, чтобы ваши локти вспыхнули.

Со стороны посадки ваш вес должен быть равномерно распределен по всей руке и пальцам, а не только по основанию руки / запястья. Притворись, будто пытаешься вытянуть руку и пальцы на пол.

Слегка прижмите языком к верхней части рта (за верхними передними зубами). Этот тонкий трюк может сделать вашу голову и шею намного легче. Удерживая нажатой кнопку на одной руке, выполните выдвижение другой стороной. Перейдите в диапазон, где вы сможете поддерживать правильную форму.

Во время выполнения упражнения ваше тело должно оставаться по прямой линии от макушки до пят. В течение всего упражнения держите мышцы основной мышцы под напряжением (360 градусов) и сжимайте ягодицы. С точки зрения дыхания, делайте то, что работает и чувствует себя лучше для вас.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *