Приседания для силы ног

Как выполнить присед на подставке

Чтобы выполнить присед на подставке, просто пошатните ноги так, чтобы одна нога находилась перед другой, прилагая большую часть напряжения на переднюю ногу. Пятка передней ноги должна быть где-то между 1-6 дюймами перед пальцами задней ноги. Кроме того, я обнаружил, что ноги, слегка, но не чрезмерно смещенные (в боковом направлении), кажутся идеальными и способствуют оптимальной механике. Другими словами, если вы будете двигать заднюю ногу вперед и параллельно передней ноге, она должна приземлиться почти прямо рядом с ней с небольшим или отсутствующим пространством между каждой ногой.

Кроме того, некоторые люди сообщат, что движение похоже на мини-выпад или раздвоенный присед. Тем не менее, основное отличие состоит в том, что на переднюю ногу накладывается немного большее напряжение, а на задней — меньшее, по сравнению с настоящим выпадом или приседанием с разделением.

Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы проехать через пятку передней ноги, сохраняя при этом пятку задней ноги высокой, а не опускаясь или провисая к земле. Это помогает обеспечить большее напряжение на передней ноге, а также обеспечивает оптимальную активацию задней цепи этой ноги. Что касается глубины, обе ноги должны двигаться под углом около 90 градусов. Наконец, убедитесь, что ваши бедра отведены назад, поддерживая надлежащий шарнир бедра, а не позволяйте бедрам и коленам сместиться вперед, что способствует дисфункциональной механике нижней части тела и потенциальной травме.

Преимущества Приседания

Теперь, когда мы рассмотрели технические компоненты, давайте обсудим различные преимущества приседания на подставке. Вот 8 причин, почему это так эффективно, а также несколько уникальных вариантов.

1. Приседание на подставке — это, по сути, присед с одной ногой с легкой поддержкой задней ноги. Проще говоря, это эффективный метод выполнения приседаний с одной ногой, а также достаточная поддержка, позволяющая человеку перегрузить движение. Например, при выполнении настоящих приседаний с одной ногой я обнаружил, что большинство людей должны существенно снизить свою нагрузку до такой степени, что они могут использовать только четверть или треть нагрузки, которую они обычно используют для двусторонних приседаний. Например, у меня есть несколько атлетов, которые могут приседать с весом более 500 фунтов, но редко проходят более 155 приседаний на одной ноге, так как любой дополнительный вес затруднит баланс и контроль.

В отличие от этого, я обнаружил, что большинство людей могут выполнять до 2/3 своего типичного двустороннего приседа при выполнении приседа на подставке, скорее всего, из-за слабой поддержки задней ноги это помогает человеку сбалансировать свое тело. В случае с 500-фунтовым сквоттером это позволило бы им справиться более чем с 300 фунтами. В таком сценарии выполнение приседа на одну ногу с легкой поддержкой в ​​300 фунтов обеспечивает огромное напряжение этой отдельной ноге, создавая значительные уровни механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса.

В результате приседания с подставкой для ног — это невероятно эффективная вариация нижней части тела, которая вызывает значительную функциональную силу и гипертрофию в области ягодиц, четвертей и подколенных сухожилий, а также максимизирует реакцию на перегрузку.

2. Приседание на подставке является исключительным для устранения различных дисбалансов и проблем выравнивания по всей нижней части тела, поскольку бедра, лодыжки и колени должны поддерживать правильное выравнивание, позиционирование и механику повсюду, чтобы успешно завершить каждое повторение. В противном случае атлет будет стараться сохранить равновесие и заблокировать движение.

3. Несмотря на то, что приседание на подставке не обеспечивает такой же нестабильности, как присед на одной ноге, оно все еще относительно нестабильно и его трудно сбалансировать, особенно при применении достаточной перегрузки. В результате он достаточно эффективен для укрепления мышц ног и лодыжек, а также для улучшения баланса и стабильности.

4. Приседание с подставкой для ног помогает обеспечить оптимальную механику шарниров бедра во время приседа (критический компонент правильной техники приседа), так как он очень естественный и удобный, чтобы держать бедра на всем протяжении. Это не только продвигает оптимальную технику для вариаций одиночной ноги и приседания, но и очень хорошо переносит приседания на двусторонние приседания, включая приседания со штангой на спине.

5. Приседание на подножке очень эффективно для повышения скорости спринта и механики, особенно вне стартовой позиции, поскольку большинство спринтерских стартов включают настройку в положение, очень похожее на подножку. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом по легкой атлетике, стремящимся улучшить свою скорость вне блоков, или футболистом, стремящимся улучшить свою силу в спринте за счет 3-балльной стойки, этот вариант приседания обеспечит огромные преимущества.

6. Приседания на подставке удивительно просты в обучении и даже легче в освоении. Это наиболее вероятно, потому что движение кажется очень естественным и представляет собой очень функциональную позицию, которая используется в повседневной жизни.

7. Программирование упражнений для нижней части тела, которые обеспечивают значительную перегрузку ног, но также минимизируют напряжение в пояснице и позвоночнике, могут быть довольно трудными. Приседание на подставке обеспечивает очень эффективный выбор движений для раздавливания нижней части тела и минимизации нагрузки на позвоночник.

8. Подобно другим вариациям приседания, приседание на подставке невероятно универсально и может применяться практически ко всем приседаниям, включая приседания на передних сиденьях, приседания на бочках, тяги на штангах, верхние приседания, приседания Зерчера и другие.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *