Стройте массивные здоровые плечи с помощью этого пресса со штангой

Это может быть выполнено либо путем прикрепления традиционных браслетов к планке, как я демонстрирую на видео, либо путем прикрепления полос к планке (более сложный вариант), как показал мой замечательный клиент Бен Лай. Затем просто держите ремни или ленты в вертикальном положении и выполняйте боевые действия над головой. Да, они выглядят немного странно, но вот 5 причин, по которым вы можете захотеть включить их в свои тренировки плеча.

1. Найти способы выполнения интенсивных изменений при надавливании, которые минимизируют напряжение и напряжение в суставах, может быть сложно. Надувной жим штанги требует, чтобы атлет уменьшал вес примерно на 50% для выполнения движения, однако стимул для мускулатуры верхней части тела чрезмерно интенсивен. На самом деле, я обнаружил, что мои атлеты должны уменьшить свой вес больше при этом изменении давления над головой, чем при любом другом вертикальном нажатии, включая упражнения снизу вверх.

Из-за сочетания значительно сниженной нагрузки и высокого уровня напряжения на плечах и верхней части тела это представляет собой отличное изменение давления над головой для минимизации нагрузки на суставы при максимизации функциональной силы и стимуляции гипертрофии. Проще говоря, если у вас чувствительные плечи, но вы все еще любите периодически выполнять накладные нажатия, это может быть идеальным вариантом для реализации в вашей рутине.

2. Если вы ищете верхний пресс, который учит правильной подтяжке локтя, набивке плеча и центрированию плечевого сустава, не смотрите дальше, чем этот пресс. Фактически, это почти невозможно выполнить с чрезмерным расширением локтя или отсутствием расширения t-позвоночника, так как атлет просто не сможет зафиксировать штангу в нужном положении.

3. Верхний пресс со штангой необычно нестабилен и требует, чтобы атлет использовал очень строгий, жесткий и контролируемый механизм. Чрезмерный импульс или недостаток контроля приведут к тому, что вес и руки будут дрожать и колебаться.

4. Создание бокового натяжения к планке очень важно во время надавливания, особенно в верхней части надавливания (так называемое положение паза). Чтобы успешно зафиксировать это движение, особенно наверху, атлет должен будет раздвинуть руки и натянуть боковые ремни. Помимо нагрузки на боковые и задние дельтовидные мышцы в большей степени, чем на большинство прессов с верхним расположением, это также делает чудеса для обучения оптимальной механике блокировки верха и технической эффективности в положении слота над головой. Влияние, которое это оказывает на олимпийские подъемы, а также на верхнюю механику в целом, заслуживает внимания.

5. Свертывание в нижней позиции — одна из самых распространенных ошибок при строгих верхних прессах. Да, приставка штанги к вашему телу для толчковых нажатий — это часть подъема, но при выполнении строгих боевых жимов над головой, поднимая штангу до плеч, каждый повтор не только снимает напряжение с дельтовидной мышцы и задействованной мускулатуры, но и создает чрезмерное напряжение на плече. суставная и ротаторная манжеты.

По этой причине у меня обычно есть люди, которые заканчивают нижнюю эксцентричную позицию где-то около середины лица или уровня подбородка, аналогично тому, как это было бы для правильного пресса снизу вверх. Из-за особой механики захвата, связанной с этим конкретным прессом со штангой, слишком низкое опускание внизу кажется очень неестественным для захвата, рук, запястий и плеч, что требует использования оптимальной механики остановки в соответствующем эксцентричном нижнем положении. Проще говоря, вы не сможете свернуть внизу.

Практическое применение

Попробуйте включать этот жим от штанги раз в несколько недель в тренировочную программу. Его можно использовать в качестве основного пресса для тренировок, в качестве вспомогательного движения или в качестве финишера. В любом случае нескольких подходов по 5-8 повторений должно быть более чем достаточно, особенно если вы включаете эксцентрический изометрический протокол, который я настоятельно рекомендую.

В заключение отметим, что этот метод штанги можно применять ко многим подъемам. в том числе наклоны грудной клетки, трицепс черепа, ряды, широта и многое другое. Он также может быть применен к приседаниям, выпадам и добрым утром, создавая самодельный присед на штанге безопасности.

Если вы ищете программу тренировок, которая научит вас, как использовать различные уникальные жатки, такие как когда жгут штанги впишется в ваши тренировки, ознакомьтесь с моими полными шаблонами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *