Освой приседания со штангой со смещенной высотой

Это конкретное упражнение является одним из многих, которые мы использовали с Беном не только для наращивания плит мышечной массы на его раме, но и для совершенствования его механики движения. С учетом сказанного, я обнаружил, что присед со смещением возвышения назад является одним из наиболее эффективных вариантов очистки формы приседа.

Как многие из вас знают, я большой поклонник тренировок по ряду причин. Это не только требует большего контроля над двигателем и осознания тела, но также создает невероятное внутримышечное напряжение для целевых мышц. В то время как наиболее распространенные версии тренировок со смещением, как правило, включают в себя загрузку разных весов с каждой стороны тела, реализация возвышения со смещением путем позиционирования одной ноги или руки на платформе размером в несколько дюймов обеспечивает несколько дополнительных преимуществ. Вот 7 причин, почему это так эффективно.

1. Одна из самых больших проблем, которая может способствовать асимметричному позиционированию, возникает, когда люди чрезмерно обеспокоены и отвлечены тем, как симметрично чувствует движение. Хотя важно обращать внимание на симметричную нагрузку и симметричное позиционирование, на самом деле более важно сосредоточиться на выполнении основных шагов движения с надлежащими подсказками, такими как тугой стержень, правильная осанка, управляемый эксцентрик, выравнивание стопы, общее положение конечностей и т. Д.

Чрезмерное беспокойство по поводу симметричного позиционирования может отвлечь атлета от этих других более важных сигналов. По иронии судьбы это может ухудшить их симметричное расположение. Это приседание со смещением по высоте помогает решить эту проблему, так как атлет по своей природе приближается к каждому набору, понимая, что движение будет ощущаться полуасимметричным во всем, поэтому им не нужно чрезмерно беспокоиться о своем чувстве симметрии. Вместо этого они могут сосредоточиться больше на базовых сигналах приседа и общей биомеханике с меньшим отвлечением от того, насколько симметрично выровнены или симметрично нагружены они. Как упоминалось ранее, я видел, что это один из наиболее эффективных методов улучшения симметричной загрузки и позиционирования.

2. Когда дело доходит до очистки приседа или любого другого движения в этом отношении, обучение задействовать ядро ​​всегда является верным способом немедленного улучшения формы. Смещение по высоте вынуждает атлета активировать свое ядро ​​в большей степени как средство стабилизации асимметричного положения бедра и таза.

3. Приседания со смещением по высоте — одно из самых эффективных упражнений, которые я использовал для обучения спортсмена по отведению бедер назад. Это потому, что для создания стабильной и удобной позиции со смещенным возвышением бедра (особенно на приподнятой стороне) должны откидываться назад. Проще говоря, атлет вынужден сгибать бедра и производить достаточный шарнир бедра, прежде чем они даже начнут повторять все это необходимо поддерживать на протяжении всего сета.

4. Приседание со смещением по высоте является одним из наиболее эффективных приседаний для усиления правильной глубины приседа и устранения разрушения в нижней части. Из-за неуклюжего характера смещения возвышения кажется невероятно неловким и неестественным использование чрезмерной глубины. Фактически, некоторые люди могут даже ощущать легкое ощущение защемления в бедрах и тазе при использовании чрезмерной глубины, особенно в поднятой ноге. Тем не менее, это на самом деле обеспечивает продуктивную и полезную обратную связь, поскольку учит спортсмена идеальной глубине приседа и механике. Чтобы избежать этого ощущения защемления и очень неудобного положения бедра, атлет должен будет использовать механику соединения под углом приблизительно 90 градусов

5. Изменение приседа со смещением по высоте требует значительно меньших нагрузок, чем при традиционных приседаниях. Например, Бен использует 315 в этом видео, что представляет собой самую тяжелую нагрузку, которую он будет использовать для приседа со смещением. Однако для традиционных приседаний он будет значительно превышать 405. В результате атлет может производить интенсивный тренировочный стимул с более легкими нагрузками, тем самым снимая напряжение с суставов и позвоночника.

6. Приседание со смещенной высотой создает значительный метаболический стресс из-за постоянного напряжения, которое будет необходимо поддерживать на всем протяжении. Это потому, что приподнятая нога должна оставаться слегка согнутой на протяжении всего сета, сохраняя тем самым постоянное напряжение в нижней части тела, которое вы обычно не испытываете во время других приседаний. Это делает его высокоэффективным стимулятором гипертрофии и наращивания функциональной массы.

7. Каким бы асимметричным он ни был, приседание со смещением фактически помогает устранить асимметрию и слабость, когда вы немного больше толкаете с поднятой ногой, чем-то похоже на упражнение с одной ногой, хотя атлет должен стараться как можно сильнее толкать обеими ногами. Фактически, всякий раз, когда я вижу какую-либо форму асимметрии с моими клиентами и их положением приседа со штангой, приседание со смещением по высоте является одним из вариантов перехода для почти немедленного улучшения симметрии.

Быстрые советы

Несмотря на то, что присед со смещением по высоте довольно понятен, вот несколько важных подсказок и советов, которые вы должны запомнить.

1 , Убедитесь, что поднятая нога / нога находится немного впереди другой ноги (примерно на 3-5 дюймов впереди).

2. Используйте смещение по высоте примерно 3-6 дюймов.

3. Держите обе ноги относительно прямыми

4. Протолкните как можно более равномерно через обе стороны, хотя приподнятая нога, скорее всего, будет чувствовать, что выполняет большую часть работы.

5. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать штангу и плечи как можно ближе к полу.

6. Я предлагаю выполнить несколько подходов по 3-5 повторений на каждой стороне тела. Кроме того, начните с 50% типичной нагрузки на присед и продолжайте оттуда.

7. Техника смещения по высоте может быть применена ко всем вариантам приседа, включая приседания на передних сидениях, приседания на кубках, приседания Церкера и т. Д.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *